Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале

Группа нагружаемых мышц, физическое состояние и подготовка спортсмена, интенсивность занятий и их назначение (набор мышечной массы или похудение) – лишь самая малая часть ключевых аспектов, которые влияют на отдых между подходами в процессе тренировки дома или в тренажерном зале.

Временной интервал времени для каждого из атлетов индивидуален и подбирается строго исходя из рекомендаций профессионального инструктора. От правильности определения времени между подходами будет зависеть не только эффективность тренировки и скорость наращивания мышечной массы, но и вероятность получения травмы.

В этой связи, необходимо четко понимать, сколько отдыхать между упражнениями.

Как определить оптимальное время отдыха

Чтобы правильно выбрать временной интервал, необходимо учитывать совокупность следующих факторов:

1. Персональные физические навыки и степень подготовки, адаптивность к силовым нагрузкам. Если вы являетесь начинающим атлетом, отталкиваться следует от числа повторов упражнения, которое выполняется. Данное имеет непосредственное отношение и к профессиональному спортсмену, который долгое время не занимался: упражнение должно нести нагрузку на одинаковые группы мышц.

Важно: при недостаточной длительности отдыха мышцы будут окисляться быстрее, что приведет к сокращению количества подходов. Это особенно актуально, если атлет тренируется по круговой схеме. Слишком большой интервал времени на отдых тоже нежелателен: подобное не только значительно снижает продуктивность тренировки, но и может привести к травме.

2. Категория сложности физического упражнения. Чем больше мышц задействовано в процессе занятия, тем длительнее должен быть отдых для полного восстановления работоспособности. Следует также обратить внимание на объем мышечной массы, которая нагружается во время упражнения. Мышцы груди, бедер, спины относятся к категории крупных. В этой связи, для их отдыха требуется значительно больший временной интервал, чем для менее объемных (например, голени или верхних конечностей).
3. Назначение конечной цели занятий. Если вы заинтересованы в интенсивном увеличении мышечной массы, следует повысить длительность отдыха между подходами. Между упражнениями для крупных групп мышц данный период должен составлять от 3 до 5 мин; для менее объемных – 2-4 мин.

На заметку: данные показатели являются средними и должны подбираться индивидуально для каждого спортсмена после консультации с инструктором.

Оптимальное время отдыха между подходами

Чтобы точно определить, сколько нужно отдыхать между подходами, необходимо понимать, какие физиологические процессы происходят в организме в процессе физической нагрузки на мышцы.

Мышечная усталость (утомление) происходит вследствие длительного и интенсивного сокращения/расслабления мышц. Концентрация большого количества молочной кислоты, усталость управляющих центров, нехватка аденозинтрифосфата (медленно восстанавливается) – все эти причины влияют на снижение работоспособности.

Чтобы привести мышцы в тонус и восстановить нормальное кровоснабжение необходим периодический отдых между упражнениями.

Перерыв между подходами будет варьироваться в зависимости от назначения упражнений и составляет:

1. При занятиях на силу рекомендованный временной интервал должен быть 3-5 мин.
2. Упражнения, цель которых – наращивание мышечной массы, должны чередоваться отдыхом длительностью от полуминуты до 2.
3. Тренировки, направленные на избавление от лишнего веса (жиросжигание) и повышение выносливости, требуют перерыва между подходами не менее 30 и не более 90 сек.

Чем занять себя в процессе отдыха

Бытует ошибочное мнение, что оптимальный способ быстрого восстановления работоспособности – пассивный отдых в сидячем положении на скамейке. Однако по заверениям специалистов, наиболее оперативно привести мышцы в тонус позволяет активный перерыв.

Пройдитесь по залу, потряхивая руками и ногами, сделайте растяжку, пробегите легкой трусцой по беговой дорожке. В процессе такого отдыха насыщение мышц питательными веществами и кислородом происходит намного активнее, а энергия в мышечных тканях аккумулируется значительно быстрее.

Что интересно: во время перерыва отдайте свое предпочтение упражнениям на растяжку. Данное способствует повышению эластичности связок, а также нивелирует вероятность травм суставов и вывихов.

Перерыв между подходами – индивидуальный показатель для каждого из спортсменов в отдельности. Он выбирается в зависимости от уровня текущей физической готовности, состояния, цели тренировки, навыков и готовности атлета.