Пилатес: что это такое, польза и основные упражнения

Пилатес это не просто еще одно фитнес-направление, а целая система упражнений, которая помогает укрепить тело, улучшить осанку и обрести гармонию между физическим и ментальным состоянием. Этот метод уже более века помогает людям становиться сильнее, гибче и выносливее. В этой статье разберемся, что такое пилатес, в чем его польза и какие упражнения стоит попробовать. 

Что такое пилатес простыми словами? 

Пилатес это система упражнений, разработанная в начале XX века немецким спортсменом и реабилитологом Джозефом Пилатесом. Ее основная цель развитие силы, гибкости и контроля над своим телом за счет осознанного выполнения движений.

 Чем пилатес отличается от других видов тренировок? 

Пилатес можно спутать с йогой, растяжкой или обычными фитнес-упражнениями, но он имеет несколько ключевых особенностей: 

Фокус на «кор» (core) все движения строятся вокруг работы мышц кора (глубокие мышцы живота, спина, таз). 

Slow-подход в пилатесе это осознанное движение, направленное на развитие силы, гибкости и контроля без лишнего напряжения. Медленный темп позволяет глубже прочувствовать работу мышц, улучшить осанку и снизить уровень стресса. Такой формат тренировки помогает не только укрепить тело, но и наладить связь с дыханием, повышая концентрацию и осознанность в каждом движении. 

Польза пилатеса для здоровья 

Пилатес полезен не только для внешней формы, но и для общего самочувствия. 

Ключевые преимущества 

• Улучшает осанку и гибкость. 
• Укрепляет мышцы кора без жестких силовых нагрузок. 
• Помогает избавиться от болей в спине и суставах. 
• Повышает осознанность тела и улучшает координацию. 
• Снимает стресс и помогает расслабиться. 

Основные упражнения в пилатесе 

Пилатес подходит для всех уровней подготовки: от новичков до продвинутых спортсменов. Главное выполнять движения осознанно, контролируя дыхание и технику. 

Разминка перед тренировкой 

Правильная разминка ключ к безопасной и эффективной тренировке. В пилатесе она помогает разогреть мышцы, активировать глубокие слои кора и подготовить суставы к нагрузке. Разминка улучшает кровообращение, увеличивает амплитуду движений и снижает риск травм. 

• Простая разминка перед пилатесом 

Диафрагмальное дыхание (1-2 минуты) 

Сядьте или лягте на спину, положите руки на ребра. 

Глубоко вдыхайте через нос, расширяя грудную клетку, и медленно выдыхайте через рот. 

• Круги плечами (10 раз вперед и назад) 

Встаньте прямо, медленно вращайте плечами назад и вперед, расслабляя верхнюю часть спины. 

Повороты корпуса (Spine Twist) (10 повторений) 

Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед, руки в стороны. 

Медленно поворачивайтесь влево, затем вправо, удерживая корпус стабильным. 

Эта разминка займет всего 5 минут, но поможет сделать тренировку комфортной и эффективной. 

«Тазовые часы»: техника выполнения и польза 

«Тазовые часы» одно из базовых упражнений в пилатесе, которое учит контролировать положение таза и активизировать мышцы кора. Оно особенно полезно для тех, кто хочет укрепить поясницу, улучшить осанку и избавиться от болей в спине. 

Исходное положение: 

Лягте на спину, согнув колени, стопы на ширине бедер. 

Руки вдоль тела, плечи расслаблены. 

Представьте, что ваш таз это циферблат часов: 

Пупок центр часов, лобковая кость 6 часов, нижние ребра 12 часов, бедра 3 и 9 часов. 

Движение: 

На вдохе мягко наклоните таз к 12 часам, прижимая поясницу к полу. 

На выдохе перекатите таз к 6 часам, слегка приподнимая поясницу. 

Затем выполните движения к 3 и 9 часам, смещая таз в стороны. 

Польза упражнения: 

Улучшает подвижность поясницы. Укрепляет мышцы живота и таза. Улучшает координацию и контроль движений. Снимает напряжение в поясничном отделе. 

Делайте по 8–10 повторений в каждую сторону перед основной тренировкой. 

Базовые упражнения для новичков 

Если вы только начинаете знакомство с пилатесом, важно освоить простые, но эффективные упражнения. Они помогут укрепить мышцы кора, улучшить осанку и подготовить тело к более сложным движениям. 

1.  «Сотня» (The Hundred) 

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. 

Поднимите голову и плечи, вытяните руки вперед. 

Быстро и ритмично опускайте и поднимайте руки, дыша в ритме 5 вдохов и 5 выдохов. 

Выполните 100 повторений. 

1. Круги одной ногой (Single Leg Circles) 

Лягте на спину, одна нога вытянута вверх. 

Начните выполнять круговые движения ногой, удерживая корпус стабильным. 

кругов в одну сторону, затем в другую. 

1.  Скручивание позвоночника (Roll Up) 

Лягте на спину, руки вытянуты за головой. 

Поднимайтесь медленно, позвонок за позвонком, затем наклонитесь вперед. 

Медленно вернитесь обратно. 

Повторите 6-8 раз. 

Эти упражнения подойдут даже тем, кто никогда не занимался пилатесом, и помогут почувствовать, как работает тело. 

