Нужно ли пить воду на тренировке?

Сколько воды можно пить во время тренировки, чтобы не навредить себе? Нужно ли пить до и после занятия? Эти и другие вопросы о питьевом режиме возникают у каждого, кто решил всерьез заняться спортом и пришел в зал. Стоит помнить о том, что непосредственно в момент выполнения упражнения, пить или жевать что-то категорически запрещено. Концентрация, правильное дыхание и контроль техники – три кита, от которых зависит эффективность вашей тренировки. А вот попить между подходами не возбраняется, напротив, это пойдет на пользу организму, который находится в состоянии физического стресса. Разберемся подробнее, как пить правильно, чтобы обеспечить своему организму необходимую поддержку.

Зачем нам нужна вода?

То, что человеческое тело состоит из воды в среднем на 70%, мы узнаем еще в школе на уроках биологии. Невозможно переоценить значение воды – она и есть источник жизни. Каждая наша клетка наполнена водой, именно благодаря этому удивительному веществу тело нормально функционирует. Среди функций воды в организме:

• способность поддерживать внутреннее давление на постоянном уровне
• создание объемов
• растворитель для веществ, среда для различных процессов
• поддержание стабильной температуры
• удержание тепла
• перенос полезных веществ по тканям тела.

Нормальное для организма состояние – постоянно расходовать воду. Мы выделяем воду с потом, слюной, мочой и слезами. Это порождает потребность в восполнении затраченной жидкости, для этого даже предусмотрен специальный механизм – чувство жажды. Правда, многие люди часто путают жажду с голодом или вовсе не обращают на нее внимания. Так возникает проблема недостатка потребляемой жидкости и сопутствующие ей состояния.

Почему важно пить во время физической активности?

Физическая нагрузка заставляет наше тело активно потеть, чего не происходит в спокойном состоянии и при умеренном пульсе. Именно поэтому, как следует потрудившись в спортивном зале, вы можете увидеть моментальный сдвиг веса – разница до и после тренировки может составить 1 кг и даже больше – все зависит от выпота. На самом деле, это, конечно, всего лишь потерянная вода, а не жир. Существует ошибочное мнение, о том, что пить воду на тренировке нет смысла, и она вся растрачивается вместе с потом. На самом деле, достаточная часть воды будет запасена телом и останется в клетках. Кроме того, организм получит и вещества, содержащиеся в воде – они выйдут только вместе с мочой.

Вместе с выделением пота, уменьшается количество воды в организме, в результате чего кровь становится более густой. Одновременно с этим и возрастает нагрузка на сердца – справляться с перекачкой густой крови ему значительно тяжелее. Густая кровь двигается по тканям медленнее, ухудшается насыщение кислородом мышц, что негативно отражается на тренировочном процессе и его результатах. Еще одна опасность потери воды и загущения крови – нарушенное кровоснабжение мозга, чреватое инсультом.

Сколько нужно пить воды?

Аномальное количество выпиваемой воды – крайность, которая говорит о проблемах со здоровьем. Постоянное чувство жажды, которое не угасает, может быть симптомом эндокринологических заболеваний. Избыток воды нагружает почки, провоцирует отеки. Стоит получить консультацию врача, если вы узнали себя в этом описании.

Гораздо более распространенная ситуация – недостаточное потребление воды. Практически каждый второй человек недопивает свою суточную норму жидкости или заменяет чистую воду на сладкие напитки, кофе и чай.

Понятие нормы в вопросе питьевого режима достаточно относительное. Разные организации, занимающиеся вопросами здоровья, научные сообщества и отдельные специалисты называют разные значения. Например, Международный институт спортивной медицины, утверждает минимум чистой воды для взрослого человека в день равный 1 литру или 4 стаканам. Всемирная организация здравоохранения называет нормой 3 литра жидкости, но включает в это количество другие напитки и жидкую пищу. Определить вашу персональную норму помогут специальные калькуляторы, которые рассчитают оптимальный объем, исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня активности.

Как пить воду в зале?

За 30-40 минут до начала тренировки, рекомендуется выпить стакан жидкости. Это может быть вода, сок или чай. Вязкие продукты вроде молока, лучше отложить на потом. Стандартное начало любого силового занятия – это разминка на кардио-тренажере, поэтому полный живот жидкости только помешает. Пейте воду во время отдыха между подходами и между упражнениями, только делайте это обязательно медленно. Так вы утолите жажду, но уменьшите риск перебрать с водой и получить дискомфорт. Мозг получает сигнал о насыщении жидкостью постепенно, поэтому стоит дать ему на это время. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и ориентируйтесь на тип активности, который вы практикуете. Например, йога или пилатес требуют полной отдачи и осмысления происходящего, поэтому, отвлекаясь на бутылочку с водой, вы рискуете снизить качество тренинга. Не приступайте к занятию с чувством жажды, позаботьтесь об этом заранее.

В течение занятия можно выпить 2-3 стакана воды, если вы ощущаете такую потребность. Если жажды нет – не заставляйте себя, но обязательно попейте после тренировки.

Мало просто пить воду в достаточном количестве, важно уделять внимание ее температуре и качеству. Хронический тонзиллит – распространенная проблема, спровоцировать обострение которой может вода, охлажденная до 15°C и ниже. Разгоряченный активными упражнениями организм чувствителен к холодной жидкости, поэтому запотевшая вода прямиком из холодильника – не лучшее решение.

Что лучше пить?

Фильтрованная или кипяченая вода – самый простой вариант. Любой супермаркет предложит вам массу вариантов минеральной и питьевой воды на любой вкус. Помните, что газированной воде лучше предпочесть обычную, а минералка – это скорее лекарство, которым легко можно и навредить. Если вы принимаете протеин, креатин, L-карнитин и другие спортивные добавки, не используйте для их растворения молоко, йогурты или сладкие напитки. Это заставит организм расходовать энергию на пищеварение, заставит вас чувствовать усталость и замедлит метаболизм. Затраченные ресурсы могут понадобиться при выполнении силовых упражнений.

Чтобы приучить себя пить воду в достаточном объеме, превратите этот процесс в своеобразный ритуал, который будет доставлять вам удовольствие, в том числе и эстетическое. Пусть стильная многоразовая бутылка для воды станет вашей неотъемлемой спутницей.