Упражнения для рук для женщин

Как накачать руки девушке: основные принципы тренировок

Чтобы добиться хороших результатов в тренировке рук, важно следовать нескольким ключевым принципам:

• Регулярность и последовательность: Регулярные тренировки являются ключом к успеху. Необходимо тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.
• Сбалансированный подход: важно уделять внимание как бицепсам, так и трицепсам, чтобы руки выглядели гармонично.
• Прогрессивное увеличение нагрузки: для роста мышц важно постепенно увеличивать вес и сложность упражнений.
• Правильная техника выполнения: это помогает избежать травм и делает тренировку более эффективной.

Топ-10 действенных упражнений на руки для девушек

Накачать руки одним комплексом не получится: организм запоминает все нагрузки и мышцы перестанут со временем расти, необходимо разнообразие. Однако, девушкам и не нужны гигантские руки: красиво будут выглядеть подкаченные мышцы, которые не будут висеть.

Для прогресса достаточно выполнять три подхода по 10-15 повторов. Большие веса вам не пригодятся, поскольку с большим весом вы не сможете сделать многоповторное упражнение. К тому же, большой вес способствует гипертрофии мышц, а многоповторные упражнения улучшают рельеф.

Жим Арнольда

Это комплексное упражнение, которое включает в себя элементы жима и разведения, активно работая над мышцами плеч и бицепсов. Нагрузка идет на передние и средние дельты, а также предплечье, которое отвечает за поворот снаряда во время выполнения.

Как делать Жим Арнольда:

• Встаньте, поставив руки на ширине плеч;
• Поставьте гантели перед собой, развернув ладони к лицу. Руки должны быть согнуты;
• Разведите руки в стороны, одновременно поворачивая в другую сторону ладонь;
• Сделайте подъем рук с весом над головой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Классическое упражнение для бицепса, позволяющее хорошо проработать верхнюю часть руки. Данное упражнение помогает развивать мышцы бицепса, сделать руки подтянутыми. Также элемент помогает укрепить сухожилия кистей и предплечья.

Упражнение делается следующим образом:

• Возьмите в руки гантели;
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
• Держите локтевой сустав неподвижно по бокам туловища;
• Поднимайте гантели продольно по примеру штанги, работая исключительно мышцами-сгибателями без читинга.

Поочередное сгибание рук с отягощением

Это упражнение помогает изолированно проработать каждую руку, уделяя внимание бицепсам. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках с прямыми руками вдоль тела. Ладони повернуты к телу.

Техника выполнения:

• Согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. Поворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена к плечу.
• Опускайте гантель обратно в исходное положение медленно и контролируемо.
• После опускания гантели, с одной стороны, выполните то же самое движение другой рукой.
• Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете ее.
• Держите спину прямой и старайтесь не наклоняться вперед или назад. Избегайте резких движений.
• Количество повторений и подходов: выполните нужное количество повторений для каждой руки. Обычно это 8-12 повторений для каждой руки за подход. Вы можете делать 3-4 подхода в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнение «Молот»

Упражнение «Молот» фокусируется на брахиальной мышце и верхней части предплечья. Это упражнение в техническом плане является одним из самых легких.

Техника выполнения:

• Возьмите снаряды нейтральным хватом, направляя большой палец вверх;
• Встаньте прямо, выпрямив руки с отягощением по швам и прижав локти к туловищу;
• Со вдохом сгибаем руки, не меняя направления снарядов;
• На вдохе возвращаем гантели в обратное положение. Не торопитесь отпускать руки, так упражнение будет эффективнее.

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку отлично работает на мышцы плеч и верхнюю часть спины. Данный вид упражнения имеет более сложную технику, чем предыдущая, но освоить ее не составит проблем.

Как делается тяга гантелей к подбородку:

• Встаньте прямо и соберите лопатки;
• Примите вертикальную стойку с небольшим наклоном вперед;
• Вертикально опустите руки, чтобы можно было их поднять без лишних движений.

Разведения в наклоне

Это упражнение прекрасно подходит для тренировки задней дельты и трапеции.

Как делается разведение в наклоне:

• Возьмите снаряды и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч;
• Спину необходимо держать ровно, не поднимая плечи;
• Взгляд должен фиксироваться перед собой;
• Разверните гантели так, чтобы ручки находились параллельно стопам;
• Руки нужно согнуть в локтях, зафиксировав положение;
• Разводите руки так, чтобы локти смотрели в потолок;
• Пытайтесь не сводить лопатки: осуществляйте движение исключительно дельтами.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны с полом.

Разгибание рук из-за головы

Целевая группа мышц в этом упражнении – трицепсы, особенно их длинная головка. Также способствует выделению верха трицепса. Это упражнение изолирующего типа, поэтому оно будет особенно эффективно в проработке этой мышцы.

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью, упритесь в пол ступнями. Гантель поднимите в одну руку, сохраняя спину в прямом положении;
• Схватитесь за гантель так, чтобы ладонь смотрела вперед, а мизинец был выше других пальцев. Локоть смотрит вверх, корпус расположен вертикально, а спина слегка прогнута в районе поясницы;
• Верх руки зафиксируйте и с помощью трицепса поднимите снаряд. Все части тела кроме локтевого сустава сохраняйте неподвижными.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания – это базовые упражнения, которые являются одними из лучших вариантов для всего верха тела, в том числе для рук. Они укрепляют мышцы спины, прорабатывают мышцы кора и хват. Это не только полезное упражнение, но и функциональное: в зависимости от хвата можно укреплять разные группы мышц.

Как делать подтягивания:

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом;
• Грудь подайте вперед, прогните поясницу;
• Сводите лопатки и сгибайте руки в локтях;
• Подтягивайтесь к перекладине пока не коснетесь ее верхом груди или хотя бы низом подбородка.

Если у вас не получается делать чистые отжимания – прибегните к помощи партнера по тренировке, который поможет вам подняться, либо используйте резинку для подтягивания. Со временем вы сможете подтягиваться и без ее помощи.

Отжимания на брусьях

Это базовое упражнение активно задействуют трицепсы и мышцы плеч. Это также базовое упражнение, которым не стоит пренебрегать. Оно важно даже для серьезных атлетов, которые разминают этими упражнениями мышцы и «добивают» их уже после тренировки.

Как правильно отжиматься:

• Заберитесь на брусья, держа корпус ровным. Спина, бедра и шея должны быть на одной линии, а ноги фиксироваться вместе.
• Зафиксируйте лопатки и опустите туловище вниз.
• Плавно опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов;
• На выдохе разогните локти без рывков и раскачки.

Дыхание должно быть строго правильным: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.

Отжимания от пола

Классическое упражнение, которое помогает укрепить руки, грудные мышцы и плечи. Это упражнение – третье в базе, наряду с отжиманиями и подтягиваниями, поэтому им тоже не стоит пренебрегать.

Самое важное в этом упражнении – положение рук. Необходимо держать угол 75 градусов между корпусом и плечевым суставом, иначе есть риск травмы плечевого сустава. Прогибать поясницу категорически нельзя – это приводит к болям в спине.

Занимаясь регулярно и следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться значительных результатов в тренировке рук. Важно помнить, что успех зависит не только от правильно подобранных упражнений, но и от вашего питания, режима отдыха и общего образа жизни.