С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

Начало тренировок в тренажерном зале

Новичок в зале должен хорошо понимать, что нельзя тренироваться, предварительно не разогревшись. В этом случае занятия будут неэффективными, в том числе вероятны различные травмы.

Если вы не представляете, с чего начать занятия в тренажерном зале, мы вам об этом подробно расскажем. Первоначально важно обязательно размяться. Этот элемент необходим в любой тренировке. Нужен он для того, чтобы привести мышцы в рабочее состояние. Разминка будет наиболее эффективна, если:

• Использовать для разогрева мышц специальный ролик;
• На протяжении пяти минут хорошо позаниматься кардио. Однако стоит учесть, что при наличии лишнего веса бегать не рекомендуется;
• Сделать упражнения для суставов и обязательную динамическую растяжку.

Только после того, как вы хорошо разогреетесь, можно начинать заниматься. В таком случае, спорт в зале обязательно принесет желаемые результаты.

Составление тренировочной программы

Важно разработать определенный план, по которому вы будете действовать. Новичок в спортзале должен решить для себя, какие результаты хочет достигнуть и, исходя из этого, продумать, какие группы мышц необходимо проработать.

Наше тело условно делится на несколько групп мышц. Если тренировки будут проходить дважды в неделю, стоит поделить все группы на две равные части. Так, например, в первую тренировку можно заняться проработкой пресса, бедер, спины и бицепсов. Тогда во время второй тренировки необходимо будет проработать оставшиеся группы мышц.

Если вы заранее определите тренировочную программу, вы всегда будете четко представлять, что делать в зале.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале и дома

Круговая тренировка – отличный вариант для тех мужчин, которые стремятся стать более подтянутыми и обрести великолепную выносливость.

Проработка всех мышц выполняется в определенном порядке. Упражнения делаются последовательно. Между ними предусматриваются небольшие паузы, которые необходимы для эффективного отдыха, чтобы не перегружать организм.

Круговая тренировка состоит из двух видов упражнений: аэробных и силовых. Она разбивается на круги. В один круг входит от одного до шести упражнений, между которыми нужно отдыхать максимум по полминуты. Между несколькими кругами отдых составляет до пяти минут. Все зависит от того, каковы возможности начинающих спортсменов.

За одну тренировку новичок в тренажерном зале должен проработать все мышцы. Одно занятие обычно включает максимум шесть кругов. Продолжительность составляет до часа. Такая эффективная тренировка хорошо подходит для спортсменов, как опытных, так и начинающих. По мере увеличения количества кругов нужно наращивать интенсивность тренировок, а отдыхать между кругами нужно меньше.

Упражнения для ног и ягодиц

Классический жим ногами

Для выполнения данного популярного для проработки мышц упражнения применяется специальный тренажер. Он позволяет очень быстро менять положение ног, смещая акцент на определенные группы мышц:

• Если требуется сделать акцент на бицепсе бедра, а также ягодичных мышцах, ноги в этом случае должны быть на верхней части;
• Для того, чтобы сделать акцент на квадрицепсе, необходимо расположить ноги в нижней части предусмотренной плаформы;
• Для того, чтобы сделать определенный акцент на внешнюю часть бедра, предусматривается узкая постановка ног;
• Если же постановка ног широкая, создается необходимый акцент на внутреннюю часть бедер.

Отведение ног

Это упражнение идеально подходит для того, чтобы хорошо проработать ягодицы. В этом случае ногу просто отводят назад. Делается это так, чтобы голень располагалась параллельно поверхности пола. Важно помнить, что колени при этом полностью не разгибают. Для хорошей проработки мышц необходимо производить возврат ноги в исходное положение очень медленно.

Приседания

Приседания являются базовым и наиболее актуальным для спортсменов упражнением. Приседания возможно выполнять как в классической форме, без использования дополнительного инвентаря, так и с дополнительными утяжелителями. К таким можно отнести штангу, гантели, гири, мяч для фитнеса или эластичную ленту.

Выпады

Существует масса вариантов выполнения этого упражнения, которое позволяет хорошо проработать мышцы. Можно выполнять классические выпады с гантелями, а также со штангой или же с собственным весом. Делать данное упражнение можно на одном месте или активно перемещаясь по залу. Важно при этом тщательно следить за тем, чтобы колено ноги, находящейся впереди, было обязательно расположено над пяткой. При этом необходимо немного наклониться вперед и, таким образом, сместить акцент на ягодицы.

Становая тяга

Данное упражнение – основное. С его помощью можно выполнить качественную проработку ягодиц, а также бедер и спины. Начинать его выполнение стоит с классического варианта. Но брать существенный вес в этом случае нельзя. Это нужно хорошо запомнить.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает хорошо укрепить мышцы спины. Это упражнение, выполняемое на специальной скамье, позволяет разогреться и одновременно полностью подготовиться к выполнению становой тяги.

Если требуется хорошая прокачка мышц спины, начинать выполнение этого популярного упражнения необходимо из такого положения, когда тренажер составляет с вашим телом одну прямую линию. Затем нужно просто максимально поднять спину, постараться свести лопатки, а также отвести руки назад. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд, а затем плавно подняться в исходную позицию.

