Четырехдневный сплит для спортсменов
4 дневный сплит или 4 дневная программа тренировок, подойдет спортсменам с определенным опытом (от 1 года и больше), которые уже пользовались программами двух- и трехдневных тренировок.
4-дневный сплит на массу: что это?
4-дневный сплит – это следующий этап, если 3-сплитовая система уже не дает видимого эффекта. 4 дневные тренировки на массу дают возможность нагрузить большую часть мышц за четыре интенсивных занятия в течении недели. Плюс, можно выделить и различные варианты схем 4-дневных тренировок для набора массы, с учетом характеристики движений.
4-дневный сплит: чем эффективен?
Если сравнивать с 2- и 3-дневными программами занятий, четырёхдневный сплит на массу, благодаря введению в недельный цикл еще одного тренировочного дня, позволяет более глубоко и качественно прорабатывать разные группы мышц.
Например, если до этого человек занимался по 3-дневной сплит программе, включая в работу в первый день спину и бицепс, во второй – грудь и трицепс, в третий – ноги и плечи, то он знает, что после проработки спины бицепсы серьезно устают, так же, как и после проработки груди устают трицепсы.
При этом, независимо от выбранной схемы, по причине усталости атлет не способен полностью проработать малые группы мышц. А вот четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно и глубоко прорабатывать абсолютно все мышечные группы, включая руки и плечи.
Зачем нужен 4-дневный сплит?
4-дневный сплит для натурала даст возможность сосредоточиться на работе над одной мышечной группой на протяжении одного занятия, к примеру, улучшить состояние ног. Кроме того, это позволит вашим мышцам полностью восстановиться и даже вырасти. То есть, нормально подготовиться к следующему занятию, а это важный момент в увеличении мышечной массы. Поэтому четырехдневный сплит стоит выбрать тем, кто хочет сделать тренировки максимально эффективными и результативными.
Как организовать свою сплит-тренировку?
У любого атлета должна быть своя схема тренировок, которая строится с учетом индивидуальных особенностей. Если самостоятельно написать программу занятий не получается, тогда стоит попросить о помощи профессионалов, например, фитнес-инструкторов.
4-х дневный сплит должен включать такие упражнения:
- Для ног. Приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах.
- Для спины. Подтягивания, тяга штанги в наклоне.
- Для груди. Работа со штангой и гантелями на разных скамьях, разведение гантелей в состоянии лежа или сведение рук в тренажере.
- Для дельт. Работа со штангой в стоячем положении, работа с гантелями в сидячем положении, тяга штанги к подбородку широким захватом.
- Для рук. Отжимания на брусьях, работа со штангой с узким захватом, жим по-французски, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким захватом.
Эти упражнения, в идеале, должны быть в любой программе. Занятия могут длиться до одного часа, и каждый раз нужно выполнять не более десяти вариантов упражнений.
4-дневный сплит на массу: программа тренировок
Можно по-всякому распределять мышечные группы по дням, с учетом ваших целей, физического состояния и личных предпочтений.
Первое занятие: Грудь и трицепс
- Жим штанги в лежачем состоянии – три подхода по восемь раз.
- Жим гантелей в лежачем положении на скамье с положительным углом наклона – три-четыре подхода по десять раз.
- Разведение гантелей на скамье в лежачем положении – три-четыре раза по десять.
Второе занятие: Спина и бицепс
- Подтягивания на брусьях – три подхода по восемь раз.
- Традиционная становая тяга – три по десять раз.
- Тяга в наклоне – три раза по восемь.
- Тяга на тренажере в сидячем положении – три раза по восемь.
- Шраги – три раза по десять.
Третье занятие: Ноги
- Присед со штангой – три-четыре подхода по восемь.
- Мертвая тяга на выпрямленных ногах – три по восемь.
- Жим ногами – три-четыре раза по десять.
- Подъемы на носки в стоячем положении – три по двенадцать.
- Подъемы на носки в сидячем положении – три по пятнадцать.
Четвертое занятие: Плечи и трапеция
- Жим штанги узким захватом в лежачем положении – три подхода по восемь.
- Отжимания с акцентом на трицепс – три по восемь.
- Сгибания рук со штангой в стоячем положении – три подхода по восемь-десять раз.
- Молотки с гантелями – три по восемь.
- Жим штанги вверх в сидячем положении – три подхода по десять.
- Тяга штанги к подбородку – три раза по двенадцать.
Если сравнивать с трехдневными тренировками, 4х дневный сплит на массу дает возможность лучше проработать основные группы мышц. При этом можно по-разному распределять упражнения по дням и менять порядок, адаптируя четырехдневный сплит под свои потребности. Не рекомендуется долгое время соблюдать одну и ту же программу, так как это снижает эффективность тренировок.
