В какое время лучше тренироваться

Оптимальное время для тренировки – не универсальный рецепт, а сочетание биологии, образа жизни и личных предпочтений. Для одних утренние занятия — источник энергии и способ задать ритм дню, для других — стресс и потеря сна. Дневные тренировки часто показывают лучший баланс силы и выносливости, а вечерние помогают снять накопившееся напряжение, но могут мешать засыпанию у чувствительных людей.
Главное — выбрать время, при котором вы чувствуете себя бодро, а тренировки становятся регулярной частью жизни, а не источником лишнего стресса.

Индивидуальные особенности

Люди различаются не только по уровню физподготовки, но и по биологическим часам. “Жаворонки” обычно легче просыпаются и лучше переносят утренние нагрузки, их пульс и давление быстрее приходят в норму. “Совы”, напротив, могут чувствовать сонливость и скованность утром, но показывают лучшую скорость реакции и силу ближе к вечеру.

Возраст тоже играет роль:

• Молодые люди часто легче адаптируются к утренним нагрузкам, их восстановительные процессы быстрые.
• Люди среднего возраста могут лучше переносить дневные и вечерние тренировки, когда тело уже «разогрето».
• Старшие группы часто выигрывают от мягких утренних тренировок, которые помогают запустить обмен веществ и снизить утреннюю скованность суставов.

Циркадный ритм и влияние на тренировки

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, регулирующие сон, температуру тела, гормональные пики и даже чувствительность мышц к нагрузке. Когда тренировка совпадает с вашим биологическим «пиком», организм использует энергию эффективнее, а риск травм ниже.

Для большинства людей:

• Утро связано с более низкой температурой тела и меньшей гибкостью, но тренировка может улучшить настроение и концентрацию.
• Днем и ранним вечером пиковая работоспособность мышц и сердечно-сосудистой системы — это время рекордов и прогресса.
• Поздно вечером интенсивные тренировки могут мешать сну, хотя йога или легкая растяжка наоборот помогают расслабиться.

Температура тела и работоспособность

Температура тела играет ключевую роль в эффективности тренировки. С утра она минимальна, поэтому мышцы менее эластичны, а суставы жестче. К полудню температура повышается, увеличивая гибкость и силу сокращения мышц. Именно поэтому многие атлеты отмечают, что их лучшие результаты приходятся на дневное или вечернее время.
Однако регулярные утренние разминки и динамическая растяжка помогают телу быстрее «проснуться» и снижают риск травм.

Уровень тестостерона и гормональная стимуляция

У мужчин уровень тестостерона — ключевого гормона для роста мышц и силы — обычно выше утром. Это делает утренние силовые тренировки потенциально более эффективными для гипертрофии.
У женщин гормональные пики не такие резкие, но циклические изменения (например, в разные фазы менструального цикла) могут влиять на силу и выносливость.
Кроме того, вечерние тренировки стимулируют выработку гормона роста, важного для восстановления, что особенно ценно для людей старшего возраста, где этот показатель естественно снижен.

Утренние тренировки

Утренние тренировки могут быть настоящим испытанием для некоторых, но для многих людей они становятся отличным способом начать день, зарядиться энергией и настроиться на продуктивность.

Преимущества

• Повышенная продуктивность на протяжении дня. Утренняя активность способствует выработке эндорфинов и адреналина, что делает вас бодрее и сосредоточеннее на работе.
• Больше свободного времени вечером. Утренняя тренировка освобождает вечер для отдыха, хобби или общения с близкими.
• Поддержка метаболизма. Утренние тренировки стимулируют обмен веществ и помогают сжигать калории в течение дня.
• Улучшение качества сна. Сильные тренировки с утра могут помочь организму правильно настроиться на отдых и поддерживать ритм циркадных часов.

Недостатки

• Риск травм. Мышцы не так эластичны утром, а суставы могут быть жесткими, что увеличивает вероятность получения травм при интенсивных нагрузках.
• Трудности с пробуждением. Не все могут быть готовы к физической активности сразу после пробуждения, особенно если вам сложно просыпаться рано.
• Пониженная сила и выносливость. Многим людям тяжело достичь пиковых показателей силы и выносливости в утреннее время, так как уровень тестостерона и температура тела еще не на высоком уровне.

Кому больше подходят

• Жаворонкам. Люди, которые рано встают и имеют высокий уровень энергии утром, могут легко адаптироваться к утренним тренировкам.
• Занятым людям. Для тех, кто ведет насыщенный день, утренние тренировки позволяют оставить вечер свободным для других дел.
• Тем, кто хочет улучшить дисциплину. Утренние тренировки помогают выработать привычку и дисциплину, устанавливая хороший старт для дня.

Советы по тренировкам утром

• Начинайте с разминки. Важно размять тело перед интенсивной тренировкой, чтобы снизить риск травм.
• Не забывайте завтрак. Легкий завтрак с углеводами и белками обеспечит необходимую энергию.
• Не спешите. Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными в первые дни, чтобы дать организму время на адаптацию.

