Тяга горизонтального блока: как делать и преимущества

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока представляет собой упражнение для укрепления мышечной массы спины, выполняемое на блочной установке. Иногда его именуют как тягу нижнего блока к талии или просто тягой к брюшной области.

Для осуществления упражнения к нижнему блоку крепится V-образная или широкая рукоять. Занимающийся устраивается на скамью, размещает стопы на предназначенные для этого опоры и, сгибая руки в локтях, притягивает рукоятку к брюшной области.

Преимущества горизонтальной тяги

Это движение эффективнее нагружает широчайшие мышцы спины, центральные отделы трапеций и мышцы, выпрямляющие спину, чем тяга в кроссовере, часто используемая для укрепления мышц спины и подготовки к подтягиванию.

Тяга к животу также активно включает в работу бицепсы, сгибатели предплечий, и укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник — от их крепости зависит здоровье вашей спины и возможность поднимать тяжелые веса в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Более того, это упражнение особенно простое и удобное, не требующее длительного освоения и подходящее даже для начинающих.

Недостатки

Минусы заключаются даже не в самом блоке, а в неправильном выполнении упражнений на нем: неправильная техника сводит ваши труды к нулю. Помимо этого, нагрузке подвергается поясничный отдел, поэтому возникает риск срыва мышц поясницы.

Какие мышцы работают

Это упражнение активно вовлекает в работу верхнюю часть туловища. Основной акцент при выполнении этого движения ложится на широчайшие мышцы спины, которые располагаются в области под лопатками и отвечают за приведение рук к туловищу. Кроме того, значительно задействованы трапециевидные мышцы, помогающие в движении лопаток, и ромбовидные мышцы, стабилизирующие плечевой пояс.

Второстепенную роль в упражнении играют мышцы рук — бицепсы и предплечья, которые поддерживают силу захвата и помогают в контроле движения. Также, некоторая нагрузка приходится на задние дельты, расположенные на задней части плеч. Эффективность упражнения повышается за счет правильной техники исполнения: контролируйте поднятие и опускание снаряда, избегайте резких движений.

Техника выполнения

Прикрепите V-образную ручку к нижнему блоку, усаживайтесь на скамью и упритесь ступнями в опоры. Хватайтесь за ручку, выпрямите и опустите плечи, держите спину ровной. На выдохе изогните руки в суставах, сблизьте лопатки и притяните инструмент к животу. Задержитесь на секунду. Во время вдоха медленно и контролируемо возвращайтесь в начальную позицию.

Варианты упражнения

Рассмотрим более детально варианты упражнения.

Разным хватом

Во время выполнения этого упражнения атлет обхватывает перекладину одной рукой ладонью к себе, а другой — ладонью от себя. Такой подход позволяет одновременно активировать разные группы мышц, включая бицепсы, трицепсы, мышцы груди и широчайшие мышцы спины, обеспечивая комплексное укрепление.

Важным аспектом при выполнении горизонтального блока с разным хватом является техника дыхания. Правильно дышать — значит максимизировать эффективность упражнения. Вдох следует осуществлять в момент наименьшего усилия, когда тело опускается, а выдох — в момент подтягивания тела к перекладине. Это не только увеличивает силу, но и способствует лучшей стабилизации торса, что предотвращает возможные травмы и повышает эффективность тренировки.

Тяга в разных направлениях

В этом случае руководствуемся базовым правилом: акцентируем внимание на том участке тела, к которому направлена тяга, и там активно работают соответствующие мышцы. Чтобы проработать центральную часть спины, необходимо направлять усилия к уровню пояса, при этом движение должно выполняться благодаря мышцам этой зоны. При выполнении тяги в сторону бедер акцентируется нижняя часть широчайших мышц, а к груди — верхняя. Начинающим удобнее начинать с движений в направлении груди, так как средняя часть спины у них зачастую слабее развита. Рекомендуется чередовать направления тяги с каждой тренировкой для равномерного развития спины.

Тяга для девушек

Это упражнение часто встречается в программе женских занятий, что вполне оправдано. Многие женщины предпочитают не стремиться к значительному увеличению мышечной массы спины, ограничиваясь легкой коррекцией осанки и улучшением тонуса. Такое движение стимулирует активность широчайших мышц, помогает избавиться от видимых «волн» на спине, возникающих при слабом тонусе, и способствует уменьшению боли. В программе для женщин это может быть единственное упражнение на горизонтальную тягу, когда основная цель — похудение и поддержание мышечного тонуса.

Популярные ошибки

• Избегайте округления спины. Во время выполнения тяги на горизонтальном тренажере важно поддерживать мышцы-разгибатели спины в постоянном напряжении. Спина должна быть прямой, чтобы избежать травмоопасных нагрузок, особенно на поясничный отдел, который особенно уязвим при округлении.
• Не опускайте взгляд. Следует смотреть прямо, чтобы поддерживать корректное положение позвоночника
• Используйте спину, а не руки. Хотя бицепсы также задействованы, основная работа должна лежать на мышцах спины. Начинайте движение со сведения лопаток, доведя их до максимального положения, и только после этого завершайте движение руками, чтобы минимизировать активность бицепсов.
• Избегайте чрезмерного наклона вперед. Вместо этого старайтесь сохранять устойчивость тела, не используя поясницу как маятник. Правильная тяга выполняется за счет широчайших мышц спины.
• Контролируйте рывки. Упражнение должно выполняться плавно и осознанно. Ощутите каждый момент выполнения, внимательно прислушивайтесь к работе мышц.

Противопоказания

Основные ограничения касаются людей с проблемами позвоночника: остеопорозом грыжами межпозвонковых дисков и травмами спины. В таких случаях выполнение горизонтального блока может усугубить состояние, вызвать боль или даже привести к новым травмам.

Кроме того, следует избегать этого упражнения при наличии высокого артериального давления или сердечных заболеваний, так как напряжение, возникающее при выполнении планки, может привести к нежелательным изменениям в сердечном ритме или давлении. Беременные женщины также должны консультироваться с врачом перед включением горизонтального блока в свою тренировочную программу, так как определённые положения могут быть неудобными или небезопасными в зависимости от срока и особенностей течения беременности.