Становая тяга на спину: техника и виды

Что такое становая тяга?

Это комплексная нагрузка, включающая в себя работу мышцы спины, бедер, ягодиц и нижней части туловища. Техника выполнения предполагает подъем штанги, находящейся на полу, в вертикальное положение до уровня бедер, при этом спина обязательно держится прямо, а вес тела равномерно распределен на стопы.

Основная цель становой тяги — укрепление мышц постериорной цепи тела, что делает её важной не только для улучшения спортивных результатов, но и для повседневной функциональности человека. Становая улучшает осанку за счет прокачки мышц кора, увеличивает силу захвата и способствует профилактике травм, так как укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Преимущества упражнения

Это одно из наиболее мощных базовых упражнений, оказывающее значительное воздействие на различные группы мышц и системы организма. Главный плюс упражнения заключается в её способности одновременно развивать мышцы спины, бедер, ягодиц и ног, а также укреплять сухожилия и связки. Это упражнение также активно задействует мышцы кора, что способствует улучшению общей стабилизации тела и повышению спортивных результатов в других упражнениях и видах спорта.

Кроме того, становая тяга положительно влияет на функциональность поясницы и способствует профилактике травм в повседневной жизни, укрепляя мышцы, отвечающие за поддержку осанки. Регулярное включение становой тяги в тренировочный процесс способствует улучшению метаболизма, поскольку интенсивная работа больших мышечных групп требует значительных энергетических затрат и стимулирует жиросжигание. Также это упражнение укрепляет костную ткань, снижая риск развития остеопороза и улучшая минеральную плотность костей.

Что тренирует становая тяга

Становая тяга акцентирует внимание на работе мышц задней стороны тела, включая ягодицы, бедра и мышечный корсет спины. Во время поднятия тяжестей основную нагрузку берут на себя крупные ягодичные мышцы и бицепсы бедер, способствующие выпрямлению таза в заключительной фазе движения. Разгибатели спины, в том числе длинные спинные мышцы, активизируются для поддержания позвоночника в устойчивом положении и эффективной передачи энергии от нижних конечностей к верхней части тела.

Какие группы мышц тренирует становая тяга? Для успешного выполнения становой тяги необходима активная работа дополнительных мышечных групп: поясничной области, трапеций и брюшных мышц, обеспечивающих стабилизацию и поддержание формы. Мышцы предплечий также играют важную роль, удерживая штангу в руках. Таким образом, это упражнение является многофункциональным и способствует улучшению не только силы и объема мышц, но и координации движений, что способствует общему укреплению физического состояния.

Противопоказания к становой тяге

Несмотря на её эффективность, существуют определённые противопоказания к её выполнению, которые важно учитывать для предотвращения травм и негативных последствий для здоровья.

Первым противопоказанием к становой тяге являются любые заболевания или травмы позвоночника, такие как грыжи межпозвоночных дисков, сколиоз или остеохондроз. Выполнение становой тяги в этих условиях может усугубить существующие проблемы, вызывая боль и дальнейшее повреждение.

Также становая тяга может быть противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца или гипертония. Интенсивная нагрузка во время подъёма тяжести требует значительных усилий от сердечно-сосудистой системы, что может стать причиной нежелательного увеличения артериального давления и риска сердечного приступа.

Также следует с осторожностью относиться к выполнению этого упражнения при наличии заболеваний суставов вроде артрита или артроза, особенно в области коленей и тазобедренных суставов. Эти состояния могут ухудшиться под воздействием высоких нагрузок, характерных для становой тяги. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом и, возможно, подобрать более мягкие альтернативы или модификации упражнения.

Правила выполнения становой тяги: рекомендации перед выполнением

Прежде всего, важно обеспечить правильную технику выполнения. Начинайте с освоения вашей позиции: ноги на ширине плеч, руки чуть шире ног. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперёд. Поднятие веса должно происходить за счёт силы ног и ягодиц, а не спины.

Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Используйте динамические упражнения для разминки тех групп мышц, которые будут задействованы в становой тяге: ног, спины и ягодиц. Также рекомендуется начать с более лёгких весов для отработки техники, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте про важность дыхания — вдохните перед поднятием веса и выдохните, когда поднимаете его. Такой подход поможет избежать перенапряжения и повысит эффективность вашей тренировки.

Разновидности становой тяги

Видов становой тяги много, каждый из которых имеет свои особенности и технику выполнения. Расскажем об основных техниках, которые встречаются наиболее часто.

Классическая тяга

Это основной способ выполнения становой тяги, когда штанга поднимается с земли ровными руками до уровня таза. Методика выполнения:

• Стопы расставлены на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в стороны.
• Штанга расположена над центром стоп.
• Позвоночник ровный, взор устремлен вперед.
• Поднимать штангу, активно задействуя мышцы нижней части тела, сохраняя при этом прямоту позвоночника.
• На максимальной высоте кратко задерживаться, после чего аккуратно вернуть штангу на пол.

Становая тяга сумо

В этом варианте становой тяги ноги расставлены шире плеч, что позволяет снизить нагрузку на поясницу и увеличить активацию мышц бедер.

