Восстановление мышц после тренировки
Наверное, каждому из нас знакомы боли в мышцах и суставах, чувство разбитости после тренировки. Если это чувство Вам близко, значит нужно учиться восстанавливать мышцы после тренировки, ведь при правильной заминке и соблюдении всех наших советов Вы забудете о неприятных ощущениях после нагрузок и сможете полноценно наслаждаться каждой минутой своей жизни, как в спортивном зале, так и после занятий.
Обратите внимание, что правильное восстановление нужно не только для отличного самочувствия, но и для повышения эффективности занятий спортом. Восстановление после физических нагрузок поможет Вам достичь ощутимого результата от каждой тренировки, восстановить тонус мышц и улучшить здоровье в целом. Мы собрали основные советы, как быстро восстановиться после тренировки в одной статье, соблюдайте их, и Вы получите наилучший результат!
Питание
Питание играет ключевую роль как для нашего здоровья, так и для отличного настроения. При занятиях спортом питание также очень важно: правильно подобранный рацион поможет Вам быстро вернуть силы и восстановить микроповреждения в мышцах.
Питание до тренировки
Если Вы встали на путь, ведущий к здоровому телу, то питание должно быть правильным как после тренировок, так и во все остальные приёмы пищи. Чтобы правильно восстанавливаться после тренировок, всё меню должно базироваться на гармоничном соотношении БЖУ – белков, жиров и углеводов.
Придерживайтесь рекомендаций профессионалов по составлению здорового рациона, выбору продуктов и советам по здоровому питанию от врачей. Так Вы будете быстрее восстанавливать мышцы после тренировки, укрепите кости и избавитесь от большинства неприятных ощущений от занятий спортом.
Если Вы чувствуете такую необходимость, то обогатите рацион протеиновыми коктейлями, витаминами и другими специализированными продуктами. Главное тут – сохранять равновесие и не сдвинуть весы ни в одну из сторон слишком сильно.
Питание после тренировки
Питание после тренировки также важно, чтобы восстановить мышцы после тренировки и избежать неприятных физических ощущений на следующий день.
Главное правило тут – помнить про углеводное окно. Всё дело в том, что после тренировки наш организм начинает обрабатывать полученную нагрузку и активно сжигает калории. Чтобы эти калории не сжигались из только что натренированных мышц, нужно после тренировки съесть блюдо из медленных углеводов. Речь идёт о полноценном обеде или гейнере, но не о сладком или фруктах. Этот приём пищи необходим, даже если в остальное время Вы придерживаетесь строгой диеты.
Растяжка в конце тренировки
Вам вообще не придётся восстанавливать мышцы после тренировки, если Вы уделяете время растяжке в конце каждой тренировки. Растяжка во время заминки поможет расслабить забитые мышцы, восстановить дыхание и сердцебиение, увеличить приток крови к мышцам. Всего 10 минут в конце занятия, и Вам не придётся переживать боль в мышцах и суставах после занятий.
Низкоинтенсивная физическая активность
Спокойная ходьба по беговой дорожке, кардиотренировки в лёгком темпе, плавание и другая низкоинтенсивная активность также будет отличной заминкой. Все эти занятия помогут сбавить темп после тренировки, но не заменяют растяжку.
Низкоинтенсивная активность рекомендуется и в перерывах между занятиями. Если между тренировками Вы предпочитаете лениться, то о крутом результате можно просто забыть – мышцы от неравномерных нагрузок теряют тонус и не так эффективно работают во время тренировок.
Чем можно заняться в дни без тренировок:
- Покататься на велосипеде;
- Пробежаться по парку или на тренажёре;
- Сделать лёгкую растяжку.
Делайте всё в удовольствие, не перенапрягайтесь и ни к чему себя не обязывайте. Все занятия в Вашей жизни должны быть в удовольствие, а уж между тренировками и вовсе нельзя себя заставлять.
Восстанавливающий массаж
Кто не любит массаж? А уж если он поможет быстро восстановить мышцы после тренировки, то грех не воспользоваться такой возможностью. Приятный расслабляющий массаж от профессионала улучшит кровообращение в мышцах и внутренних органах. Всё это способствует регенерации мышечных волокон и активации обменных процессов. Сеанс восстанавливающего массажа после тренировки – и на следующий день Вы будете отлично себя чувствовать.
Сон
Сон, как и питание, является основополагающим в нашей жизни фактором. Именно качественный, полноценный сон улучшает здоровье, в том числе после утомительной тренировки. Для восстановления мышц и организма в целом после тренировки, обязательно уделите внимание соблюдению режима сна.
