Что такое TRX петли и какие упражнения

Петли TRX (упражнения с общим сопротивлением) — это разновидность подвесного тренажера, который позволяет людям использовать вес своего тела для выполнения различных упражнений. Они состоят из регулируемых ремней с ручками, которые можно прикрепить к двери, потолку или любой прочной точке над головой. Петли TRX представляют собой универсальную и портативную систему для тренировок, которая может использоваться для выполнения широкого спектра упражнений, нацеленных на различные группы мышц.

TRX тренировки: преимущества

Тренировки обладают рядом преимуществ, в том числе:

• Благодаря использованию собственного веса тела и силы тяжести упражнения TRX задействуют несколько групп мышц одновременно, повышая силу и гибкость.
• Многие упражнения требуют задействования основных мышц, что способствует укреплению брюшного пресса и спины.
• Функционал TRX универсален, подходит для любого уровня физической подготовки и адаптируются к различным целям в фитнесе.
• Портативность: Легкую и компактную конструкцию петель можно легко транспортировать, что позволяет тренироваться, где и когда удобно.
• Снижение риска получения травм: тренировка не требует больших усилий, что снижает риск перенапряжения или получения травм, но при этом обеспечивает высокую результативность занятий.

Противопоказания к TRX тренировке

Хотя эти занятия, в целом безопасны, некоторым людям следует проявлять осторожность или отказаться от выполнения:

• Травмы: Тем, у кого есть острые или хронические боли, особенно в области плеч, спины или коленей, следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок .
• Беременность: Беременным женщинам следует обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий, особенно на поздних сроках беременности.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Люди с заболеваниями сердца или тяжелой гипертонией должны пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к тренировкам .
• Проблемы с суставами: Людям с тяжелым артритом или нестабильностью суставов следует подходить к тренировкам с осторожностью и, возможно, избегать определенных выполнения фитнес задач..

Правила TRX-тренировок

Основой тренировки TRX является поддержание правильной формы и техники во время выполнения упражнений. Это сводит к минимуму риск получения травм и повышает эффективность тренировки.

— Правильное задействование основных мышц имеет решающее значение при работе с TRX. Каждое упражнение, будь то подтягивание, толчок или планка, требует определенной активации основных мышц для обеспечения стабильности и равновесия. Следите за правильностью выполнения.

— Длину ремней TRX следует подбирать в соответствии с конкретным выполняемым упражнением. Правильная регулировка гарантирует, что тренировка будет эффективно воздействовать на нужные группы мышц.

— Всегда приступайте к фитнес-тренировкам с разминки: мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке.

— Начните с базы и постепенно переходите к более сложным движениям по мере повышения силы и стабильности. Постепенное увеличение нагрузки помогает избежать травм.

— Тренинг TRX основан на весе тела для создания сопротивления. Регулируйте сложность, меняя угол наклона туловища относительно земли.

— Хорошая осанка необходима, чтобы избежать перенапряжения и травм.

— Следует соблюдать правильную технику дыхания. Выдыхайте во время физической нагрузки (например, во время подъема) и вдыхайте в процессе возвращения в исходное положение.

Прислушивайтесь к своему организму и не выходите за рамки своих физических возможностей. Перенапряжение может привести к травмам.

-Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировок. Правильное питание поддерживает уровень энергии способствует восстановлению мышц.

Регулируйте интенсивность упражнений, меняя угол наклона корпуса, длину ремня и основание опоры. Новичкам следует начинать с более простых модификаций и постепенно переходить к более сложным вариантам.

Разминка

Правильная разминка необходима для подготовки тела к тренировкам на TRX. Обычная разминка должна длиться около 5-10 минут и включать в себя динамичные движения, такие как круговые движения руками, махи ногами и легкие кардиотренировки. Расслабьтесь, выполняя растяжку, чтобы ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль.

Объем тренировки

Объем тренинга TRX определяется количеством подходов и повторений, выполняемых в каждом упражнении. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 8-12 повторений, постепенно увеличивая их по мере развития силы и выносливости.

Периодичность

Для достижения оптимальных результатов тренировки TRX тренируйтесь 2-3 раза в неделю, оставляя дни отдыха между занятиями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить перенапряжение.

Продолжительность

Длительность занятий зависит от индивидуального уровня физической подготовки и поставленных целей. Обычный сеанс TRX длится от 30 до 60 минут, включая периоды разминки и остывания.

Комплекс упражнений на TRX-петлях

Помните, независимо от продолжительности занятий, главное — поддерживать правильную форму, прислушиваться к своему организму и подбирать упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировки TRX универсальны и могут быть адаптированы к различным фитнес-целям и расписанию.

Упражнения для рук

Сгибание бицепсов с использованием петель TRX идеально подходит для проработки бицепсов с использованием собственного веса

Упражнения на бицепс

• Исходное положение: Закрепите петли на надежной опоре, чтобы он находился на уровне примерно вашего пояса.
• Возьмитесь за ручки TRX хватом снизу (ладони направлены вверх).
• Встаньте лицом к точке крепления и отойдите назад, наклонив туловище назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до  пяток. Руки вытянуты перед вами, держась за ручки.
• Положение тела: ноги на ширине плеч.
• Спину надо держать прямой а весь корпус должен быть напряжен.
• Пятки могут быть слегка оторваны от пола для увеличения сложности упражнения.