Тяга к животу нижнего блока

Данное упражнение выполняется на специальном мультитренажере, в положении сидя. Ступни при этом должны стоять на передней части тренажера. Для правильного выполнения вытянутыми руками необходимо взяться за рукоятки. Затем нужно потянуть руками рукоятки тренажера на себя, задержаться в таком положении на несколько секунд, а после плавно вернуться в исходное положение.

Главный момент этого упражнения: нижний блок необходимо обязательно тянуть к животу спиной. В процессе такой тяги следует в обязательном порядке хорошо фиксировать спину и одновременно с этим сводить лопатки.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди верхнего блока дает возможность хорошо накачать мышцы спины. Выполняется такой вид упражнения на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху».

Для начала, необходимо сесть на скамью тренажера. В отличие от тяги нижнего блока, в этом упражнении ноги должны плотно прилегать к полу, колени под прямым углом. Чтобы выполнить верхнюю тягу, вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра на ширине в 1,5 раза больше ваших плеч. Затем необходимо свести лопатки, согнуть локти и плавно потянуть рукоятку на себя. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди

Жим штанги в положении лежа

Это упражнение является базовым и задействует не только грудные, но и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Для необходимого смещения акцента требуется простая смена захвата. Если он узкий, большая нагрузка в этом случае приходится на трицепсы. Если же он широкий, то происходит смещение грудь. Сделать это можно, просто повернув ладони к себе.

Упражнение для мышц груди в тренажере

Тренажер дает возможность выполнять упражнения, которые хорошо нагружают лишь мышцы груди. Руки в крайних точках разгибать в данном случае не стоит. Необходимо максимально плавное выполнение данного упражнения.

Отжимания на брусьях

Если вы еще не научились делать отжимания на брусьях без посторонней помощи, можно в этом случае воспользоваться тренажером с поддерживающей платформой. Важно обязательно немного наклоняться вперед. Это позволит вам переместить акцент на грудь.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания

Важно стараться, чтобы при выполнении данного упражнения локти ни в коем случае не разводились в стороны. Если ваши плечи подвижные, нужно постараться опуститься до тех пор, пока в локтях не получится прямой угол.

Разгибание рук

Данное популярное упражнение можно выполнять с рукояткой: веревочной или обычной. Спина в данном случае должна быть идеально прямой, локти – находиться максимально близко к телу и ни в коем случае не смещаться.

Упражнения для плеч

Жим штанги

Предварительно необходимо выполнить классическую динамическую растяжку плеч. Для этого следует просто взять в руки эспандер или же обычную палку. Необходимо переместить руки назад и затем вернуть их в исходное положение. Сгибать их при этом нельзя. В процессе такой простой, но достаточно эффективной растяжки запрещено сгибать локти. Если поставить руки на максимально близком расстоянии, данное упражнение будет намного эффективнее.

При выполнении жима в данном случае необходимо в обязательном порядке уводить штангу непосредственно за голову. Если вы решите оставить ее впереди, в этом случае будет создана чрезмерная нагрузка на поясницу. Важно это понимать и не допускать, чтобы избежать травм.

Подъем гантелей. Упражнение выполняется через стороны

В процессе выполнения этого упражнения необходимо слегка сгибать локти. Не стоит в этом случае поднимать руки чрезмерно высоко, так как это способно вызвать классический импиджмент-синдром.

Разведение гантелей в положении сидя

Необходимо слегка наклонить корпус вперед. При этом важно следить за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой. Движения рук при выполнении данного упражнения такие же, как и в предыдущем.

Упражнения для бицепсов

Подъем штанги на бицепс стоя

Данное упражнение является основным. Оно позволяет хорошо прорабатывать бицепсы. Выполняется оно просто: в положении стоя, со штангой в руках. Делать упражнение нужно в полную амплитуду, так вы сможете лучше растянуть бицепс, что по итогу даст больше стимула для роста мышц.

Упражнение с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и на наклонной скамье. При подъеме гантелей нужно одновременно повернуть кисти. Требуется это для того, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку на бицепсы. Важно, чтобы в нижнем положении кисти смотрели друг на друга. При подъеме необходимо просто развернуть их к телу.

Упражнения на пресс

Скручивание с ногами на возвышенности

Необходимо положить ноги на заранее подготовленное для выполнения упражнения возвышение. В этом случае на поясницу не будет оказываться нежелательная чрезмерная нагрузка. Если вам хочется сделать данное упражнение более сложным, можно взять мяч.

Планка

Данное достаточно простое упражнение помогает эффективно прорабатывать все мышцы. Если вам хочется немного усложнить его, можно поместить ноги на опору. Это могут быть медболы или же петли.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Нужно брать такой вес, который даст возможность выполнять каждое упражнение 6 – 8 раз. В конце повторения необходимо выполнять с усилием. Если все 8 раз дались вам очень легко, это говорит о том, что данный вес небольшой.

Выполнять все подходы нужно минимум пять раз. На отдых между ними стоит предусмотреть 2 минуты. Отдыхать между упражнениями нужно по три минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, необходимо повторить их большее число раз. Это даст возможность обеспечить нагрузку на мышцы.

В завершении тренировки необходимо в обязательном порядке выполнить растяжку. Это поможет хорошо расслабить все мышцы. Теперь вы знаете, с чего начать новичку в тренажерном зале.