Пампинг – что это такое: правила и программа тренировок

Что такое пампинг?

Пампинг накачивает мышцы, сильно увеличивая их в объеме. Именно после такой тренировки спортсмены делают фотографии, чтобы показать изменения.

Как достигается эффект пампинга

За пампинг-тренировку разрабатывается максимум две мышечные группы. Прерогатива отдается изолирующим упражнениям, нацеленным на одну определенную мышцу. При этом вес выбирается таким образом, чтобы вы могли сделать 15-20 и более повторений без читинга. Окончание каждого подхода должно сопровождаться жжением в мышце – это своеобразный лимит. Чтобы его достигнуть, старайтесь не допускать достижения точки, при которой мышца полностью расслабляется – она должна быть в напряжении постоянно. Фиксация в пиковой точке усиливает эффект за счет затруднения оттока крови. Помимо многоповторных подходов есть еще схемы для достижения пампа: удлиненная негативная фаза, дроп-сеты или суперсеты. Лучше всего будет чередовать эти техники, чтобы не давать мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам.

В чем польза пампинга

Смысл данной тренировки в том, чтобы заставить кровь затекать в мышцу, но не вытекать из нее, что приводит к закислению волокон мышц. Это связано с тем, что с нарушением оттока замедляется и приток, и кислород недостаточно попадает в мышцы.

Чтобы обеспечить мышечные волокна энергией клетки начинают производство энергии без использования кислорода, в ходе которого создаются ионы водорода, меняющие внутриклеточную среду. Структура клеточного ядра повреждается и анаболические гормоны беспрепятственно всасываются в них, в связи с чем мышцы растут, а восстановление ускоряется.

Пампинг осуществляется с помощью небольших весов, иначе вы не сможете сделать многоповторный подход, а значит приток гормонов будет недостаточным.

Основные правила пампинга

Пампинг тренировка гораздо интенсивнее обычных сплитов – необходимо сократить время на отдых до 30-40 секунд для увеличения плотности мышц и усиленным энергозатратам.

Из-за сильных затрат энергии клеточные ресурсы быстро истощаются и мышцы начинают запасаться гликогеном, увеличивая объем.

Рекомендации по пампингу

Если использовать только памп тренировки, то рост мышц затормозится – нужно работать и с большими весами. Тем не менее, эта методика достойна внимания, ее нужно чередовать с силовыми тренировками, например, по неделям. Первую неделю работайте по стандартным методикам – по 10-12 повторов, а вторую неделю используйте многоповторные варианты с небольшими весами.

Пример тренировочного режима

Пример режима тренировок с использованием пампа выглядит так:

1. Первую неделю используем базовые упражнения с большими весами с количеством повторений от восьми до десяти.
2. На вторую и третью неделю подходы на 8-12 повторов, где большинство внимания уделяется базе и немного изолирующим упражнениям.
3. На четвертую неделю используем памп тренировку: многоповторные упражнения на 15-20 повторений (можно и 25) с применением суперсетов и дроп-сетов. Основой тренировки идут изолирующие упражнения.

Главное при пампинге – не нагружать постоянно одну и ту же группу мышц, иначе закисление будет чрезмерным, что может привести к травмам или уменьшению объемов. Если вы сделали подход на бицепс – разбавьте их упражнением на другую группу мышц, чтобы вывести из мышц свободные радикалы. Эффект пампа будет чуть слабее выражен, но вы точно не получите регресс в росте мышц.