Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес, накачать мышцы и сделать красивый рельеф, повысить силу и выносливость, а также снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. К тому же, тренировки улучшают настроение, помогают обдумать текущие проблемы и справиться со стрессом.

В этой статье Вы найдёте всё, что нужно знать о силовых тренировках для мужчин и женщин. Также мы подготовили примерную программу для проработки всего тела, с помощью одних только гантелей и коврика для йоги.

Преимущества силовых тренировок

Среди основных преимуществ силовых тренировок отметим следующие:

• Сбросите лишний вес и подтянете фигуру;
• Одежда будет лучше на Вас сидеть;
• Омолодитесь и продлите молодость души и тела;
• Увеличите плотность костной ткани;
• Увеличите пластичность и гибкость;
• Укрепите сердечно-сосудистую систему;
• Снизите риск развития онкологии и хронических заболеваний;
• Вам будет проще придерживаться диеты;
• Будете легче справляться со стрессом;
• Легче будете переносить смену часовых поясов;
• Улучшится настроение;
• Повысится качество сна;
• Преодолеете депрессию;
• Будете более продуктивно работать;
• Увеличите продолжительность жизни, отдалите старческую деменцию.

Как работает силовая тренировка?

Когда Вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных белков, в ходе которого, происходит восстановление и укрепление мышечных волокон. В итоге повышается устойчивость мышц к нагрузке.

Когда Вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, мышечные волокна подвергаются структурной адаптации, позволяющей им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объёме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Зачем нужна силовая тренировка лично Вам? Цель данного процесса — снижение нагрузки на организм, в результате чего, Вы можете без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание грузов. Со временем заниматься даже самыми тяжёлыми видами физической деятельности становится легче.

Как составить план занятий?

Без плана занятий Вы не сможете достичь поставленной задачи, так что лучше потратить немного времени и составить список. План зависит от цели: нарастить мышцы, создать красивый рельеф или похудеть.

Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом равным 70-75 % от максимального, который можете поднять один раз. Если вы хотите работать на массу и предпочитаете гантели, приобретите диски потяжелее.

Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом равным 60-65 % от максимума для Вас. Начните с гантелей весом 8-12 кг.

Для похудения. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом равным 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до равного 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Начните с гантелей весом 3-8 кг.

Какой инвентарь нужен?

Силовая тренировка дома настолько популярна, потому что не требует серьёзной подготовки. Для эффективной тренировки понадобится коврик для йоги и гантели. Лучше выбирайте разборные гантели, чтобы можно было плавно наращивать вес.

Круговая силовая тренировка

Наибольшую эффективность в силовых тренировках показали круговые тренировки. Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, во время которых включаются все группы мышц. Если Вы тренируетесь в домашних условиях, то круговая силовая тренировка – лучшее решение для достижения ошеломительного результата.

Круговые силовые тренировки позволяют прокачать мышцы всего тела, при этом гантели с большим весом не используются. Этот тип тренировок отлично подходит даже для начинающих.

Сколько повторений делать в подходе?

Количество повторений в каждом подходе – индивидуальная цифра.  Приведём примерные значения. Количество повторов зависит от цели – нарастить мышцы или сбросить вес.

Для того, чтобы похудеть, нужно выполнить больше повторов, но с меньшим весом. Ориентир – 8-15 повторов. Начинайте с меньшего количества и остановитесь на числе, при котором Вы с усилием, но справляетесь с нагрузкой.

Для наращивания мышц повторов нужно меньше, но стоит взять больший вес. Не делайте больше 12 повторов за круг, а если Вам слишком легко выполнить упражнение – самое время увеличить рабочий вес.

Как определить рабочий вес?

Чтобы рабочий вес подошёл для Вас и принёс нужный результат, нужно подобрать максимальный вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений нужно использовать отягощение большего веса и наоборот.

Если Вы выберете вес, который слишком велик или мал для Вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения. Вы быстро поймёте, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное количество.

Сколько отдыхать между подходами?

Чем меньше количество повторений и выше вес гантелей, тем больше Вам нужно отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес, тем меньше нужно отдыхать между подходами.

Сколько отдыхать между подходами:

• Если Вы делаете не более 12 повторений каждого упражнения, то между кругами отдохните около 2 минут;
• Если Вы делаете больше 12 повторений, то отдых – 1 минута.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на тренировки. Например, 15 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 8. При этом, продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения.

Это значит, что Вы можете тренироваться любое количество раз в неделю и делать тренировки такой длительности, какая Вам комфортна. Но помните, что в месяц важно проработать необходимое количество часов.

Скорость выполнения упражнений

Скорость выполнения упражнений зависит от цели: нарастить мышцы, увеличить силу или похудеть.

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Так Вы максимально быстро наберёте мышечную массу, потому что задействуете больше мышечных волокон.

Для увеличения силы упражнения нужно выполнять медленно, но с максимальной амплитудой.

Для похудения важно соблюдать высокий общий темп тренировки. Чем больше упражнений и повторов за единицу времени, тем выше расход энергии.

Силовая тренировка с гантелями

Приведём примерную тренировку с гантелями для мужчин и женщин. Количество повторов и вес гантелей подбирается индивидуально. Это упражнения для одного круга: выполните необходимое число повторов каждого упражнения, затем отдохните 1-2 минуты и повторите круг. Количество кругов выбирайте так, чтобы последний круг давался с ощутимым усилием.

Приседания с гантелями на плечах

Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы немного шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем встаньте.

Отжимания без гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, немного шире плеч. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад.

Тяга гантелей в наклоне

Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперёд, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Гантели опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус при этом не двигается.

Выпады на месте

Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено строго над стопой. Повторите упражнение для другой ноги.

Жим гантелей стоя

Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их немного ниже плеч, опустите руки через стороны. Вернитесь в исходное положение.

Жим от груди лёжа

Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Скручивания к согнутым ногам

Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.