ВИИТ (HIIT) – метод интенсивных интервальных тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – популярная методика, которая была разработана давно. Но именно сегодня она стала невероятно популярной.

Тренинг ВИИТ – самая эффективная тренировочная схема, которая укрепляет мышцы, усиливает выносливость и помогает избавиться от лишнего веса. Сегодня вы узнаете, что это такое: ВИИТ тренировка? Также вы узнаете, чем полезны HIIT тренировки для женщин. Вы сможете успешно использовать ее для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое ВИИТ и почему так популярен

Что же такое HITT тренировки? Это актуальная в настоящее время система, которую создали сто лет назад. Известный бегун из Финляндии Пааво Нурми стал использовать во время тренировок интервалы меньшей продолжительности. При этом он очень сильно выкладывался. Позднее данная методика была названа фартлек-тренингом («игрой со скоростью»). Она смогла быстро себя зарекомендовать в качестве отличного способа существенно улучшить подготовку атлетов.

С тех самых времен ВИИТ-тренировки успешно применяются в фитнесе. Они более эффективные, чем другие известные направления.

HITT тренировки – это спортивные занятия, предполагающие чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Цель тренинга – ускорить метаболизм в организме. Это дает возможность максимально быстро сжигать жировые отложения. Организм начинает активно потреблять гликоген, который находится в мышцах, а затем он расходует жиры.

Длительность фазы высокой интенсивности совсем невелика. На нее отводится максимум 15 секунд. Ее сменяет низкоинтенсивная фаза. Длится она намного дольше. Именно в этот период начинается переработка жировой прослойки.

Польза и вред ВИИТ-тренинга

Преимущества

Плюсы тренировочной схемы очевидны:

• Эффективные тренировки, которые в разы превосходят кардио-тренировки;
• Жировые отложения сжигаются не только во время занятий, но и в течение суток после завершения тренировки;
• Мышцы хорошо укрепляются, растут и развиваются;
• Вес теряется за счет того, что организм расходует жир, а не мышечные ткани;
• Если такие тренировки регулярные, сосуды и сердце укрепляются;
• Развивается выносливость и сила;
• Улучшается обмен веществ в организме;
• Нет необходимости использовать инвентарь;
• На такой тренинг нужно меньше времени, чем на многие другие тренировки. При этом он более действенный.
• ВИИТ-тренировка помогает организму лучше воспринимать инсулин. Это позволяет эффективно расходовать углеводы.
• Недостатки и противоречия

У данной системы высокоинтенсивных тренировок масса плюсов. Но не стоит забывать о том, что данная дисциплина подходит не каждому. По такой системе не стоит заниматься тем:

• Кто страдает заболеваниями сосудов и сердца, сахарным диабетом, гипертонией, ишемией.
• Людям с серьезной степенью ожирения. В данном случае нужны более щадящие программы. Нужно сбросить вес до нужного уровня и только потом переходить к данному тренингу.
• Не стоит заниматься по этой программе тем, кто не занимались раньше спортом или на долгое время забросили тренировки. В данном случае здоровье будет серьезно подорвано.
• Рекомендации для начинающих

Если вы далеки от спорта, но хотите вести активный образ жизни, не стоит использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Людям с плохой физической подготовкой такая система способна причинить вред. Мы даем советы только подготовленным спортсменам. Те, кто начинает осваивать упражнения, нужно помнить ряд важных правил:

• Нужно приучаться к самоконтролю. Именно от этого зависит интенсивность тренировок и ваше здоровье. Для расчета интенсивности тренинга стоит вооружиться фитнес-браслетом или пульсометром. Важно контролировать пульс.
• Не стоит лениться. Необходимо завести специальный дневник тренировок. В него нужно вносить сведения по тренировочной программе, фиксировать длительность занятий, следить за весом и объемами тела.
• Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Спешить нельзя. Если вы будете форсировать события, вы просто не сможете тренироваться на протяжении долгого времени.
• Если при выполнении упражнений будет использоваться спортинвентарь, нужно подготовить его заранее. Важно сделать так, чтобы во время занятий не приходилось искать штангу, гантели или гири. Рекомендуем планировать программу таким образом, чтобы во всех силовых упражнениях использовался один снаряд.
• Нужно периодически менять выполняемые упражнения.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новички уверены, что интервалы нагрузки должны быть длительными. Но это не так. Счет идет на секунды. Лучше сделать интервалов больше, но их длительность должна составлять 6 – 30 секунд. В этом случае организм будет функционировать при повышенной нагрузке. Выполнять упражнения высокой интенсивности будет проще.

Как составить план интервальной тренировки

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Требуется подготовка суставов к высоким нагрузкам. Важно разогреть тело, таким образом мышцы обретут эластичность. При этом риск растяжений существенно снизится. Программы HITT тренировки подбираются индивидуально.

В процессе первой тренировки следует чередовать пробежку и прогулку. При этом интервалы прогулки могут быть длиннее. Необходимо постоянно следить за пульсом. Если при пробежке началось головокружение и другие симптомы недомогания, то необходимо перейти на шаг. В процессе бега пульс обязательно учащается. Но затем он должен снижаться и не превышать обычный пульс больше, чем на 40%.

Первоначально стоит определиться, сколько будет длиться интенсивная тренировка. Затем следует постепенно увеличивать нагрузку. К следующему занятию можно поднять планку, однако работать на износ не стоит. Важно, чтобы тренировка обеспечивала нагрузку, но не чрезмерную.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке

Есть возможность самостоятельно регулировать число интервалов. Все зависит от общего самочувствия и уровня подготовки. Нужно прислушиваться к организму. В случае сильных болей в мышцах, тренировку стоит завершить. Нельзя превозмогать себя.

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

Круговые тренировки – классический вариант. В этом случае прорабатываются все группы мышц. При этом все повторяется по кругу. Чередование периодов отдыха и активности делает тренировки интенсивнее. В этом случае сжигается большее количество калорий. Данные тренировки очень полезны тем, кто стремится сбросить лишние килограммы.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно

ВИИТ – тренировки с высокой активности. Если вы долго не тренировались или находитесь в плохой физической форме, на восстановление организма понадобится минимум два дня. Но это не говорит о том, что вам противопоказана активность. Можно выполнить, например, упражнения, которые помогут укрепить сердце.

Важно, чтобы организм не переутомлялся. О «перетренированности» говорят следующие признаки:

• Учащенный пульс, сохраняющийся даже на второй день;
• Мышечные боли;
• Ощущение усталости.