Когда пить протеин при тренировках?

Даже начинающий спортсмен знает, что для наращивания мышц недостаточно потеть в фитнес-зале – нужно ещё и регулярно пить протеиновые коктейли. Однако, до сих пор ходят споры – а действительно ли нужен белковый коктейль? Большинство знает, что при силовых тренировках и наращивании мышц, конечно, нужен. А что насчёт занятий на выносливость? В этой статье Вы узнаете, нужен ли протеин при тренировках, когда его пить и как рассчитать нужное Вам количество белка.

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновый коктейль – это насыщенный белками порошок, растворённый в воде, молоке или соке. Этот белок выделяют из различных натуральных веществ и стандартизируют по количеству аминокислот и их разнообразию. Из какого продукта получен белок указано на упаковке. Лучше всего усваиваются яичный и сывороточный белок, затем – молочный и растительный. Соевый белок подходит вегетарианцам.

Но протеиновый коктейль – это не яичный порошок или сухое молоко. Из сублимированного молока или яйца убраны лишние углеводы, жир, примеси. Плюс, к этому, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга или сжигать жир.

Польза белкового напитка для организма

Белковый коктейль рекомендуют пить при любых занятиях спортом: наше питание нечасто может справиться с необходимой нормой белка, не говоря уже об увеличенной норме во время физических нагрузок. Основная польза – восполнение дефицита белка и связанные с этим эффекты.

Польза протеинового коктейля также в том, что полноценный белок:

• Позволяет достигнуть лучших спортивных результатов за более короткое время;
• Делает каждую тренировку более продуктивной. Вы меньше устаёте и легче достигаете поставленных целей;
• Снижает уровень кортизола – гормона стресса, который, в том числе, разрушает мышцы;
• Повышает иммунитет;
• Улучшает показатели крови, а также давление и ЧСС;
• Снижает риск возникновения синдрома перетренированности.

Все эти эффекты подарит Вам белковый коктейль от проверенного производителя. Также важно рассчитать правильный размер порции, чтобы закрыть потребности организма, но не переборщить.

Главные минусы протеина

Белковый коктейль – не манна небесная, так что побочные эффекты могут возникнуть. Связаны они, как правило, с индивидуальной непереносимостью или чрезмерным употреблением. Обратите внимание, что следует проконсультироваться с врачом, если у Вас есть заболевания ЖКТ, печени, почек или другие, не менее серьёзные.

Аллергии и непереносимость могут возникнуть, если у Вас аллергия на молочный белок, определённую аминокислоту или подсластитель в составе коктейля. Тщательно читайте состав покупаемого протеина.

В остальном неприятные эффекты от протеинового коктейля могут проявиться только в случае передозировки. За один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки.

Когда пить протеин – до или после тренировки?

До тренировки нужно выпить порцию, если Вы не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит или Вы проголодаетесь во время тренировки.

После тренировки обязательно выпейте порцию протеина, чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении. Считается, что пить коктейль нужно во временной отрезок в 30-60 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.

До и после тренировки также можно выпить по порции, если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни или не хватает сил, выносливости.

Также белковый коктейль можно пить и в промежутках между тренировками: 2-4 раза в неделю. Особенно, если Вы чувствуете, что не можете употребить необходимое для Вашей массы количество белка. Но лучше, если белок будет в качестве перекуса, а не вместе с обедом: смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение.

Сколько протеина принимать после тренировки?

Количество порошка в порции белкового коктейля рассчитывается индивидуально, но не должно превышать 30 грамм за раз – большее количество просто не усвоится.

Сколько протеина принимать после тренировки зависит от:

• Веса;
• Физической активности;
• Возраста;
• Состояния здоровья.

Норма белка обычного взрослого, работающего в офисе и лишь изредка занимающегося в зале человека – около 1 грамма чистого белка на 1 кг веса в сутки. То есть для человека весом 60 кг это будет 50-70 грамм. Это должен быть разнообразный белок, содержащий все необходимые аминокислоты.

Спортсменам, даже если Вы занимаетесь нечасто, рекомендуется увеличить количества белка вплоть до 2 грамм на 1 кг веса. Чем выше нагрузка – тем больше белка понадобится.

Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий, потребляя белки и углеводы. При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходоваться на получение энергии, если в пище недостаточно углеводов.

Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким:

• 2/3 — из обычной еды;
• 1/3 — из белковых коктейлей.

Как выбрать качественный протеин?

Прежде всего давайте разберём, что Вам нужно. Существует два вида белковых коктейлей: гейнер и чистый протеин.

Гейнер – это высокоуглеводный протеиновый порошок, он предназначен для ударного набора мышечной массы. Он не подойдёт для похудения: в одной порции содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии для роста мышц.

Чисто протеиновые смеси разработаны как раз для обычного тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса.

Чтобы выбрать подходящий коктейль и не потратить деньги зря, нужно:

• Сравнить, сколько грамм смеси Вам надо для одной порции – берите наиболее экономичный вариант;
• Найти проверенного производителя с хорошими отзывами;
• Избегать те продукты, на которые у Вас гиперчувствительность или аллергия.

Белковый коктейль – необходимый элемент качественного и эффективного фитнеса, ведь благодаря нему Вы получаете все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Протеин сделает занятия во много раз эффективнее. Мы рекомендуем пить протеиновые коктейли нашим спортсменам: EMS-фитнес сам по себе крайне эффективен для создания идеальных форм, повышения силы и выносливости, но благодаря коктейлю этот эффект можно кратно увеличить.