• Ноги широко расставлены, носки разведены наружу.
• Руки расположены внутри коленей.
• Поднятие штанги аналогично классической становой тяге, с акцентом на работу бедрами.
• Румынская становая тяга
• Фокусируется на развитии задних бедер и ягодиц. Отличается тем, что штанга не опускается полностью на пол.
• Исходное положение с штангой у бедер.
• Медленно опускать штангу, слегка сгибая ноги в коленях и акцентируя внимание на натяжении мышц задних бедер.
• Опустить до уровня середины голени, затем вернуться в исходное положение.

Румынская тяга

Это упражнение – становая тяга на ноги: она больше нагружает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, требует хорошей гибкости и контроля.

• Ноги почти прямые, небольшое сгибание в коленях.
• Спина прямая, штанга движется вдоль ног.
• Опускать штангу, пока она не достигнет уровня колен или ниже, в зависимости от гибкости.
• Техника выполнения
• Независимо от вида становой тяги, следует соблюдать несколько общих правил:
• Сохранять спину прямой во время всего движения.
• Использовать пояс для поддержки поясницы при работе с большими весами.
• Избегать резких движений, особенно в нижней точке подъема.
• Дышать правильно — вдох при опускании штанги, выдох

Становая тяга в тренажере Смита

Такой вариант полезен для начинающих, так как он помогает освоить технику выполнения упражнения без необходимости балансировать вес, что часто бывает сложно для новичков.

Техника выполнения:

• Разместите тренажер Смита так, чтобы штанга находилась на уровне середины голени.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу.
• Спина должна быть прямой, взгляд направлен вперед.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, и возьмите штангу обратным хватом (одна рука сверху, другая снизу) или прямым хватом (обе руки сверху).
• Держа спину прямой и напрягая мышцы живота, медленно поднимите штангу, двигаясь вверх силой бедер и ягодиц.
• В верхней точке хорошо выпрямитесь, но не делайте излишней опрокидывания назад.
• Штанга должна двигаться строго вертикально вверх и вниз по направляющим.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и поддерживая напряжение в мышцах спины и ног.

Становая тяга с треп-грифом

Становая тяга с треп-грифом (гекс-бар тяга) — это вариант стандартной становой тяги, где используется специальный гексагональный гриф, который позволяет стать внутри грифа, изменяя траекторию движения и снижает нагрузку на поясницу, увеличивая акцент на квадрицепсы.

• Встаньте в центр гекс-бара, разведите ногу на ширину плеч.
• Поднимите гриф, держа его обеими руками на удобной ширине.
• Держа спину прямой и грудь выдвинутой, согните ноги в коленях и наклонитесь, чтобы схватить рукоятки грифа.
• Поднимайте гриф с помощью мышц бедра и ягодиц.
• Во время подъема держите вес близко к телу и поднимайтесь, благодаря усилиям ног и ягодиц, а не спины.
• В верхнем положении делайте кратковременную паузу, напрягая ягодицы.
• Медленно опустите гриф в первоначальное положение, контролируя его вес.
• Выполняйте необходимое количество повторений с соблюдением техники.

Становая тяга с гантелями

Этот вариант упражнения больше всего похож на классический: различия только в снаряде.

• Разместите ступни на расстоянии равном ширине ваших плеч, держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
• Немного присядьте. Наклоняйтесь вперёд из области таза, поддерживая ровное положение спины. Опускайте веса вдоль ног до уровня середины голени или ниже, в зависимости от личной гибкости.
• Сохраняйте спину прямой и напрягите поясничные мышцы, чтобы предотвратить их округление. В этом упражнении активизируются задние мышцы бедра и ягодиц.
• Вернитесь в начальное положение, энергично задействуя мышцы бедер и ягодиц. Спина должна оставаться ровной на всём протяжении движения.
• Завершите заданное количество повторений, следуя вашему тренировочному расписанию.

Как часто можно делать становую тягу

Частота выполнения становой тяги варьируется в зависимости от различных нюансов: уровень физической подготовленности, цели тренировок, общий объем нагрузок. Для новичков обычно рекомендуется включать это упражнение в свою программу один раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и адаптации мышц. Продвинутым спортсменам, которые уже адаптировались к высоким нагрузкам, можно увеличить частоту до двух раз в неделю, разделяя тренировки на тяжелые и легкие дни для оптимального восстановления.

Планирование тренировочного процесса должно учитывать индивидуальные особенности организма и текущее состояние здоровья. Помимо чистой физической подготовленности, важно следить за соблюдением правильной техники, чтобы минимизировать риск травм. Интегрирование других упражнений также поможет держать баланс и предотвратить перетренированность.

Экипировка для становой тяги

Для выполнения желательно иметь определенные предметы экипировки, которые обеспечат безопасность и помогут достичь лучших результатов. Во-первых, рекомендуется использовать специализированные ботинки с плоской подошвой. Это позволяет сохранять устойчивость и лучше распределять нагрузку по стопе, что особенно важно при подъеме тяжестей.

Помимо обуви, важным элементом является пояс для тяжелой атлетики. Он поддерживает поясницу, снижая риск травм позвоночника. Этот аксессуар следует использовать только во время выполнения особо тяжелых подъемов, чтобы не ослаблять природную мышечную поддержку тела. Также стоит обратить внимание на защитные перчатки или магнезию, которые помогут улучшить хват и предотвратить скольжение штанги в руках.

Нормативы для мужчин и женщин

Если вы занимаетесь в зале и вас интересует, берете ли вы нормативный вес – вам будет интересна таблица, представленная ниже:

Нормативы становой тяги для мужчин, кг

Нормативы становой тяги для женщин, кг