Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения с фитболом – это отдельная разновидность спортзанятий, которые проводятся с помощью специального фитнес-мячика. С его помощью можно похудеть и избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние тела. Также упражнения с гимнастическим мячом способствуют укреплению организма.

Что такое фитбол-тренировка в фитнесе?

Фитбол или гимнастический мячик – это упругий гимнастический мяч-тренажер. Он активно используется не только любителями фитнеса, но и в реабилитационных центрах, а также в роддомах беременными. Есть также разные варианты зарядки с фитболом.

Зачастую для изготовления этого инвентаря применяют износостойкие материалы, которые неплохо растягиваются под весом человека и принимают самую подходящую форму.

Фитбол: что за тренировка?

В зависимости выбранной программы, фитбол-тренировка поможет решить различные проблемы. К примеру, можно укрепить мышцы всех групп, улучшить осанку, избавиться от зажимов в позвоночнике, укрепить вестибулярный аппарат и прийти в нормальное состояние после операций. Главное – выбрать комплекс упражнений на фитболе для начинающих, который подходит именно вам.

Виды фитбола

Перед тем, как начать выполнять упражнения на резиновом шаре, стоит определиться с видом инвентаря:

• мячик с рожками;
• мячик с ручками;
• мячик с шипами;
• классический гладкий мячик.

Как выбрать фитбол?

Главный критерий, который стоит учитывать перед покупкой инвентаря – это размер, который зависит от роста человека. Если есть сомнения по поводу правильности своего выбора, можно сесть на тренажер, держа спину прямо, полностью поставить ступни на пол. Если угол в коленях в начальной позиции составляет 90 градусов, то данный инвентарь соответствует вам.

Помните, что каждый мячик рассчитан на предельную нагрузку до трехсот килограмм. Это значит, что спортсмен может весить до 150 килограмм. Это огромное достоинство, которое дает возможность выполнять упражнения с фитболом для всего тела людям с ожирением, которые имеют некоторые противопоказания по занятиям из-за высокого риска травматизма.

Фитбол-занятия: основные упражнения

Дальше разберем основные упражнения с большим мячом для женщин и мужчин. Выбрать несколько или выполнять все сразу – решать только вам.

Приседания с поднятыми руками

Если дополнить классическую зарядку с мячом этим упражнением, вы сможете развить мышцы шеи, позвоночного отдела, плечевого пояса. Техника выполнения довольно понятная: возьмите в руки мячик и на вытянутых руках поднимите его на уровень плеч. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь. После этого, начинайте приседать и одновременно поднимать руки над головой. Выйдите из приседа и вернитесь в начальное положение.

Приседания возле стены

Упражнения на шаре для фитнеса выполняется так: прижмите мячик к стене так, чтобы он оказался на уровне поясницы. После этого, отвернитесь от стены и прижмитесь к гимнастическому мячику спиной, ноги должны быть расставлены широко. Далее, начинайте аккуратно приседать, сгибая колени под углом 90 градусов, отводя ягодицы назад.

Упражнение на мячах фитболах «Подъем таза»

Это классическая гимнастика или упражнения с мячом, которое улучшает состояние мышц поясницы и ягодиц. Для начала нужно лечь на пол, а после поставить ноги на мячи. Затем, неспешно поднимайте таз так, чтобы корпус не прогибался. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

Упражнение с фитболом стоя

Для начала встаньте прямо, мячик разместите сзади. После этого, отведите одну ногу назад и поставьте ее на фитбол, который станет для вас опорой. Выполните присед на вторую ногу, стараясь опускаться как можно ниже. После этого, вернитесь в начальное положение. Повторите не менее десяти раз, а затем, поменяйте ногу.

Гиперэкстензия

Это важное упражнение на фитболе для женщин, с которым справятся даже новички. Оно улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость. Сначала ложитесь на гимнастический мячик, делая упор в верхней части таза. После этого, нужно завести руки за голову, но так, чтобы спина оставалась максимально ровной. Чтобы зафиксировать тело, нужно упереться в какой-то выступ. После этого, попробуйте опустить тело, как можно ниже, сгибая суставы в тазу.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение с шаром, которое укрепляет бицепсы бедра и улучшает состояние ягодиц. Но старайтесь не включать в работу поясничный отдел. Для начала нужно прилечь животом на мячик. Чтобы упереться, можно расставить руки, а задние конечности нужно свести вместе. После этого, нужно постараться поднять ноги повыше. Затем, опустите нижние конечности, отдохните и повторите несколько раз.

Отжимания

Примите упор лежа на выпрямленных руках. После этого, поставьте нижние конечности на мячик, чтобы получилась одна линия от корпуса до ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, потом отжимаемся и возвращаемся в начальное положение.

Планка

Это упражнение с фитболом для мужчин и женщин делают так: упритесь в пол носочками, руки согните в локтевой части, сделав упор на мячик в зоне предплечий. Старайтесь держать корпус ровно. Задержитесь в этом состоянии на некоторое время, а затем выдохните и расслабьтесь. Первое время упражнение можно делать с перерывом в 40-60 секунд.

Скручивания в обратном направлении

Техника упражнения с фитнес мячом «скручивания в обратном направлении»: для начала встаньте на колени и поставьте мячик перед собой. После, будто зависнув над ним, сделайте упор на предплечья, чтобы добиться устойчивости, а затем, сведите руки в замок. Перемещайте мячик своим корпусом вперед, включая в работу мышцы кора и живота. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.

Ягодичный мостик

• Ложитесь на спину
• Поместите стопы на мячик, чтобы носочки смотрели в потолок.
• На выдохе, напрягая мышцы живота, начинайте отрывать таз от пола.
• Поднимите бедра до уровня стоп, чтобы получилась ровная линия.
• Нижняя часть поясницы не должна прогибаться.
• На вдохе аккуратно согните колени, подтяните мячик к тазу (до того момента, пока поверхность стоп не окажется на фитболе).
• После этого, откатите мячик от таза, выровняв колени (пока от лопаток до пяток не будет ровной линии).

Подъем мяча ногами

Еще одно упражнение с фитболом для начинающих:

• Ложитесь на пол.
• Опритесь лбом на руки, вытяните задние конечности назад и разместите мячик между ними.
• Сведите ступни вместе, чтобы оторвать ноги от пола. Но так, чтобы не включалась в работу верхняя часть тела.
• Вернитесь в начальное положение. Отдохните и повторите еще несколько раз.

Перекат мяча из рук в ноги

Какие упражнения можно делать на фитболе еще? Например, перекат.

• Примите лежачее положение.
• Поднимите мячик над головой.
• Начинайте отрывать лопатки от пола, направляя мячик в сторону ног руками.
• Разведите ноги в самой высокой точке и перехватите мячик ногами, удерживая его голенями.
• Опустите конечности на пол.

Вред и противопоказания

Если не учитывать очень активные упражнения, которые требуют определенной подготовки, к примеру, нормальной координации движений, то комплекс упражнений на фитболе не имеет никаких противопоказаний. Дети, старики, беременные – все могут заниматься на гимнастическом мячике. Главное – следить за техникой выполнения упражнений на гимнастическом шаре.