Продвинутые упражнения для укрепления мышц 

Когда базовые движения освоены, можно переходить к более сложным упражнениям, которые требуют большей силы, контроля и координации. 

1. «Ножницы» (Scissors) 

Лягте на спину, ноги вытянуты вверх. 

Поднимите голову и плечи, одной рукой возьмитесь за голень одной ноги, другую опустите вниз. 

Поменяйте ноги, выполняя резкие, контролируемые движения. 

Сделайте 10–12 повторений на каждую ногу. 

1.  «Пила» (Saw) 

Сядьте, ноги широко расставлены, руки в стороны. 

Развернитесь корпусом влево, тянитесь правой рукой к левому носку. 

Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. 

Сделайте 6-8 повторений. 

1.  «Лебедь» (Swan Dive) 

Лягте на живот, руки вытянуты вперед. 

На вдохе поднимите грудь и руки, слегка прогибаясь. 

На выдохе вернитесь в исходное положение. 

           Повторите 8 раз. 

Как начать заниматься пилатесом? 

• Начинайте с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. 
• Следите за техникой пилатес требует внимательности и контроля. 
• Не спешите выполняйте движения плавно, концентрируясь на дыхании. 

Можно заниматься дома, но если есть возможность попробуйте классы с тренером, чтобы освоить правильную технику. 

Что нужно для тренировок: одежда, коврик, инвентарь 

Пилатес один из самых удобных видов тренировок, так как он не требует сложного оборудования. Однако правильная одежда и подходящий инвентарь помогут сделать занятия комфортнее и эффективнее. 

• Одежда 

Обтягивающая, но не сковывающая движения в пилатесе важно, чтобы тренер (или вы сами) могли видеть работу мышц и контролировать технику. Без лишних деталей молнии, пуговицы или свободные штаны могут мешать во время упражнений. Дышащая ткань лучше выбирать одежду из эластичных, влагоотводящих материалов. Носки с антискользящей подошвой если занимаетесь не босиком, они помогут избежать скольжения. 

• Коврик 

Выбирать коврик для пилатеса стоит внимательно: Толщина 6–10 мм тонкий коврик удобен для контроля движений, но если у вас чувствительные суставы, лучше выбрать чуть толще. Не скользит важно, чтобы он не съезжал по полу во время упражнений. Приятная на ощупь поверхность комфорт играет важную роль, особенно в упражнениях лежа. 

• Дополнительный инвентарь 

Заниматься пилатесом можно как на коврике (мат-пилатес), так и с использованием специального оборудования (реформеры, фитболы, эспандеры). 

Как часто заниматься для достижения результата? 

Пилатес это не только метод тренировки, но и стиль жизни. Однако для получения ощутимого эффекта важно учитывать регулярность занятий. 

Какой режим занятий выбрать? 

• 2–3 раза в неделю подходит для начинающих, помогает привыкнуть к нагрузке и освоить технику. 
• 4–5 раз в неделю дает более быстрый прогресс в силе, гибкости и осанке. 
• Каждый день (в легком режиме) возможен при чередовании интенсивных и восстановительных тренировок. 

Через сколько видны первые результаты? 

Обычно улучшения становятся заметны через 3–4 недели регулярных тренировок: Улучшится осанка. Исчезнет скованность в спине и суставах. Укрепятся мышцы живота и кора. Тело станет более гибким и подтянутым. 

Важно помнить: пилатес это не про «быстрое похудение», а про устойчивый результат, который держится долго! 

Пилатес дома или в студии: что выбрать? 

И тренировки дома, и занятия в студии имеют свои плюсы и минусы. Выбор зависит от ваших целей, уровня подготовки и предпочтений. 

Занятия дома: комфорт и удобство 

Плюсы:

1.  Доступность не нужно тратить время на дорогу. 
2. Свобода графика можно тренироваться в любое время. Экономия нет необходимости платить за абонемент. 
3. Подходит для самостоятельных практик если у вас уже есть опыт. 

Минусы: 

1. Нужно контролировать технику самостоятельно. 
2. Меньше мотивации без группы или тренера. 
3. Ограниченный инвентарь. 

Занятия в студии: контроль и развитие 

1. Тренер следит за техникой это снижает риск ошибок и травм. 
2. Больше мотивации групповая динамика или персональный подход вдохновляют заниматься регулярно.
3.  Доступ к оборудованию реформеры, фитболы и другое снаряжение делают тренировки более разнообразными. 
4. Программа под ваш уровень тренеры помогут адаптировать нагрузку. 

Минусы: 

1. Стоимость занятий выше, чем самостоятельные тренировки. 
2. Не всегда удобно по времени и местоположению. 

Что выбрать? 

Новичкам лучше начать в студии, чтобы освоить технику. 

Опытные практики могут спокойно заниматься дома. 

Оптимальный вариант сочетать занятия в студии и дома: в студии учиться, а дома поддерживать форму. 

Итоги: почему пилатес это полезно и доступно? 

Пилатес это универсальный метод, который подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Он не требует дорогого оборудования и подходит как для домашних, так и для студийных тренировок. Если вы ищете тренировку, которая не только сделает

тело сильным и гибким, но и улучшит общее самочувствие, попробуйте пилатес.