Креатин: с чем пить, можно ли смешивать с молоком?

Эффективность креатина и его необходимость для спортсменов давно доказаны научно. Молоко тоже важный продукт в рационе каждого атлета, оказывая значительное влияние на организм. Одни считают, что их нельзя принимать вместе, другие уверены, что такой способ употребления добавки максимально эффективен. Важно помнить, что нельзя полагаться на мнение только одной из сторон. Нужно опираться исключительно на факты, подкрепленные научными исследованиями.

Что такое креатин и как он работает

Креатин – это важное вещество для организма, представляющее собой азотсодержащую карбоновую кислоту, главным образом служащую источником энергии. Ключевой особенностью креатина является его способность удерживать воду в клетках, что способствует улучшению их функционирования.

Он содержится в мясе и рыбе, частично синтезируется в организме из аминокислот. По рекомендациям специалистов, оптимальная суточная доза для спортсмена составляет 2-4 грамма. Это 200 граммов красного мяса; постоянно столько есть дорого и сложно. К тому же, такой подход несет дополнительные нагрузки на органы, так как вместе с креатином в организм поступают белки и жиры, что не всегда удобно или полезно. Поэтому многие атлеты обращаются к добавкам. Особенно популярна эта добавка среди спортсменов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта. Они отмечают, что немного улучшаются силовые показатели и мышечная выносливость. Креатин имеет накопительный эффект.

Основные преимущества креатина для тренировок

Креатин играет важную роль в уменьшении боли и физического дискомфорта. Он не только помогает справляться с неприятными ощущениями, но и способствует укреплению суставов и сухожилий, восстанавливает энергетические запасы.

Основное влияние креатин оказывает:

Силовые показатели. При силовых нагрузках организм преимущественно использует креатин в качестве природного энергетика. Это помогает сэкономить АТФ и гликоген, увеличивает силу и позволяет быстрее наращивать интенсивность нагрузки. Максимальная эффективность наблюдается при коротких, интенсивных физических нагрузках.
Объем мышц. Постоянный прием креатина увеличивает мышечный объем за счет накопления жидкости в клетках, что делает мышцы более полными и округлыми. При этом рост происходит без увеличения жировой массы, за счет накопления чистой мышечной массы.
Восстановление и рост мышечной ткани. Креатин улучшает условия для восстановления, повышая качество питательной среды в мышцах, что обеспечивает более быстрый запас гликогена и строительных веществ для их роста.

Кроме того, креатин помогает защитить мышцы от разрушения в период сушки, так как способствует сохранению мышечной массы при дефиците калорий. При использовании его для похудения, можно значительно повысить интенсивность тренировок. Но креатин не способствует активному сжиганию жира.

Хотя креатин может увеличивать выработку тестостерона, его применение не запрещено для женщин, однако результаты у них могут быть менее выраженными, чем у мужчин. Креатин — это натуральное вещество, не являющееся допингом, и его применение разрешено даже в командных видах спорта.

С чем можно пить креатин

Лучшие варианты — это обычная вода и сок. Далее расскажем чуть подробнее.

Вода: лучший выбор для креатина

Добавка отлично растворяется в воде. Вообще вода — это отличный растворитель для любого спортивного питания в порошках, но с водой организм усваивает креатин не так хорошо, нужен “транспорт”, а лучший транспорт — быстрые углеводы.

Сок: когда можно использовать фруктовые напитки

Креатин моногидрат нуждается в «транспорте», который поможет доставить его в клетки. Поэтому принимать его натощак — не лучший вариант, особенно если имеются проблемы с желудком. Чтобы улучшить усвоение, достаточно добавить к нему что-то, что поможет ему пройти в организм. Самый простой способ — употребить продукт с содержанием быстрых углеводов, например со сладкими соками. В качестве альтернативы можно пить сладкие напитки, в которых содержится достаточно сахара. Подойдет абсолютно любой источник быстрых углеводов, главное чтобы он был в небольших количествах.

Не имеет значения, принимаете ли вы креатин в порошке или в капсулах — рекомендации по его употреблению одинаковы.

Смешивание с протеином: подходящие варианты

Если вы просто поели, то этого уже достаточно для усвоения. Например, аминокислоты или белок могут стать тем самым «транспортом» для креатина. Поэтому, если вы пьете протеин или гейнер, просто добавьте туда порцию креатина. Если добавок нет, просто поешьте и запейте еду креатином с водой. В таком случае усвоение будет гораздо эффективнее.

Что не рекомендуется: напитки, ухудшающие усвоение

Некоторые напитки могут снижать эффективность усвоения креатина, и прежде всего это касается тех, которые содержат высокие дозы кофеина. Кофеин обезвоживает организм, а поскольку креатин помогает удерживать воду в мышцах, его действия могут быть ослаблены при нехватке жидкости. Это особенно важно, если вы потребляете большие дозы кофеина: кофе, энергетики или некоторые сорта чая.

Также стоит избегать напитков с алкогольными компонентами, так как алкоголь имеет обезвоживающий эффект и нарушает обмен веществ. Алкоголь нагружает почки, что дополнительно снижает усвоение добавки. Поэтому, несмотря на популярность сочетания алкоголя с тренировками, такой подход не способствует максимальной эффективности креатина.