Начните движение с согнутыми локтями, подтягивая ваше туловище вверх за счет сгибания рук в локтях. Ладони при этом движении должны двигаться к лицу.

• Держите локти неподвижными и старайтесь, чтобы они не «разъезжались» в стороны.
• Поднимайтесь до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне лица или чуть выше.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отдых между подходами составляет 60-90 секунд.

Планка

TRX Plank (Планка)

Начальная позиция: Установите петли на средней высоте. Встаньте на колени перед петлями и поместите стопы в петли, лицом вниз.

• Выполнение: Примите положение планки, удерживая тело прямым, подтянув живот и сжимая ягодицы. Держите это положение 30-60 секунд.

Упражнения на мышцы кора

Эти упражнения отличный способ улучшить силу и выносливость:

Пайк (TRX Pike)

Начальная позиция: Исходное положение как в планке.

• Подтягивайте ноги к груди, поднимая бедра вверх, образуя перевернутую V-образную форму. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Боковые скручивания (TRX Oblique Crunch)

• Начальная позиция: Исходное положение как в планке.
• Подтяните колени к правому локтю, вернитесь в исходное положение, затем подтяните колени к левому локтю. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Пила (TRX Body Saw)

• Начальная позиция: Исходное положение как в планке.
• Сдвигайте тело вперед и назад, сохраняя прямую линию от головы до пят. Делайте упражнение 30-60 секунд.

Упражнения на ноги и ягодицы

Выпады (TRX Lunges)

• Встаньте лицом к точке крепления TRX, держа ручки перед собой.
• Шагните назад одной ногой, опускаясь в выпад, чтобы переднее колено согнулось под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Повторите для другой ноги.

Ягодичный мостик (TRX Glute Bridge)

• Лягте на спину, ноги в петлях, руки вдоль тела.
• Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
• Опустите бедра обратно, не касаясь пола.

Приседания 

(TRX Squats)

• Возьмитесь за ручки петель TRX и встаньте лицом к точке крепления.
• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, держа ручки.
• Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени, как будто садитесь на стул.
• Поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы и выпрямляя ноги.

Пистолет-приседания (TRX Pistol Squats)

• Встаньте лицом к точке крепления TRX, держась за ручки.
• Поднимите одну ногу перед собой, другую согните и опуститесь в присед на одной ноге.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая баланс с помощью TRX.

Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание голени лёжа на спине

• Закрепите петли TRX на высоте, чтобы они были на уровне лодыжек, когда вы лежите на спине.
• Позиция: Лягте на спину, поместите пятки в петли TRX. Руки вытяните вдоль тела или положите их на пол для стабилизации.
• Исходное положение: Начните с вытянутыми ногами.
• Сгибание голени: Сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам. Пытайтесь держать бедра и торс на одной линии, не прогибаясь в пояснице.
• Возврат: Медленно выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз, стараясь контролировать движение на протяжении всего выполнения.

Отжимания

TRX Atomic Push-Up (Атомические отжимания)

• Начальная позиция: Исходное положение как в планке.
• Выполните отжимание, затем подтяните колени к груди, вернувшись в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Эти упражнения помогут развить силу мышц кора, улучшить стабильность и повысить общую физическую подготовку.

Вертикальные отжимания

(Suspension Push-Ups) — это эффективное упражнение, направленное на укрепление груди, плеч и трицепсов. В пошаговая инструкция по выполнению:

• Подвесьте TRX так, чтобы ручки находились на уровне вашего пояса.
• Исходная позиция:Встаньте лицом к точке крепления TRX.
• Возьмите ручки петель, вытяните руки вперед и слегка наклонитесь вперед, чтобы натянуть стропы. Ваш корпус должен быть прямым от головы до пяток, создавая наклонную линию.

• Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вперед, пока ваши руки не согнутся под углом 90 градусов.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы корпус оставался прямым и напряженным, избегая прогиба в пояснице.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и возвращая тело в наклонное положение.

Начните с 3 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество по мере повышения силы и выносливости.

Тяга горизонтальная

• Настройка петель: Закрепите петли TRX на высоте примерно на уровне груди.
• Позиция: Встаньте лицом к точке крепления петель TRX, возьмитесь за ручки. Сделайте шаг назад и наклоните тело назад, так чтобы ваше тело находилось под углом к полу.
• Исходное положение: Вытяните руки перед собой, держите тело прямым, напрягите мышцы корпуса.
• Тяга: Подтягивайтесь к ручкам, сгибая руки в локтях и максимально саодя лопатки. Локти должны двигаться вдоль тела.
• Возврат: Медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и избегая резких рывков.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног и верхней части спины, а также улучшить общую стабильность и баланс.

Включение упражнений TRX в программу фитнесс-занятий может помочь улучшить силу, гибкость и устойчивость различных групп мышц.