Как правильно отжиматься от пола?
В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа.
Польза
В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди, но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности. Будьте аккуратнее с нагрузками.
Система выполнения
Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше. Также необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений. Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 16 часов.
Как правильно выполнять?
Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох.
Техника выполнения отжиманий и ее особенности
- Переместитесь в горизонтальное положение, упритесь прямыми руками в пол.
- Все тело должно образовывать прямую линию.
- Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
- Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
- Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
- Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.
Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:
- Трицепсы. Их функция — разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
- Грудные мышцы. Их функция — приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
- Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.