Соки с высокой кислотностью тоже слегка замедляют процесс усвоения креатина. Кислая среда в желудке может уменьшать скорость переваривания и абсорбции креатина. Хотя влияние таких соков не столь сильное, как в случае с кофеином или алкоголем, все же лучше мешать с напитками с нейтральной кислотностью, вроде сладких соков или воды.

Можно ли мешать креатин с молоком?

Креатин можно вполне безопасно смешивать с молоком, это не вызовет негативных последствий. Молоко является отличным источником как углеводов, так и белков, поэтому поможет транспортировке. Лактоза, содержащаяся в молоке, и молочные белки способствуют более эффективному проникновению креатина в мышцы, особенно если добавку принимают после тренировки. Это также может быть удобным решением для тех, кто предпочитает более питательные напитки после физической активности.

Тем не менее стоит учитывать несколько важных моментов. Молоко может замедлять процесс всасывания креатина по сравнению с напитками с быстрыми углеводами. Если вашей целью является максимально быстрое усвоение креатина, то лучше использовать углеводный напиток. Также людям с непереносимостью лактозы или чувствительностью к молочным продуктам может быть некомфортно, поэтому важно учитывать свои индивидуальные особенности.

Если молоко вам нравится или оно является частью вашего повседневного рациона, смешивание креатина с ним вполне безопасно. Главное — следить за общим количеством калорий и выбрать оптимальное время для приема, чтобы добиться наилучших результатов.

Когда стоит избегать молока с креатином

Если у вас есть непереносимость лактозы или чувствительность к молочным продуктам, его употребление может привести к вздутию живота или расстройства пищеварения. В таких ситуациях лучше заменить молоко на безлактозные аналоги или растительные напитки, чтобы избежать дискомфорта.

Если нужно быстро усвоить креатин, молоко не подойдет. Несмотря на полезные углеводы и белки, молоко усваивается медленнее, чем напитки с быстрыми углеводами, о которых мы сказали выше. Поэтому после интенсивной тренировки, когда нужно быстро восстановить запасы энергии и ускорить процесс транспортировки креатина в мышцы, лучше сок

Молоко добавляет лишние калории и углеводы в рацион. Поэтому при похудении мешайте креатин с водой/соком с низким содержанием сахара.

Советы по эффективному приему креатина

Как пить креатин, чтобы он был максимально эффективен? В определенное время и в определенных дозировках. Можете посмотреть на банке с креатином, производители часто пишут там рекомендованное время и дозировки.

Лучшее время для приема креатина

Оптимальное время для приема креатина зависит от ваших целей и режима тренировок, но есть несколько универсальных рекомендаций.

После тренировки – это, пожалуй, один из лучших моментов для приема креатина. После интенсивной нагрузки мышцы становятся более восприимчивыми к питательным веществам, и креатин помогает ускорить восстановление, восстанавливая запас энергии. В сочетании с углеводами, которые способствуют лучшему усвоению.
Перед тренировкой – также существует мнение, что прием креатина за 30-60 минут до занятий может принести свои плоды. Это особенно актуально для кратковременных интенсивных упражнений, когда креатин способствует повышению силы и выносливости, что позволяет тренироваться более эффективно.
В течение дня (при фазе загрузки) – если вы начинаете принимать креатин или находитесь в фазе загрузки, его можно принимать в любое время дня, желательно с основными приемами пищи. Это поможет насытить мышцы креатином и обеспечить его накопление в организме.

Самое главное — это регулярность. Применение креатина в течение всего цикла имеет гораздо большее значение, чем точное время его приема. Главное — придерживаться постоянного расписания, чтобы поддерживать оптимальные уровни креатина в организме и получить максимальную отдачу от добавки.

Как правильно дозировать креатин

Рекомендуемая дозировка креатина составляет 3-5 граммов в день. Если вы хотите ускорить насыщение мышц креатином, можно пройти фазу загрузки, принимая 20-25 граммов в день, разделенных на несколько приемов (4-5), в течение 5-7 дней. Это поможет быстрее ощутить эффект от добавки, хотя мнение о необходимости фазы загрузки среди специалистов расходится. Можете включать ее, а можете не включать, потому что креатин — самая исследованная и самая безопасная добавка, она не нанесет вреда.

Поддерживающая доза — 5 грамм (чайная ложка). Это обеспечит стабильный уровень креатина в мышцах и долгосрочные результаты. Главное — соблюдать регулярность приема и не забывать пить достаточно воды, так как креатин способствует удержанию жидкости в организме.

Частые ошибки при приеме креатина

Одной из наиболее распространенных ошибок при приеме креатина является недостаток воды. Креатин способствует удержанию жидкости в мышцах, и если не поддерживать водный баланс, это может привести к обезвоживанию, что негативно скажется на результатах и самочувствии.

Другой частой ошибкой является нерегулярный прием добавки. Для достижения максимального эффекта важно принимать креатин ежедневно. Пропуск доз может существенно снизить его эффективность и замедлить прогресс.

Некоторые люди также ошибаются, принимая креатин голодным. Это может вызвать дискомфорт в животе и ухудшить усвоение добавки. Лучше всего сочетать прием креатина с пищей или напитками, содержащими углеводы.