Упражнение планка – как правильно делать и какую пользу оно приносит

Планка – один из простейших, но эффективных методов укрепления мышц пресса. При правильном выполнении упражнение позволяет укрепить руки и спину. Для чего упражнение планка, как его выполнять, какие у него плюсы и минусы, рассмотрим дальше.

Варианты упражнений и методика выполнения

Существуют различные техники выполнения планки, каждая из которых направлена на развитие различных мышечных групп. От вида тренировки зависит и то, сколько раз в день делать планку.

На вытянутых руках

Это классический вариант. Поместите на пол коврик, руки необходимо поставить ладонями вниз. Поднимите тело, спина и конечности должны создавать прямую линию. Держитесь в таком состоянии максимально долго. Затем, отдохните и выполните еще один подход.

Несколько рекомендаций при выполнении:

• Ложитесь на пол, как при классических отжиманиях. Приподнимите корпус, опираясь только на ладошки и пальцы ног. Важно, чтобы создавалась ровная линия.
• Конечности не должны сгибаться, пытайтесь сделать так, чтобы они были ровными.
• Спина также должна оставаться ровной, лопатки слегка опущены, копчик – ровный.
• Мышцы пресса должны оставаться в напряжении пока не закончите подход.

Небольшая подсказка для начинающих: чем дальше развести стопы, тем проще будет стоять при выполнении планки, но эффективность упражнения будет не такой высокой. Во время занятий старайтесь дышать спокойно.

Планка на локтях

Менее простой вариант планки, который предусматривает, что вес человек будет удерживать на локтях и на носочках ног. Локти сгибаются под углом девяносто градусов. Корпус во время тренировки должен находиться параллельно полу, не прогибаться и не «тянуться вверх». Держать ровную линию будет легче, если напрячь ягодицы. Кроме мышц пресса, во время занятий прорабатываются мышцы бедер, поясницы и груди.

В данном варианте планки нужно действовать так же, как и при выполнении классического упражнения. За исключением того, что опираться нужно не на ладошки и кисти рук, а на предплечья.

Боковая планка

Эта разновидность планки предусматривает развитие боковых мышц пресса, косых мышц живота. Потому что на них приходится наибольшая нагрузка. Старайтесь сделать так, чтобы корпус находился на одной линии с конечностями, а таз не «падал» вниз. Стопы следует поместить друг на друга или же вывести вперед ту ногу, что оказалась наверху.

Упражнение с вытянутой ногой или рукой

Данный вариант сложнее, так как точек опоры остается всего три. Человеку нужно не только удерживать корпус в положении, но еще и следить, чтобы приподнятая нога или рука не опускались слишком низко. Данное упражнение оказывает комплексную нагрузку на разные мышечные группы, помогает добиться баланса и повышает выносливость.

Планка: польза и вред

Несмотря на свою простоту, это упражнение оказывает благоприятное влияние на весь организм. Польза планки заключается в следующем:

• Она способствует укреплению мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Плюс, упражнение позволяет избавиться от болевого синдрома.
• Планка тонизирует органы ЖКТ.
• Укрепляет мышцы живота, а также позволяет избавиться от лишнего веса даже эффективнее, чем стандартные упражнения для пресса. Поэтому планка часто используется при похудении.
• Укрепляет конечности.
• Улучшает состояние дыхательной системы.
• Убирает сутулость и зажимы в пояснице.
• Способствует восстановлению нормального психоэмоционального состояния.

Если вы ощущаете упадок сил, апатию, сильную усталость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте тренировки. Польза от планки станет заметна довольно быстро.

Но также упражнение может нанести вред, если присутствуют определенные проблемы. Например, болезни сердца или органов зрения. Во время выполнения нарушается лимфодренаж, растет внутриглазное и внутричерепное давление. А значит, начинать тренировки без осмотра у доктора не стоит. Иначе упражнение планка, польза которого всем очевидна, ухудшит ваше состояние.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки?

Планка – классическое упражнение, при выполнении которого работают разные мышечные группы:

• Руки. Все варианты тренировок активно включают в процесс руки. При выполнении планки, человек ложится на пол, из-за чего конечности принимают на себя серьезную нагрузку, позволяющую удерживать тело в правильном состоянии.
• Пресс. Суть планки заключается в активной проработке мышц пресса. Но разные типы планки развивают еще и боковые мышцы пресса, которые прочими методами быстро укрепить не удастся.
• Спина. В процессе занятий спина должна оставаться прямой, что достигается, благодаря активности мышц и позвоночника.
• Ноги и бедра. Корпус в области таза удерживается на весу, благодаря работе данных мышц.
• Шея. Голова должна находится на одной линии с корпусом, ее нельзя сильно опускать. Мышцы шеи одновременно с верхом трапеции делают так, чтобы голова держалась прямо.

Какие основные ошибки при выполнении упражнения?

1. Человек выгибает нижнюю часть спины. Многие допускают эту ошибку. Зачастую одновременно с прогибом спины опускаются вниз ягодицы. Нужно сделать так, чтобы мышцы кора оставались напряженными. Это позволит подтянуть спину до нужного положения, держать корпус прямым и снять с позвоночника лишнюю нагрузку.
2. Человек поднимает ягодицы к верху. Тут много общего с прошлой ошибкой, но все обстоит иначе. Корпус нужно удерживать прямо по горизонтали. Для этого следует напрячь мышцы кора и держать спину ровной.
3. Человек очень сильно наклоняет голову. В процессе напряжения конечностей, мышц пресса и ягодиц человек сосредотачивает внимание на прямом положении спины, и как правило, забывает о голове и шее. Для этого следует сделать вид, что последние являются продолжением спины. Смотрите в пол в области рук, чтобы шея не была напряженной.
4. Человек не может нормально дышать. Когда человек напрягается при выполнении упражнения, он иногда не замечает, что удерживает дыхание. Это несет опасность, потому что может стать причиной головокружения. Чтобы этого не случилось, следует глубоко вдыхать и выдыхать, не сбиваясь с ритма.
5. Человек много концентрируется на времени. Следует понимать, что нужно уделять внимание правильности выполнения упражнения, а не тому, сколько вы смогли продержаться в этом положении. Если вы собираетесь начать с подходов продолжительностью 45 секунд, но ваше тело пока не готово к этой нагрузке, вы не сможете оторвать взгляд от секундомера, и будете считать мгновения до момента завершения упражнения.

Кому противопоказана планка?

Чем полезна планка, мы разобрали. Теперь стоит рассмотреть основные противопоказания:

• Хронические патологии, которые находятся в стадии обострения.
• Нарушения зрения, а также недавно перенесенное операционное вмешательство.
• Кистевой туннельный синдром.
• Беременность.

Данное упражнение не рекомендовано людям, которые страдают от повышенного АД. Планка может стать причиной повышения давления, подъему гипертонического криза. Не стоит выполнять упражнение, если вы подвержены кровотечениями из носа или состояниям, при которых нарушается отток крови из головы.