Выберите студию
чтобы узнать цены
WhatsApp / Viber / Telegramm Наш менеджер свяжется с вами в течение 5 минут Заказать звонок
Москва
г. Москва ул. Ясная, д. 8
г. Москва ул. Мосфильмовская, д. 70, корп. 1 ЖК «Воробьёвы горы»
г. Москва ул. Долгоруковская, д. 40
г. Москва Преображенская площадь, д. 8
ул. Кастанаевская, д. 18
Химки
г. Химки ул. Молодёжная, д. 15Б
Санкт-Петербург
г. Санкт-Петербург ул. Садовая, д. 59
Москва
г. Москва ул. Ясная, д. 8
г. Москва ул. Мосфильмовская, д. 70, корп. 1 ЖК «Воробьёвы горы»
г. Москва ул. Долгоруковская, д. 40
г. Москва Преображенская площадь, д. 8
ул. Кастанаевская, д. 18
Химки
г. Химки ул. Молодёжная, д. 15Б
Санкт-Петербург
г. Санкт-Петербург ул. Садовая, д. 59

Принципы правильного питания

Предпочтения в питании крайне изменчивы. Чаще всего люди выбирают, что им поесть, исходя из множества факторов: состояния здоровья, времени года, настроения и наличия, в конце концов, дома нужных продуктов. Кроме того, в нашей стране много праздников, связанных с употреблением тех или иных блюд. Например, блинов, шашлыка или всеми любимого оливье. Как в таком случае придерживаться здорового питания и что вообще оно в себя включает? Давайте разбираться.

Что такое правильное питание?

Правильное или здоровое питание помогает обеспечивать организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами для хорошего самочувствия и продления жизни и исключает или минимизирует вредные и бесполезные вещества. Наиболее полезными принято считать продукты, употребляемые без термической обработки, если это возможно. К таким относятся фрукты, ягоды, овощи и орехи, на втором месте стоят цельные злаки, семена и бобовые. Почётное третье место занимают продукты, богатые насыщенными жирами и незаменимыми кислотами. Но не следует полагать, что, если фрукты стоят на первом месте, значит, можно есть одни бананы целый день и считать это здоровым питанием. Некоторые фрукты, тот же банан, содержат большое количество быстрых углеводов, поэтому чувство насыщения от него быстро приходит и так же быстро уходит, а вот пользы организму он приносит недостаточно. Так что во всём важен баланс.

Зачем нужно правильное питание?

Правильное питание нужно для того, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии и дольше оставаться молодым. Гарвардские ученые ответственно заявляют, что изменение привычного питания на здоровое способно подарить от 12 до 14 лет жизни. Звучит впечатляюще, не так ли?

При этом удобное оправдание насчёт того, что мы едим то, что можем найти в свободной продаже, давно не актуально. Во-первых, сегодня на прилавках магазинов можно найти всё что угодно, включая самые экзотические продукты и суперфуды. Во-вторых, исследовательская статья в The New England Journal of Medicine гласит, что если добавить в свое привычное питание всего пару полезных элементов и убрать вредные, то оно станет здоровым. Остались ли ещё причины не перейти на правильное питание? Если да, то последний аргумент в его пользу будет такой: неправильное питание способствует появлению многих заболеваний, в том числе проблем с ЖКТ и образованию недоброкачественных опухолей.

Здоровое питание — это сложно и дорого?

Всё может быть сложным и дорогим, если не разбираться в этом. Принято считать, что здоровое питание — это авокадо с лососем на завтрак, и кролик с семенами чиа на обед. На самом деле, всё гораздо проще. Сегодня интернет пестрит таким разнообразием ПП-рецептов любых блюд, что среди них можно найти даже оливье! Да-да. Но если вы не хотите заморачиваться с поиском продуктов или готовкой, вы можете найти сервисы, которые занимаются доставкой здоровых продуктов или уже готовых ПП-блюд. Есть даже такие, которые предлагают вам порционное меню на весь день, исходя из ваших данных, учитывая необходимое КБЖУ и вашу цель — например, похудение или набор веса.

