Как научиться подтягиваться девушке с нуля

Перекладина – это отличный выбор для женщин, стремящихся улучшить форму и подчеркнуть линии верхней части тела. Упражнения на перекладине не требуют дорогостоящего оборудования или членства в фитнес-клубе, при этом результаты могут быть такими же впечатляющими, как от интенсивных тренировок в спортзале.

Какие мышцы задействованы

С биомеханической точки зрения, подтягивания похожи на выполнение вертикальной тяги, где вес тела служит в качестве сопротивления. Во время упражнения активно работают различные группы мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы живота, бицепсы, большие круглые мышцы и брахиалис. Кроме того, нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, зубчатые и предплечья.

Почему девушка не может подтягиваться

Избыточный вес, слабый мышечный тонус и некорректная техника выполнения упражнений могут быть проблемами для многих начинающих спортсменок. Для женщин польза подтягиваний заключается в укреплении мышц: они помогают поддерживать хорошую физическую форму на долгие годы.

Техника подтягивания

Для тех, кто только начинает осваивать подтягивания, крайне важно обратить внимание на положение рук. При захвате перекладины ладонями вверх и большими пальцами, охватывающими турник снизу, можно достичь правильной техники. Корпус нужно поднимать плавно до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины, после чего необходимо медленно опускаться вниз, полностью выпрямляя руки.

Чтобы женщинам было проще научиться подтягиваться, следует принимать во внимание несколько ключевых аспектов: слегка разводить локти в стороны во время подъема, максимально напрягать пресс, чтобы избежать лишнего раскачивания тела, и контролировать дыхание. Поддержание ровного дыхательного ритма поможет сэкономить энергию, продлить время нахождения на турнике. Вдох следует делать при опускании тела, а выдох — в момент подъема.

Как начать подтягиваться девушке

Если вы новичок в подтягиваниях, начните с подготовки вашей центральной нервной системы, связок и мышц к предстоящей нагрузке. Отличным начальным упражнением будет свободный вис на перекладине, старайтесь висеть до момента, когда пальцы не смогут больше держать.

Для укрепления мышц рук и груди подойдут отжимания. Если вам не хватает сил на 10-15 повторений, стоит подождать с подтягиваниями и сосредоточиться на укреплении мышечной силы. Также, важно освоить правильное дыхание во время тренировок, так как качество дыхания напрямую влияет на насыщение кислородом мышц, что влияет на их работоспособность. Если препятствием на пути к подтягиваниям является лишний вес, рассмотрите возможность его снижения для улучшения общего физического состояния.

Негативные подтягивания

Разместитесь на подставке перед турником так, чтобы перекладина была уровне ваших глаз. Обхватите перекладину руками на ширине, превышающей ширину ваших плеч, и аккуратно слезьте со стула или тумбы. Плавно опускайтесь, полностью выпрямляя руки, и ощутите, как напрягаются ваши мышцы. По завершению опускания, спрыгните на землю и начните упражнение заново. Выполните три серии по три повторения каждая. Отдыхайте три минуты между сериями.

Австралийские подтягивания

Начинаем освоение подтягиваний с использованием низко установленного турника, размещая перекладину примерно на высоте 80 см от пола. Используя прямой захват, начните подтягиваться. По мере улучшения техники и увеличения силы, постепенно увеличивайте высоту перекладины.

С помощью резинки

Использование фитнес-резинки значительно упрощает изучение правильной техники подтягиваний и увеличивает возможное количество повторений.

Для начала необходимо подобрать резиновую ленту соответствующей прочности, основываясь на вашем весе — обычно выбирают ленты средней или высокой степени натяжения. Закрепите ленту на перекладине. Подробности о выборе и использовании резинки для подтягивания можно найти здесь →

Вставьте ноги или колени в петлю резинки. Когда начинаете подтягиваться, резинка помогает поднять тело, частично компенсируя ваш вес и облегчая выполнение упражнения.

Выбор степени сопротивления резинки должен соответствовать вашему текущему уровню фитнеса, так как более сильное сопротивление облегчает подъем.

Подтягивания в гравитроне

В фитнес-центрах доступен тренажер гравитрон, который поддерживает ваше тело при выполнении упражнений благодаря механизму противовеса. Это похоже на использование резиновой ленты, только гравитрон позволяет точно настраивать поддержку, изменяя вес противовеса на каждые 5 кг.

Планка

Займите начальное положение: лягте на пол, руки расположите немного шире плеч, параллельно грудной клетке. Ноги прямые, расстояние между ними 10-30 см. Убедитесь, что спина прямая, а мышцы живота и ягодицы напряжены. Ваш взгляд должен быть направлен на пол. Проведите три серии упражнений по 45 секунд каждая с трехминутными перерывами.

Отжимания от пола

Удерживайте туловище прямым: шея, спина и бедра должны быть выровнены. Сведите ноги вместе. Равномерно распределите вес между всей площадью ладоней и пальцев. Держите локти немного прижатыми к телу. Опускайтесь, пока не сформируется угол в 90 градусов в локтях. Сделайте сильный выдох, когда поднимаетесь. Не разгибайте руки до конца. Выполните три подхода по пять повторений с тремя минутами отдыха между ними.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Возьмитесь за гриф штанги широким хватом, с пальцами направленными к себе и кулаками наружу. Держите локти немного приближенными к телу. Поддерживайте естественный изгиб в пояснице, спина должна быть прямой. Слегка согните колени и слегка отведите таз назад. Наклоните торс вперед до параллели с полом. Подтягивайте штангу к талии, отводя локти назад за спину. В верхнем положении сведите лопатки и задержитесь на секунду. Спину округлять не нужно, контролируйте негативную фазу. Повторите упражнение в три подхода по десять раз с перерывом между подходами в две-три минуты.

Заключение

Тренируйтесь каждый второй день, постепенно увеличивая количество повторений и подходов до 12×4. Для достижения такого результата обычно требуется от пяти до шести месяцев. Не стоит спешить и увеличивать нагрузку слишком быстро: лучше сделать шесть хорошо контролируемых подтягиваний, чем дюжину спешных и неправильных. Такой подход позволит достичь лучших результатов без риска травм.