Дневные тренировки

Дневное время для тренировок является оптимальным для многих, так как организм уже «разогрет», а уровень энергии на своем пике.

Особенности

• Лучший баланс сил и выносливости. В середине дня температура тела и уровень гормонов уже достаточно высоки, чтобы мышцы работали с максимальной отдачей.
• Лучше восстанавливаются после ночного сна. По мере того как тело пришло в себя, оно показывает наилучшие результаты в тренировках.

Преимущества

• Высокая работоспособность. Тренировки днем позволяют достичь лучших результатов за счет увеличенной выносливости и силы.
• Снижение стресса. Для людей, работающих в офисе, дневные тренировки помогают снять накопившийся стресс и улучшить настроение.
• Больше гибкости в расписании. У большинства людей днем больше свободного времени, особенно если они не привязаны к жесткому рабочему графику.

Недостатки

• Нехватка времени. В зависимости от работы или других обязательств, может быть сложно выделить достаточно времени на полноценную тренировку.
• Потеря концентрации. Если тренировки проводятся в середине рабочего дня, это может повлиять на продуктивность и концентрацию, особенно если не удается сразу восстановиться.

Вечерние тренировки

Для многих вечерние тренировки становятся способом снять напряжение и расслабиться после рабочего дня.

Преимущества

• Снижение стресса. Вечером тренировка может помочь снять напряжение и стресс, накопившиеся за день.
• Лучше восстановление. Силы и выносливость на вечерних тренировках, как правило, на высоком уровне, так как организм уже «разогрет».
• Повышение уровня тестостерона. Для мужчин вечер является лучшим временем для тренировки, так как тестостерон находится на более высоком уровне, что способствует росту мышц.

Недостатки

• Может мешать сну. Интенсивные тренировки вечером могут повышать уровень адреналина, что затруднит засыпание.
• Усталость. После долгого рабочего дня уровень энергии может быть на минимуме, и занятия физической активностью могут чувствоваться как тяжелая нагрузка.

Кому больше подойдут

• Совы. Люди, которые предпочитают оставаться активными поздно вечером, могут извлечь максимальную пользу из вечерних тренировок.
• Тех, кто хочет расслабиться. Вечерние тренировки идеальны для людей, которым нужно снять накопившийся за день стресс и напряжение.

Советы для вечерних тренировок

• Избегайте интенсивных нагрузок поздно вечером. Лучше всего проводить более расслабленные тренировки (например, йогу или растяжку) поздно вечером.
• Не забывайте о восстановлении. После тренировки вечером важно учесть, что уровень стресса и адреналина еще может быть высоким, так что расслабление и правильное восстановление необходимы для качественного сна.
• Планируйте время. Если тренировки вечером будут слишком поздними, это может нарушить режим сна. Планируйте их так, чтобы оставалось достаточно времени на восстановление перед сном.

Лучшее время для тренировок в зависимости от целей

Каждая тренировка преследует свою цель: кто-то хочет улучшить физическую форму, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то — сжигать лишний жир. Чтобы добиться максимальных результатов, важно выбрать время тренировки, которое будет наилучшим образом соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Для силовых тренировок

Если ваша цель — улучшить силу, время тренировки играет важную роль. Утром, когда уровень тестостерона на пике, можно ожидать хорошие результаты в силовых упражнениях. Прислушивайтесь к себе, и если утренние тренировки кажутся некомфортными, перенесите их на более позднее время.

Для роста мышц

Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, время тренировки также имеет значение. Пик анаболической активности и выработка гормонов, таких как тестостерон, происходят в утренние часы, что делает тренировки утром весьма эффективными для роста мышц. Вечером также можно получить отличные результаты, так как именно в это время активно вырабатывается гормон роста, способствующий восстановлению и развитию мышечной ткани.

Для похудения

Если ваша цель — сжигание жира, время тренировки играет не менее важную роль. Утренние тренировки на голодный желудок помогают активировать процессы сжигания жира, так как уровень глюкозы в крови минимален, и организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии. Однако тренировки в любое время дня могут быть эффективными, если они сопровождаются правильным питанием и контролем калорий.

Для здоровья

Когда ваша цель — поддержание здоровья, тренировки можно делать в любое время суток. Утром они помогают проснуться, зарядиться энергией и запустить обмен веществ, днем поддерживают активность и концентрацию, а вечером — расслабляют, снимают стресс и улучшают сон. Даже если лень, EMS-тренировки легко впишутся в вашу рутину и не потребуют больших усилий, независимо от времени суток.
Сеть студий EMS-тренировок JustFit Exclusive Club всегда рядом, чтобы помочь подобрать тренировочный режим, который будет учитывать ваш биоритм и индивидуальные предпочтения. Мы уверены, что с личным тренером вы сможете настроить тренировки таким образом, чтобы они приносили максимальную пользу вашему телу, ускоряли процесс достижения целей и дарили вам удовольствие. Неважно, когда вы предпочитаете тренироваться — утро, день или вечер — мы всегда рады предложить вам именно тот график, который будет работать на результат.