Основы правильного питания

Итак, прежде чем вы начнёте гуглить ПП-рецепты чипсов и шоколада, позвольте дать вам несколько простых советов, которые помогут уже сегодня сделать ваше питание более здоровым, оставив в нём ваши любимые блюда

  1. Старайтесь есть, когда вы испытываете чувство голода и не есть, когда не испытываете. Правило кажется элементарным, но мало кто его соблюдает. Обычно мы едим в более подходящий момент и более подходящую еду, не обращая внимания на собственные ощущения и пропуская момент насыщения.
  2. Ешьте больше сырых овощей, фруктов и зелени.
  3. Обратите внимание на продукты, содержащие жиры и незаменимые кислоты — они очень важны для обмена веществ, поддержания здоровья и эластичности тканей. В идеале, полезные жиры могут составлять около четверти ежедневного рациона.
  4. По возможности, замените искусственный сахар натуральным: вместо шоколада можно съесть сушеные ягоды или фрукты. Некоторым понравятся орешки в меду.
  5. Постарайтесь есть больше варёной и приготовленной на пару пищи, чем жаренной.
  6. Минимизируйте потребление соли, сахара, жирной пищи, алкоголя, сладких газированных напитков и фастфуда.
  7. Постарайтесь выпивать необходимое количество свежей воды без каких-либо добавок. Идеальный объём вы можете рассчитать из формулы: 25-30 мл на 1 кг веса, а в целом, это около 1,5-2 литров воды в день.

Фрукты и овощи

Считается, что в сутки следует съедать не менее 400 грамм свежих овощей и фруктов. Конечно, начать можно с любимых продуктов, но лучше, если рацион будет разнообразным. Наиболее полезными считаются сезонные продукты или прошедшие через экстремальную заморозку. Но в целом, особых ограничений нет, кроме разве что ограниченного потребления продуктов, богатых крахмалом (картофель, например).

Если вы начнёте очищать свой рацион от вредной пищи, вскоре вы сможете почувствовать, что вам хочется чего-то определённого: зелёное яблоко или, например, вишню. Попробуйте следовать за собственными ощущениями: они могут привести вас к здоровому питанию гораздо быстрее и мягче, чем жёсткое соблюдение ограничений, которое практически всегда является стрессом для организма и подходит не всем.

Белок

Белок содержится не только в молочке и куриной грудке, он есть в большом количестве в рыбе, яйцах, бобовых, некоторых крупах, спарже, авокадо, зёрнах и т.д. Хорошо, если хотя бы часть белка будет растительного происхождения, а меньшая часть — животного. Вообще, если вы можете отказаться от мяса, полностью перейдя на растительный белок, это может стать для вас интересным экспериментом. Если не можете, то позаботьтесь о том, чтобы это мясо было приготовлено правильно — без большого количества канцерогенных масел и вкусных, но «химических» соусов.

При выборе рыбы отдайте предпочтение более жирной: лососёвые, скумбрия, сельдь, сайра, иваси — в них содержится фосфор, кальций и те самые ненасыщенные жирные кислоты, которые организм просто не может получить из овощей и фруктов.

Молочные продукты

По данным Роспотребнадзора молочка является источником белка и кальция. Хотя, некоторые ученые считают, что получаемый таким образом кальций почти не усваивается взрослым человеком. В любом случае, молочка может быть крайне вкусной, если её правильно сочетать. Например, натуральным йогуртом можно заправлять салаты (в том числе фруктовые), а сливки сделают утреннюю овсянку с ягодами чуть интересней. Кстати, кальций можно получать и из альтернативного молока.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются важным источником энергии для нашего организма. Они дольше расщепляются, чем простые, поэтому чувство насыщения от них длится дольше, а «лишняя» энергия не консервируется в нежелательных местах. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновых злаках, макаронах, хлебцах и хлебах.

Масла

Под этим словом мы подразумевает ненасыщенные жиры. Их вы найдёте в орехах, рыбе, авокадо и оливковом масле первого отжима. Наиболее здоровым для жарки считается кокосовое или масло Гхи. Да, здоровое питание может и не исключать жарку, если делать это правильно! Желаем вам вкусных экспериментов!

Оплатить пробное занятие