Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Развитие грудных мышц – обязательный компонент тренировки каждого спортсмена. В повседневной деятельности грудная мускулатура практически не получает нагрузки. Без ее проработки в тренажерном зале со свободными весами и тренажерами невозможно добиться гармоничного атлетического телосложения. Мускулатура груди представлена большой и малой грудными, дельтовидной и зубчатой мышцами. Эффективный тренинг подразумевает проработку каждой из них.

Зачем развивать грудные мышцы?

Прокачка грудных мышц подразумевает работу над всей мускулатурой корпуса. Уделяется особое внимание верху спины и дельтовидной мускулатуре. Работа над одной из самых сложных и больших мышечных групп необходима мужчинам и женщинам, заботящимся о своем теле. Дело не только в эстетике! Крепкая грудная мускулатура выполняет следующие функции:

• Повышает силу и физическую выносливость;
• Увеличивает амплитуду движений при выполнении упражнений на другие группы мышц;
• Снимает напряжение со спины, шеи;
• Профилактика мигреней;
• Формирует атлетический рельеф верхней части тела;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Улучшает осанку;
• Повышает мобильность суставов.

Дополнительный бонус от прокачки верхнего корпуса для представительниц прекрасного пола – визуальное увеличение груди. В процессе тренировок приподнимается бюст.

Различные упражнения на грудные мышцы

Регулярное выполнение упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале придает плечевому поясу статность и массивность. День грудных мышц обязательно присутствует в программе тренировок каждого спортсмена. Основу программы тренинга составляют упражнения с собственным весом, инвентарем и на тренажерах. Они позволяют проработать группу мышц груди. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, входящие в программу тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Эффективное основное упражнение на грудь в тренажерном зале. Оно позволяет прокачать грудные мышцы, передние дельты и разгибатели плеча. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса, ног, ягодиц и спины. Необходимый инвентарь – скамья и штанга. Исходное положение – лежа спиной на скамье. Ноги расставлены с опорой на пятки. Ягодицы прижаты к скамье, предплечья перпендикулярны полу. Для прокачки малых грудных мышц поднимите штангу узким хватом. Большие пекторальные мышцы прорабатываются широким хватом грифа. Поднимите снаряд на выдохе, вытяните руки вперед. На вдохе штанга опускается вниз, слегка касаясь грудины.

Жим гантелей на скамье

Еще одно базовое упражнение на грудь в зале для мужчин и женщин. Используемый спортивный инвентарь помогает проработать мышцы груди и мелкие стабилизаторы. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Возьмите гантели, поднимите руки вперед, полностью вытянув конечности. Отведя в стороны локтевые суставы, опустите инвентарь на уровень груди. Поднимая гантели, не разводите руки широко, сводя их вместе к верхней позиции.

Бабочка на тренажере

Эффективное упражнение на грудь в тренажере, которое подходит для мужчин и женщин. Исходное положение – сидя на тренажере. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны, обхватывают рукояти рычагов тренажера. Предплечья параллельны полу. Смотря прямо, на выдохе сведите руки вместе. Зафиксировав положение на несколько секунд, на вдохе медленно разведите руки.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Такое упражнение на мышцы груди в тренажерном зале весьма травмоопасно. Без высокой физической подготовки не спешите работать с большими весами. Разведение рук с гантелями лежа увеличивает объем мышц, формирует их рельеф и увеличивает растяжку. Исходное положение – лежа на спине. Лопатки прижаты к скамье, ноги расставлены на ширине плеч, пятки опираются на пол. Руки, удерживающие инвентарь, разведены в стороны. На выдохе поднимите гантели наверх. На вдохе, разгибая локтевые суставы, разведите руки с инвентарем в стороны.

Правильная техника выполнения упражнений

Эффективная тренировка мышц груди в тренажерном зале подразумевает учет техники выполнения упражнений. Ее ставит персональный тренер. Самостоятельное освоение комплекса упражнений на грудь в качалке чревато их неправильным выполнением, травмами опорно-двигательного аппарата и отсутствием результатов. Выполняя сеты, учитывайте следующие рекомендации:

• При жиме штанги от скамьи не отрывайте от опоры ягодицы и пятки. Опирайтесь на скамью 3 точками – затылком, спиной и ягодицами. Съем штанги со стойки – опасный процесс. Не стесняйтесь попросить тренера или посетителя тренажерного зала помочь вам снять инвентарь. Правильный жим штанги сопровождается напряжением трицепсов и грудных мышц. Во избежание травм инвентарь опускается плавно;
• Жим гантелей на скамье выполняется в умеренном темпе. Спина и затылок прижаты к опоре. Вес удерживается на вытянутых руках;
• Выполняя бабочку на тренажере, важно правильно установить сиденье. Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль. Руки параллельны полу. Стопы касаются пола. Важно наличие опоры под ногами при выполнении такого упражнения на грудь в тренажерном зале;
• При разводке гантелей лежа на горизонтальной скамье не опускайте снаряды слишком глубоко. Это чревато травмами суставов. Следите, чтобы снаряды сводились в центре груди. Стопы должны иметь надежную опору на пол. Не ударяйте гантелями одна об другую. Такое движение снижает нагрузку на мышцы за счет инерции.

Рекомендации по тренировке грудных мышц

Тренировка груди в тренажерном зале иногда не приносит желаемых результатов. Это – результат неправильного подхода к тренировочному процессу! Желаете сформировать объемный, рельефный и массивный плечевой пояс? Выполняйте упражнения на грудь в спортзале с учетом следующих рекомендаций.

1. Частота тренировок

Не тренируйтесь ежедневно в надежде быстро накачать мышцы груди. Устраивайте день грудных мышц в тренажерном зале 2-3 раза в неделю.

2. Интенсивность тренировок

Сумма подходов всех упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале – от 4 до 8. Рекомендованное количество повторений составляет 10-12 раз. Помните, что мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому не забывайте о коррекции программы на грудь и о прогрессии в весах.

3. Период отдыха между тренировками

Не думайте, что если вы будете проводить тренировки на грудные мышцы в тренажерном зале ежедневно, вы добьетесь быстрого мышечного пампинга. Рост мускулатуры происходит в период восстановления. Минимальный период отдыха между днями груди в зале – 2 дня для новичков.

Важность правильного питания

Даже самая хорошая программа на грудь в зале не повлечет усиленного набора мышечной массы, если спортсмен не соблюдает рекомендаций по правильному питанию. В числе основных:

• Белок – основной источник строительного материала мышечной ткани. В рационе спортсмена должны преобладать мясо, куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые. Для добора суточной нормы белка используйте протеиновые батончики, коктейли, гейнеры;
• Углеводы – источник энергии, необходимой для эффективных тренировок. Полезными являются медленные углеводы, которые находятся в крупах, бананах;
• Поддерживайте электролитный баланс во время тренировки груди в зале, употребляя достаточное количество воды.

Преимущества тренировки грудных мышц в тренажерном зале

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале всегда будет эффективнее в сравнении с домашними тренировкам по следующим причинам:

• Имеется возможность участия в тренировках с персональным тренером. Он поставит правильную технику выполнения упражнений, разъяснит нюансы тренинга;
• Выполняя упражнения правильно, минимизируются риски травм;
• Большой выбор тренажеров на грудные мышцы в спортзале;
• Возможность беспроблемной прогрессии в весах. Отсутствует необходимость регулярного обновления домашнего спортивного инвентаря;
• Сохраняется мотивация и дисциплина к занятиям спортом.

Регулярно выполняя упражнения для груди в зале, укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость сможет каждый человек!