Упражнения на предплечья: важность и преимущества

Мышцы предплечья получают регулярную опосредованную нагрузку в обычной жизнедеятельности. На начальном этапе работы с весами в их изолированном тренинге нет необходимости. Потребность в выполнении упражнений на предплечья актуализируется вместе с развитием трицепсов и бицепсов для гармоничного атлетического телосложения. Неразвитые мышцы предплечья препятствуют переходу культуриста в новую весовую категорию. В этой статье мы расскажем о том, как накачать предплечья в тренажерном зале!

Анатомия предплечья

Развивая мышцы предплечья, важно понимать анатомию структурных единиц верхних конечностей, на которые планируется воздействие. Функционально мускулатура дифференцируется на мышцы-сгибатели – переднюю группу и разгибатели, являющиеся задней группой мышц предплечья. Обе группы имеют поверхностные и глубокие слои. Поверхностный слой мышц предплечья участвует в сгибании предплечья, кистей и фаланг. Глубокий слой мускулатуры участвует в пронации предплечья и отведении пальцев.

Для чего нужно тренировать предплечья?

Тренинг предплечий особенно актуален для культуристов, ведь здесь важны пропорции тела и неразвитая группа мышц сразу очевидна. Мускулатура участвует в движениях, связанных с удержанием инвентаря, в тягах, сгибаниях. Ткани неохотно отзываются на тренинг, поэтому их прокачка требует терпения и регулярной прогрессии. Если предплечья у спортсмена не развиты, тренировки с большими весами будут неэффективными. Он не сможет удерживать тяжелые снаряды. Ниже – убедительные доводы, доказывающие важность тренировки предплечий:

• Минимизация рисков травм при выполнении сетов с тяжелым инвентарем;
• Возможность постоянного повышения прогресса тренировок;
• Повышается эстетика и гармоничность телосложения;
• Минимизация болей в конечностях при работе с тяжелыми снарядами;
• Снижение сопротивляемости к физическим нагрузкам;
• Улучшается мелкая моторика рук.

Техника выполнения упражнений

Мышцы предплечья имеют небольшой размер. Они привыкли к постоянной опосредованной нагрузке. Прорабатывая их, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Осваивая сет, уделяйте внимание следующим нюансам:

• Тренировка предплечий осуществляется за счет интенсивности выполняемых упражнений. Основа – сгибание и разгибание запястий с короткой амплитудой;
• Изолировано мышцы предплечий не тренируются. Уделяйте им внимание в день тренировок бицепса;
• При прокачке предплечий с инвентарем удерживайте кисти сжатыми. Слишком большое количество повторений повышает выносливость. Для роста мышечной массы и силы работайте в меньшем количестве повторений;
• Во время прокачки предплечий нагрузка должна ощущаться только в верхних конечностях. Важно доходить до отказа, иначе эффекта от тренинга не будет.

Лучшие упражнения для предплечья

Нижеперечисленные упражнения для тренировки предплечья выполняются в конце сессии. Утомив ткани в начале тренинга, у спортсмена будут отсутствовать силы для прокачки основных групп мышц.

Отжимания на брусьях

Классическое упражнение способствует прокачке бицепсов и мышц предплечья. Исходное положение – стоя, лицом к снаряду, руки сжимают брусья. Запрыгните на снаряд. Хват – ладонями к корпусу. Корпус тела расположен прямо, вертикально. Локти разведены назад. На вдохе опуститесь вниз на 90 градусов. Локти развернуты назад и прижаты к корпусу. На выдохе разогните руки поднимитесь в верх. Поднимайтесь быстро, опускайтесь медленно.

