Как составить план тренировки в домашних условиях

тренировка дома

Спорт в домашних условиях – это популярный тренд последних лет. Преимущество занятий на дому в том, что для них вам потребуется только мотивация и немного пространства. Но важно запомнить несколько правил, которые позволят избежать травм и получить больше удовольствия от процесса. Тогда занятия спортом дома принесут максимум эффекта.

Как заняться спортом в домашних условиях?

Как заниматься спортом в домашних условиях? Важно выбрать для себя базовые упражнения, благодаря которым вы создадите мышечный корсет. К примеру, приседания, подъемы со стула на одну ногу, шаги на стул, выпады назад, отжимания, разработка мышц живота, тягу в наклоне. И помните, что о том, как правильно заниматься спортом дома, могут рассказать фитнес-тренеры или онлайн-коучи.

Как начать тренироваться дома с нуля без инвентаря?

Как тренироваться в домашних условиях без специального инвентаря? На деле, он вам и не нужен. Бутылки, наполненные водой, прекрасно подойдут для всех мышечных групп. Пятилитровую можно применять во время выполнения приседов, выпадов, упражнений для поясницы и рук. Различные возвышенности подходят для отжиманий, если от пола отжиматься пока не получается. Существует множество типов упражнений с подушкой, полотенцем, другими подручными средствами. К тому же сейчас уроки спорта в домашних условиях можно найти в интернете и самостоятельно реализовать на спортивных площадках рядом с домом.

Как заняться спортом дома и не бросить на следующий день?

Не знаете, как заниматься спортом дома? Прежде всего, нужно делать все постепенно. Выберите для себя пять-шесть упражнений и выполняйте их каждый день, по десять раз в первой или второй половине дня, заранее размявшись. Можно как-то разнообразить занятия, постоянно меняя нагрузку. К примеру, в понедельник комплекс из пяти упражнений, во вторник – растяжка, в среду – ходьба по лестнице или какая-то другая активность. Это может быть игра с малышом, прогулка с собакой или генеральная уборка. Можно попробовать себя в пилатес или кикбоксинге. На сегодняшний день можно найти массу уроков на «Ютуб», которые покажут, как правильно тренироваться дома.

тренировка дома

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих

Программы тренировок для каждого человека подбираются в индивидуальном порядке. Чтобы получить полное представление, нужно ознакомиться с примерной программой тренировок для начинающих в домашних условиях.

Первая программа: для общего укрепления мышц

Отжимания – четыре подхода по десять раз.
Подтягивания – три подхода по пять-десять раз.
Жим гантелей вверх – три подхода по пять-десять раз.
Приседания – три подхода по десять-двенадцать раз.
Скручивания лежа – два подхода и делать максимальное количество раз.

Вторая программа: с акцентом на нижнюю часть тела

Как начать заниматься спортом с нуля дома? Можно выбрать программу с акцентом на ноги и ягодицы.

Отжимания – три подхода по десять раз.
Подтягивание – три-четыре подхода по десять раз.
Обратные отжимания – три подхода по пятнадцать раз.
Тяга гантелей в наклоне – три подхода по десять раз.
Скручивание на полу – два подхода по десять раз.

Третья программа: с акцентом на верхнюю часть тела

Приседания – три подхода по десять раз.
Румынская тяга – три подхода по десять раз.
Выпады – три подхода по десять раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик – три повтора по десять раз.
Скручивания и обратные скручивания – два раза и делать максимальное количество раз.

Четвертая программа: занятия по кругу

С чего начать тренировки дома новичку? Упражнения можно выбрать из первых трех программ, но выполняются они по методу «лесенки». То есть, каждый подход подразумевает увеличение количества повторов. Отдых между ними составляет 1-2 минуты. Нужно постепенно увеличивать число повторений и пытаться доводить комплекс упражнений до двадцати подтягиваний и пятидесяти отжиманий.

тренировка дома

Описание базовых упражнений

Как эффективно тренироваться дома? Далее перечислим упражнения, которые могут легко выполнять даже новички.

Отжимания

Эти упражнения позволят улучшить мышцы грудины, трицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить, нужно лечь на пол, руки развести немного шире плеч. Уделите внимание ладоням, которые должны находится параллельно друг другу. Аккуратно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в начальное состояние. Тело прогибаться не должно.

Обратные отжимания

Упражнение позволяет улучшить состояние мышц грудины, трицепсов и мышц плеч. Прежде всего, найдите крепкую опору, к примеру, кресло. Повернитесь к нему спиной, упритесь ладошками и начните отжиматься. Ноги можно согнуть в коленях или выпрямить. В процессе выполнения, пытайтесь опускаться ниже, но не перегибайте палку, чтобы не получить травму.

Приседания

Расставьте ноги на ширину плеч, носочки должны быть немного повернуты в стороны. Аккуратно спускайтесь (будто присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в начальное положение. Выполняя упражнение, старайтесь держать спину ровной, не отрывайте пятки от пола.

Подъем ног

Еще один вариант занятий спортом дома для начинающих. Ложитесь на пол и вытягивайте руки вдоль корпуса. Из этого состояния поднимите нижние конечности и согните колени. Потянитесь носочками кверху, приподнимая бедра, а затем, вернитесь в изначальное положение.

Выпады

Позволяют улучшить состояние мышц ягодиц и бедер. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой, пока правая не коснется коленом пола, а затем, вернитесь в начальное положение. Повторите это, но уже с другой ногой.