Позитивная и негативная фазы упражнения

Правильное распределение нагрузки на мышцы, оптимальная длительность временного интервала на отдых, корректное чередование подходов – только самый малый перечень ключевых нюансов, которые необходимо учитывать для повышения эффективности тренировок.

Однако отдельного внимания в этом списке заслуживает негативная и позитивная фаза движения.

Для улучшения результативности упражнений и быстроты восстановления работоспособности чрезвычайно важно научиться правильно управлять данными составляющими.

Каким же образом позитивная и негативная фаза в упражнениях влияют на качество тренировочного процесса?

Негативная фаза

Негативная фаза предполагает под собой расслабление мышц. Так, например, в случае со штангой (упражнение на тренировку бицепса), негативной фазой является разгибание рук.

Это не только позволяет расслабить мышечные связки после серьезной нагрузки, но и восстанавливает их работоспособность. Не следует рассматривать негативную фазу сугубо, как время для отдыха. Определенное напряжение мышц сохраняется.

Важно: резко опускать штангу (или другой снаряд) строго не рекомендуется. Данное негативно сказывается на эффективности тренировочного процесса, кроме того, велика вероятность растяжения, вывиха или повреждения суставов. Вместо этого, сосредоточьтесь на контроле темпа. Чем больше времени уйдет на выполнение “негатива”, тем больше нагрузки перепадет целевой мышце. Соблюдая подобную технику тренировочного процесса, вы повысите выносливость связок и рост мышечных волокон.

Для правильного выполнения негативной фазы необходимо следовать следующим правилам:

• сконцентрируйтесь на опускании штанги, нежели на ее подъеме;
• время “негатива” должно быть втрое больше того, что отводится на “позитив”;
• вес опускать стоит постепенно и медленно.

Позитивная фаза

Принято считать, что данная фаза сокращения мышц “главная”. И этому имеется свое логическое объяснение: сокращение мышц и подъем веса за счет большой нагрузки должен способствовать набору мышечной массы. Однако в процессе выполнения упражнений позитивной фазы имеются свои нюансы.

Динамика движений “позитива” должна быть максимально интенсивной и быстрой, но не за счет рывка или силы инерции. Акцент должен быть сделан на амплитуде движения и осознанном (четком) поднятии рабочего веса. Следует сконцентрироваться на максимальном сокращении и растяжении мышц. Одновременно с подъемом штанги делается резкий выдох, а “негатив” предполагает под собой медленный вдох и плавное растягивание мышечных волокон.

В качестве резюме

Зная “подводные камни”, следуя всем правилам и технике выполнения каждой из фаз, вы можете в значительной степени ускорить темп роста мышечной массы и оперативность восстановления работоспособности. При этом нивелируется вероятность получения травмы (растяжения, вывихи, повреждения суставов), которые были бы возможны, если абстрагироваться от позитивной и негативной фазы бодибилдинга.