Человеку в среднем нужно 8 часов на сон – для разных людей этот показатель обычно от 6 до 9 часов. Во сне отдыхает мозг и мышцы, зато активно синтезируются важные гормоны. Наиболее активный синтез гормонов – с 11 вечера до середины ночи. В это время желательно быть в кровати и отдыхать.
Контрастный душ
Тёплый расслабляющий душ – отличное решение в любой ситуации, но для восстановления после тренировки лучше отдать предпочтение контрастному душу. Во время такого душа Вы чередуете прохладную и горячую воду, тем самым попеременно сужая и расширяя сосуды во всём теле. Эта процедура укрепляет сосуды, стимулирует обмен веществ и улучшает кровоснабжение мышц и органов.
Также контрастный душ помогает включить все системы организма, так что будет полезен не только после занятий, но и с утра. Принимая контрастный душ каждое утро, Вы запускаете также системы сжигания жира, так что эффект от диеты и тренировки кратно возрастёт.
Ванна
Если контрастный душ – не для Вас, то что насчёт ванны? Вам будет очень приятно принять расслабляющую или тонизирующую ванну через час-два после тренировки. Тёплая ванна улучшит циркуляцию крови и тем самым запустит обменные процессы и поможет организму быстрее справиться со стрессом.
Смелое решение – отдать предпочтение прохладной ванне, особенно, если тёплые водные процедуры не для Вас. Прохладная вода сыграет роль обезболивающего для мышц, также запустит процессы восстановления в мышцах и суставах. Усилить этот эффект можно с помощью горячего чая и тёплого одеяла после ванной.
Сауна
Сауна или баня поможет не только отдохнуть после тяжёлого дня, но и восстановиться после изнурительной тренировки. За счёт экстремально высокой температуры воздуха повышается температура тела, лучше работает сердечно-сосудистая система и лёгкие. Благодаря повышению интенсивности работы всех органов, активизируется метаболизм и мышцы восстанавливаются быстрее. Если Вы чувствуете, что тренировка была особенно продуктивной, то самое время подыскать сауну и отлично провести время.
Витамины и минералы
Каждый знает, что достаточное количество воды необходимо для правильного метаболизма и быстрого восстановления. Но нужно добавить ещё и про минералы, а именно – водно-солевой баланс. После долгой тренировки нужно обязательно восполнять не только влагу, но и потерянные с потом соли. Самый простой способ – выпить изотонический раствор, они продаются с самыми разными вкусами.
Вы можете ускорить процесс восстановления, если подберёте подходящий Вам комплекс витаминов и минералов. Обратите внимание, что назначение лекарств и БАД – работа врача, для сохранения Вашего здоровья не занимайтесь самолечением. Врач на основании Вашей нагрузки и анализов подберёт именно тот комплекс, который идеально подойдёт Вам. Благодаря витаминам Вы будете лучше себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после любых нагрузок.
Какие витамины будут полезны для спортсменов:
- Стимулирующие иммунитет, ведь чрезмерные нагрузки, характерные для профессионального спорта, могут подорвать здоровье и быть причиной частых заболеваний;
- Кальций, ведь он не только укрепляет кости, но и обеспечивает передачу возбуждения в мышцах – мышцы не будет сводить, да и боль после тренировок уменьшится;
- Магний не только успокоит нервное напряжение, но и поможет избежать спазмов в мышцах;
- Поливитамины, которые назначаются врачом. Они помогают восстановить работу всех систем организма, а также улучшить усвояемость питательных веществ.
Кроме медикаментов, спортсмены часто принимают протеиновые коктейли и гейнеры. Такие коктейли помогут организму получить все необходимые аминокислоты и нужное количество белков, что также способствует не только росту мышц, но и эффективному и быстрому восстановлению после тренировок.
Не испытывать негативных ощущений после тренировок – реально и доступно каждому. Чтобы восстановительный период прошёл без боли и неудобств, не забудьте про заминку и растяжку, не забывайте о таких приятных вещах, как ванна или сауна, а также уделите внимание режиму сна, рациону. Соблюдайте наши рекомендации и занятия спортом будут приносить только радость! Подробнее про восстановительный период Вы можете узнать у Вашего личного тренера в студии JustFit – мы не только качественно и быстро поможем Вам привести себя в порядок, но и дадим рекомендации по улучшению качества жизни, в целом, и в период восстановления, в частности. Записывайтесь на высокоэффективную EMS-тренировку, чтобы качественно улучшить Вашу жизнь.
