Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку

Йога самостоятельно: с чего начать?

Практики начального уровня подходят для людей с любым видом физической подготовки. Но перед тем, как приступить к занятиям, необходимо изучить информацию и выбрать подходящий стиль. Каждая практика имеет свой комплекс упражнений, а также имеет разные задачи.

Виды и направления йоги

Техник существует огромное множество, но базой для них служат четыре древних практики:

Хатха-йога. Техника основывается на дыхательных упражнениях и статических позициях, называемых асанами.
Раджа-йога. Данный вид йоги заключает в себе синтез медитаций и умственных упражнений.
Бхакти-йога. Задачей этого метода является достижение просветления.
Карма-йога. Техника, в которой упражнения совершаются без какой-либо цели.

Правила занятия йогой для начинающих

Если вы решили заниматься йогой не в группах, а дома, то важной частью будет грамотная организация, которая максимизирует эффективность практики. Для этого необходимо сделать следующее:

Приготовьте одежду и инвентарь. Используйте удобную форму, в идеале сделанную из хлопка, поскольку он лучше дышит. В качестве инвентаря используйте коврик для йоги, или, если его нет, можно воспользоваться одеялом. Также необходим плед, подушки, блоки и ремень. Если хотите отслеживать пульс и показания организма, можете пользоваться умными часами.
Приготовьте место для тренировок. Найдите тихое и спокойное место, где никто не будет вас отвлекать. Места должно быть достаточно, чтобы не задеть стоящие по соседству предметы. Атмосфера не менее важна: можно обустроить место тематическими аксессуарами.
Сделайте график тренировок. Дисциплина необходима и в йоге. Утро – лучшее время для занятий, но по каким-либо причинам утро далеко не всегда может быть свободно, поэтому подойдет абсолютно любое время. Главное, чтобы занятия не вызывали стресс. Не лишним будет наладить режим питания и сна.
Релаксирующая музыка. Со спокойными, медитативными мелодиями вы лучше сконцентрируетесь и освоите технику, а также найдете душевное просветление.
Определите для себя, какие упражнения будете делать. Любая практика включает в себя большое количество упражнений, которые нужно выучить, поэтому вам понадобится время для изучения.

Соблюдайте правильный баланс упражнений в комплексе: используйте упражнения в статике, в стоячих и сидячих позициях, делайте скрутки и так далее. Последовательность не важна, но комплекс упражнений должен быть разнообразным.

Если у вас еще нет опыта, то лучше всего осваивать технику йоги под присмотром опытного наставника, который организует вам разнообразный комплекс упражнений, а также обучит правильной технике исполнения.

5 основных упражнений для йоги начинающим

Асан существует огромное множество, и работать с ними можно в домашних условиях, но для начала нужно освоить асаны, которые являются базой, и на их основе сделать программы занятий. Для начинающих йогов достаточно стоять в позиции минуту. По мере привыкания увеличивайте время нахождения в позициях.

Поза горы

Это классическая асана, которая является одной из самых важных в комплексе. Это упражнение тренирует баланс тела, координацию движений, а также растягивает мышцы и связки. В положении стоя поставьте стопы вместе, а руки выпрямите в опущенном положении. Во время вдоха поднимите руки с ладонями вниз и концы пальцев тяните вверх.

Поза моста

Эта асана перекочевала из йоги в многие виды спорта и техники стретчинга, поскольку доказала свою эффективность. Это упражнение используется даже в школах на уроке физкультуры. Оно аккуратно растягивает и разминает мышцы спины, позвоночник, а также тренирует мышцы бедер и пресс. В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги и расположить стопы рядом с ягодицами, а руки оставьте как можно ближе к туловищу. На выдохе поднимите таз с упором в пол стопами и плечами, руки при этом сложите замком под тазом. Голова должна быть ровной, а глаза смотреть наверх.

Поза дерева

Это отличная поза для новичков, которая хорошо развивает равновесие и баланс, а также укрепляет мышцы ног и помогает выпрямить позвоночник. В стоячем положении переместите вес тела на одну ногу, а вторую согните, поставив стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Таз немного выпятите вперед и замрите. Руки можно сложить ладонями наверху или перед собой. Наверняка вы видели данную позицию в каких-либо фильмах.

Поза ребенка

Это легкая в освоении поза, которую вы можете делать между двумя асанами посложнее. Данное упражнение облегчает боль в шейном отделе, улучшает состояние плеч и поясницы, растягивает позвоночник. На вдохе поднимите вверх руки, а на выдохе наклоните туловище. При этом руки должны быть вытянуты перед собой, а лоб уперт в пол. Расслабьтесь в этом положении и задержитесь максимум на минуту (если вы новичок). Выход осуществляется не резко, в обратной последовательности.

Поза с поднятыми руками

На вдохе необходимо поднять руки, ладони должны смотреть в небо. Медленно прогните позвоночник, руки и голову назад, при этом не нагружая чрезмерно поясницу.