Продукты со сложными углеводами: полный список и таблица

Определение сложных углеводов

Сложные углеводы, известные как медленные или полисахариды – это главнейшие источники энергии в рационе человека. Они состоят из объединенных цепей из молекул глюкозы, которые подвергаются медленному усвоению организмом, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.

Простые углеводы (моносахариды) усваиваются гораздо быстрее, а некоторые виды сразу после всасывания в кровь трансформируются в глюкозу, вызывая резкий вброс большого количества инсулина в кровь, поэтому они могут даже вызвать чувство голода, а не насытить. У медленных же углеводов низкий гликемический индекс, поэтому вброс инсулина организмом не требуется. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.

Когда глюкоза попадает в кровь, поджелудочная железа начинает генерировать инсулин для того, чтобы транспортировать сахар в мышечные волокна и клетки жира. Во время потребления простых углеводов кровь впитывает повышенное количество моносахаридов, поэтому для транспортировки поджелудочная перегружается, вырабатывая высокое количество инсулина. Это приводит, во-первых, к износу поджелудочной, во-вторых, к набору веса и сахарному диабету.

Медленные виды углеводов не перегружают поджелудочную железу, поэтому инсулин вырабатывается в относительно небольших количествах.

Список медленных углеводов по видам

Сложные углеводы классифицируются на:

• Пектин;
• Клетчатка;
• Крахмал;
• Гликоген.

Пектин – это производный материал для гиалуроновой кислоты, слабо усваиваемый организмом. Он используется для защиты слизистой среды желудка, выводит вредные вещества, сохраняя здоровую среду в кишечнике.

Клетчатка – это волокна растительного происхождения, которые выводят холестерин из организма. Переработкой этого вещества занимается микрофлора кишечника, а не ферменты пищеварительной системы, что способствует восстановлению ЖКТ и удалению желчи. Клетчатка разделяется на растворимую и нерастворимую. Растворимая усваивается организмом более долгое время: она есть в составе муки грубого помола, гречке, орехах, ягодах, капусте, цитрусовых. Нерастворимая клетчатка очищает организм от вредных веществ, а также формирует каловые массы, делает их мягче. Он содержится в горошке, отрубях, свекле и других продуктах.

Крахмал – это углевод, который состоит из соединений глюкозы, блокирующих выбросы большого количества инсулина, оберегая поджелудочную железу от износа. Крахмал не растворяется в ЖКТ, давая организму долгое чувство насыщения. Большое количество крахмала содержится в картофеле, овсянке, буром рисе, чечевице, макаронах и так далее.

Гликоген – это цепь из молекул глюкозы, расходуемая при недостатке энергии. Этот углевод помогает держать оптимальный уровень глюкозы в крови и помогает в восстановлении мышц после нагрузок.

В чем заключается польза сложных углеводов для здоровья

Эти углеводы способствуют нормализации пищеварения, снижают риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Также они помогают в поддержании оптимального веса тела.

Глюкоза при содействии медленных углеводов не выбрасывается в больших количествах, поэтому поджелудочная железа не изнашивается. Если соблюдать рацион с потреблением нормального количества сложных углеводов, обмен веществ постепенно нормализуется, что станет препятствием для набора лишнего веса. Кроме того, снизится риск появления сахарного диабета. Сложные углеводы помогают:

• Снизить уровень вредного холестерина;
• Укрепить полезную микрофлору кишечника;
• Очистить организм от вредных веществ, улучшить качество стула;
• Уменьшить риски заболеваний онкологией, болезнями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом;
• Надолго насытиться;
• Стабилизировать работу центральной нервной системы, сложные углеводы являются безальтернативным энергетическим источником для работы мозга.
• Ускорить процесс засыпания за счет стимуляции естественной выработке меланина организмом.

Роль в диетах для похудения

В диетах для снижения веса сложные углеводы играют важную роль благодаря своей способности обеспечивать длительное чувство сытости, что помогает контролировать общий калораж питания.

Диетологи рекомендуют ограничить употребление быстрых углеводов, заменить их большим количеством медленных. Для обработки этих углеводов организму нужно много энергии, которая потребляется из жиров, поэтому процесс похудения становится быстрее. Вкупе со спортивными нагрузками вы заметите эффект. Именно поэтому правильное питание с грамотным распределением БЖУ (белков, жиров и углеводов) является важным нюансом для эффективного похудения.

Главное преимущество медленных углеводов – долгое насыщение организма, минимизация рисков переедания. Гликемический индекс является важным показателем, на который надо опираться при соблюдении диеты. Чем выше показатель гликемического индекса, тем более полезными считаются углеводы.

Таблица медленных углеводов

Для вашего удобства мы сделали небольшую таблицу полисахаридов в продуктах, где они присутствуют в наибольших концентрациях:

Заключение: включение продуктов со сложными углеводами в рацион важно для поддержания здоровья и эффективного контроля веса. Они обеспечивают организм необходимой энергией, при этом предотвращая резкие скачки глюкозы в крови.