Подтягивания обратным хватом

Такое упражнение для мышц предплечья обеспечивает хороший пампинг и дополнительную прокачку бицепсов. Исходное положение – стоя прямо, ноги не ширине плеч, лицом к снаряду. Обхватите турник таким образом, чтобы большой палец располагался поверх указательного. На вдохе поднимитесь вверх. Совершите тяговое движение мышцами спины, не расставляя локтей. Достигнув пиковой точки сокращения, задержитесь на несколько секунд. На выдохе опустите корпус, расставив лопатки в сторону. Ширина хвата вариативная. Узкий хват позволяет больше проработать бицепсы. Средний воздействует на нижнюю часть широчайших мышц. Широкий укрепляет мышцы спины.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение развивает мышцы предплечья и дельтовидную мускулатуру. Техника выполнения следующая – примите классическую стойку. Спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Обхватите кистями гантели желаемого веса. На выдохе согните руки. Направьте локти вверх, доведя снаряд до уровня груди. Задержите гантели на несколько секунд. На вдохе плавно опустите инвентарь до уровня бедра. Не разгибайте локти до конца.

Развороты запястья с гантелями

Одно из лучших упражнений для предплечья, прорабатывающие целевые мышцы, лучевые и бицепсы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Кисти удерживают гантели желаемого веса хватом вверх. Начните поворачивать руки ладонями вверх, как можно больше разворачивая внутреннюю часть конечностей.

Гриф на предплечья

Тренировка предплечий с использованием грифа выполняется следующим образом. Исходное положение – сидя на скамье. Спина прямая, ноги сведены вместе. Возьмите в руки пустой гриф. Расположите руки на коленях таким образом, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Локти опираются на ноги. После сгибайте кисти, держа гриф в ладонях.

Прогрессирование и тренировочные программы

Мышцы предплечья второстепенные. Тренировать их новичкам бессмысленно. Потребность в этом возникает у атлетов, которые хотят перейти в новую весовую категорию и повысить эстетику тела. Развитие мышц предплечья предполагает учет следующих рекомендаций.

Увеличение нагрузки и интенсивности тренировок

Мышцы предплечья быстро привыкают к нагрузке, требуя неустанной прогрессии. Прокачивайте ткани «до отказа». Сокращайте количество временных промежутков для отдыха между подходами. Частота тренировок – 2-3 раза в неделю. О тренировочных программах Предплечья тренируются в дни прокачки бицепсов на заключительном этапе тренинга. Эффективная тренировочная программа мышц предплечья включает:

• Упражнения с обхватом штанги, бруса, гантелей;
• Сгибающие движения кистей;
• Разгибания рук в запястьях.

Безопасность и меры предосторожности

Выполнение упражнений на предплечья в тренажерном зале увеличит физические возможности атлета при соблюдении несложных правил безопасности. В их числе.

Правильный разогрев перед тренировкой

Не пренебрегайте разминкой перед выполнением упражнений на мышцы предплечья. В противном случае спортсмен рискует растянуть связки и мышцы.

Избегание излишней нагрузки

Не хватайтесь сразу за тяжелые веса во избежание травм. Постепенно наращивайте нагрузку, помня о необходимости прогрессии. Оптимальное количество повторов каждого сета – 8-12 раз в 3-4 подхода в день.

Результаты и преимущества

Тренировка мышц предплечья позволяет перевести силовые тренировки атлета на более высокий уровень. Выполняя упражнения регулярно, спортсмен получит следующие результаты.

Улучшение силы и выносливости предплечья

Сильные предплечья позволяют эффективнее прокачать основные группы мышц. Атлет легко повысит тренировочное плато, выполняя упражнения, связанные с удержанием инвентаря. Упростятся тяга от пола, жим тяжелой штанги, проработка спины.

Улучшение функциональности в повседневной жизни

Развитые мышцы предплечья обеспечивают повышение ловкости, улучшение мелкой моторики. Улучшаются когнитивные способности. Освоение упражнений на мышцы предплечья рекомендовано всем спортсменам, которые желают увеличить силу и физическую выносливость. Отсутствие болей при длительном висении на турниках, выполнение большего количества подъемов тяжелой штанги – реальность с развитыми предплечьями!