Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит или 2-дневная программа занятий – это один из видов раздельных систем тренировок. В процессе проработка основных групп мышц тела делится на две разных тренировки. Зачастую, в один день работают над верхом, во второй день – над низом. Какие плюсы у программы тренировок на 2 дня и почему она настолько востребована?
2-дневный сплит: что он из себя представляет?
Двухдневный сплит на массу, который предусматривает разбивку работы над телом на две тренировки, которые проводятся в разные дни. Общее число занятий можно не ограничивать только парой тренингов в неделю. Двухдневная программа предполагает, что заниматься можно до 5-6 раз. Главное, чтобы дни силовых нагрузок, которые идут друг за другом включали в работу разные группы мышц.
Особенности 2-дневных тренировок
Тренировки два раза в неделю на массу называют «двухдневным» сплитом. Суть в том, что в один день упор делается на развитие одной группы мышц, а в другой день – на другую группу. Как правило, проходит разделение на «верх» и «низ». Особенность занятий в том, что нужно вместить в 2 тренировки необходимый для роста объем нагрузки.
Так как времени на восстановление остается предостаточно, программы тренировок на два дня в неделю должны быть активными и интенсивными. При этом для больших групп мышц подбирают два-три упражнения, а для мелких групп – всего пару упражнений.
2-дневный сплит: программы тренировок
Программа тренировок на два дня основывается на следующем:
- Общая масса мышц должна разделяться на две части, чтобы прорабатывать каждый день занятий 50% тела.
- Разгибатели позвоночного отдела должны подвергаться равномерным нагрузкам.
- Плечевой сустав двигается по огромной амплитуде, что увеличивает риск травматизма. Поэтому нужно быть максимально аккуратным, равномерно распределять нагрузки, не перетруждаться.
Предельную нагрузку на позвоночник оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Именно по этой причине позвоночный отдел и ноги должны прорабатываться в разные дни. Учитывайте это при составлении двухдневной программы тренировок на массу.
Дельты и грудину, с учетом третьего фактора, также прорабатывают отдельно. Для пресса подобные ограничения не действуют. Пресс можно качать, когда удобно. План тренировок на 2 дня в неделю предусматривает восстановление, которое достигается за счет перерыва между занятиями в 1-3 дня.
2-дневный сплит на массу: Верх-Низ
Двойной сплит: тренировка первая
- Жим штанги в лежачем положении – три подхода по десять раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – три подхода по десять раз.
- Подтягивания на турнике широким захватом – три подхода по десять раз.
- Тяга штанги к поясу в наклоне – три подхода по десять раз.
- Жим штанги или гантелей в сидячем положении – три подхода по десять раз.
- Сгибания рук со штангой стоя – три подхода по десять раз.
- Французский жим со штангой – два-три подхода по десять раз.
2-х дневный сплит: тренировка вторая
- Приседания со штангой на плечах – четыре подхода по десять раз.
- Жим ногами в лежачем положении – три подхода по десять раз.
- Мертвая тяга со штангой – три подхода по десять раз.
- Подъем на носки в сидячем или стоячем положении – три подхода по десять раз.
- Подъем ног в висе – три подхода по двенадцать-двадцать раз.
2-дневная тренировочная программа: Тяни-Толкай
Программа тренировок 2 на 2 на массу: первая тренировка
- Становая тяга со штангой – четыре раза по десять.
- Подтягивания на турнике – три раза по десять.
- Тяга штанги к поясу в наклоне – три раза по десять.
- Сгибания рук со штангой – три раза по десять.
- Подъем ног в висе – три раза по пятнадцать.
Двухдневный сплит 2 на 2 на массу: вторая тренировка
- Приседания со штангой на плечах – четыре раза по десять.
- Жим ногами в лежачем положении на тренажере – три раза по десять.
- Подъем на носки в сидячем или стоячем положении – три раза по десять.
- Жим штанги на горизонтальной скамье в лежачем положении – три раза по десять.
- Жим штанги или гантелей вверх в сидячем положении – три раза по десять.
- Французский жим со штангой в лежачем положении – три раза по десять-двадцать.
Общее число занятий в неделю зависит от того, насколько быстро восстанавливается организм. Среднее количество тренировок – два-три раза еженедельно. Если не позволяет рабочий график или есть проблемы со здоровьем, тогда нужно выделить больше времени на отдых. Программа тренировок на 2 дня в неделю должна составляться с учетом этих факторов.
