Тренировка с гантелями

Тренировка с гантелями по праву считается одним из самых эффективных видов фитнеса: за короткое время и практически в любых условиях Вы можете прокачать своё тело на максимум. В этой статье Вы узнаете, почему гантели так популярны во всех видах фитнеса, как выбрать гантели для себя и какие упражнения можно выполнять с гантелями дома.

Как выбрать гантели?

По конструкции гантели бывают литые и разборные. Первые имеют неизменный вес, например, 1,5 килограмма. Вторые имеют вид мини штанги с навешиваемыми блинами. Не рекомендуется приобретать литые гантели, если Вы серьёзно вздумали заняться силовыми тренировками: очень скоро Вам придётся покупать новые гантели с большим весом. Поэтому лучше купить модель, состоящую из отдельных частей.

Начинать тренировки лучше с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку. Женщинам предпочтительно начать тренировки с гантелями весом до 2 кг, постепенно увеличивая нагрузку до 10 кг. Для этого подойдут разборные модели, сначала можно купить с одним блином и постепенно добавлять блин для дополнения веса.

Мужчины же наделены большей физической силой, чем женщины, и им лучше начинать тренировки с гантелей весом не менее 5 кг, постепенно наращивая тяжесть до 25 кг.

Обязательно выбирайте комфортные Вам гантели не только по весу, но и по форме и материалу. Девушкам больше всего нравятся литые гантели с неопреновым покрытием: они приятны для кожи, не скользят и очаровательно выглядят. Мужчины же предпочитают стальные варианты, выглядящие внушительно и мужественно.

Преимущества гантелей

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях: они недорогие и не занимают много места. Гантели можно купить в любом магазине, в том числе в гипермаркетах и других неспециализированных магазинах.

Также гантели невероятно популярны в фитнес-залах и при занятиях самыми разными видами фитнеса.  Например, мы используем гантели во время EMS-тренировок. Во время некоторых тренировок для наилучшего результата используются гантели с небольшим весом. Без гантелей невозможно представить занятия аэробикой и другие активные виды фитнеса. А сделанные в зале упражнения можно повторить и дома – если у Вас есть гантели.

Лучшие упражнения

С помощью гантелей можно эффективно прокачать бицепс, трицепс, плечи, спину и грудь. Также они сделают более эффективными упражнения для ягодиц, пресса и кора. Рассмотрим несколько упражнений для каждой группы мышц.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные упражнения для бицепса:

• Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу;
• Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Левой рукой упритесь в левое колено.

Наиболее эффективные упражнения для трицепса

Возьмём два самых эффективных упражнения:

• Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите;
• Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите.

Упражнения с гантелей для плеч

Кто не хочет красивые плечи? Самые эффективные упражнения для плеч:

• Поднимите гантели до уровня плеч, выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите;
• Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Упражнения с гантелями для спины

Лучшие упражнения с гантелями для спины:

• Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно;
• Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно.

Упражнения с гантелями для красивой груди

Эти упражнения сделают грудь накачанной и более красивой:

• Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться;
• Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы.

Упражнения с гантелями для красивых ягодиц

Как прокачать ягодицы с помощью гантелей:

• Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом;
• Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги.

Комплекс из всех предложенных упражнений поможет держать всё тело в тонусе и добиться красивой фигуры. Так Вы можете проработать все мышцы тела, но не забудьте про разминку до занятия и растяжку после – так Вы расслабите мышцы и избавитесь от боли в них на следующий день.

Как сделать тренировку с гантелями наиболее эффективной?

Существует два подхода для увеличения эффективности упражнений с гантелями. Рассмотрим каждый из них.

Больше упражнений

Мы не зря разделили все упражнения по группам, в зависимости от того, какую группу мышц они развивают. Чтобы достичь наибольшего эффекта, выполняйте за одну тренировку несколько упражнений на каждую группу мышц. Со временем наращивайте количество повторов каждого упражнения.

Круговые тренировки

Если много однотипных упражнений не для Вас, то есть и другой выход. Вам нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы, определить для себя число повторов и начать. Ваша задача сделать 5-10 упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними. Обычно один «круг» занимает 30-60 секунд. После окончания круга отдохните, но не более 5 минут, и повторите круг ещё раз. Каждую тренировку добавляйте по 1-2 подхода на каждое упражнение или по 1 дополнительному кругу – как Вам удобнее и комфортнее.

Гантели – удобный и универсальный снаряд, которые в руках профессионала заменит большую часть тренажёров зале. С помощью правильно подобранного веса и программы тренировок Вы можете эффективно прокачать все мышцы своего тела даже дома. Гантели также используются в некоторых программах EMS-фитнеса. С их помощью максимально эффективно прорабатываются мышцы в минимальные сроки – тренировка длится всего 20 минут, а по эффективности сравнима с 2-х часовым занятием с тренером в зале.