Выберите студию
чтобы узнать цены
WhatsApp / Viber / Telegramm Наш менеджер свяжется с вами в течение 5 минут Заказать звонок
Москва
г. Москва ул. Ясная, д. 8
Нижний Сусальный переулок, 5, стр. 5А.
г. Москва ул. Мосфильмовская, д. 70, корп. 1 ЖК «Воробьёвы горы»
г. Москва ул. Долгоруковская, д. 40
г. Москва Преображенская площадь, д. 8
Химки
г. Химки ул. Молодёжная, д. 15Б
Москва
г. Москва ул. Ясная, д. 8
Нижний Сусальный переулок, 5, стр. 5А.
г. Москва ул. Мосфильмовская, д. 70, корп. 1 ЖК «Воробьёвы горы»
г. Москва ул. Долгоруковская, д. 40
г. Москва Преображенская площадь, д. 8
Химки
г. Химки ул. Молодёжная, д. 15Б

Калифорнийский жим: техника, преимущества

Так называют специфическое упражнение, разработанное Луи Симмонсом – известным тренером по пауэрлифтингу и создателем метода «Вестсайд». Луи также основал клуб с таким же названием, где большое значение придавалось дополнительным тренировкам для укрепления слабых зон. В отличие от советских пауэрлифтеров, которые много времени уделяли оттачиванию техники основных упражнений, американские спортсмены акцентировали внимание на усилении слабых мест. Луи Симмонс предложил калифорнийский жим лежа как один из методов для такой работы. Сейчас это упражнение популярно во многих силовых видах спорта, так как оно целенаправленно укрепляет длинную головку трицепса, способствуя улучшению силовой подготовки мышц, так и внешнего вида мышц.

Что такое калифорнийский жим?

Это уникальное упражнение, структурно напоминающее классический французский вариант, который фокусируется на длинной головке трицепсов. Особенность калифорнийского жима заключается в его способности комплексно задействовать все три части трицепса, обеспечивая тем самым более равномерное развитие всей мышцы: это оказывает значительное влияние на общий рост и формирование объёма трицепсов.

В 1970-х годах, когда бодибилдинг находился на пике популярности, многие атлеты искали наиболее эффективные методы для быстрого увеличения массы рук. В этот период они часто ограничивали свой выбор тремя ключевыми упражнениями для трицепса, каждое из которых играло свою роль в развитии каждого пучка по отдельности. Отжимания на брусьях больше работали на объём и силу, жим штанги узким хватом способствовал укреплению грудных и дельтовидных мышц, а калифорнийский (или JM) жим занимал ключевую позицию благодаря своей способности усиленно и комплексно работать непосредственно над всеми компонентами трицепса. Это сочетание упражнений позволяло достичь максимальных результатов в короткие сроки, делая их выбором номер один для атлетов, стремящихся к визуальному усилению мускулатуры рук.

Плюсы и минусы калифорнийского жима

В процессе проработки мышц трицепса возникают две основные трудности: некоторые упражнения не позволяют работать с большими весами для достижения оптимального эффекта, в то время как другие более травмоопасны. Калифорнийский жим имеет ряд преимуществ:

Калифорнийский жим вносит разнообразие в тренировочный режим, однако он слишком сложен технически для новичков, поскольку они быстро опускают снаряд из-за сложности в контроле веса. Подобно другим упражнениям, при переутомлении он может спровоцировать травмы, особенно если спортсмены подвергают трицепс интенсивной нагрузке через базу – в жиме лежа.

Какие мышцы задействованы

Данное упражнение выделяется среди других как одно из наиболее эффективных упражнений для развития трицепса, эффективно нагружающего все три его части. В сравнении с французским жимом, он оказывает меньшее давление на локтевые суставы, что делает его более щадящим вариантом. В отличие от жима с узким хватом, который часто привлекает к работе грудные и дельтовидные мышцы, калифорнийский жим фокусируется непосредственно на трицепсах, обеспечивая целенаправленную нагрузку.

Техника выполнения

Калифорнийский жим – это упражнение, которое имеет сходства как с жимом штанги средним хватом, так и с французским жимом: от последнего его отличает более активное сгибание в локтях, а от первого — измененная амплитуда движений. Основной акцент в этом упражнении делается на развитие трицепса, поэтому спортсмену необходима тщательная подготовка и наличие страхующего партнера для обеспечения безопасности.

Подготовительный этап

Исполнение упражнения

Вариант на скамье Смита

Скамья Смита иногда вызывает скептицизм среди тех, кто является ревностным приверженцем идеального соблюдения техники, но он идеально подходит для людей, сталкивающихся с трудностями при правильном опускании штанги. Упражнение, прокачивающие трицепс на смите лишает вас необходимости в страхующем партнере – это его главное преимущество. Основная задача здесь — правильно расположиться под грифом, чтобы штанга была на уровне плеч. Для начала движения необходимо повернуть гриф, освободив его от защелок, и аккуратно опустить штангу на плечи, а затем плавно выпрямить руки, поднимая её вверх. Ключевые ошибки здесь такие же, как и при выполнении стандартного жима: не следует чрезмерно сгибать запястья или перемещать плечи таким образом, чтобы это влияло на амплитуду. Лучше использовать простую модель тренажера Смита без изменяемой траектории движения, чтобы обеспечить корректное опускание грифа. Важно помнить, что вес грифа, если вы делаете калифорнийский жим в смите, обычно не учитывается.

Калифорнийский жим на трицепс с гантелями

Это упражнение с гантелями отлично подходит как для завершения тренировки, так и для её начала, но в последнем случае не забывайте о том, что на суставы упражнение воздействует сильнее, чем при предыдущем варианте, поэтому тщательно разомните суставы и не берите сразу большие веса. Начните с того, что ляжете на скамью и попросите помощника подать вам гантели, которые вы должны держать на вытянутых вверх руках. Затем медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и аккуратно разгибайте обратно, стараясь работать именно трицепсами, чтобы минимизировать вовлечение передних дельт.

Если при выполнении упражнения вы ощущаете боль в локтях, лучше его исключить из программы, чтобы избежать усугубления травмы. Также важно контролировать нагрузку: если вы не можете управлять весом гантелей, лучше снизить его, чтобы избежать перетренированности.

Соблюдение умеренного темпа в выполнении упражнения поможет избежать травм и повысит его эффективность. Особое внимание уделяйте тому, насколько стабильно работают предплечья, поскольку это критично для поддержания здоровья суставов и соблюдения идеальной техники.

Рекомендации по упражнению

Важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы обеспечить безопасность и эффективность тренировки: удерживайте локти ближе к телу, избегая их широкого разведения – это может привести к неправильному перераспределению нагрузки на грудные мышцы. Также следует избегать резких движений или толчков во время упражнения.

Обратите внимание на положение коленей: они должны быть направлены либо вперёд, либо в стороны, но одинаково равноудалены на обеих ногах, чтобы избежать перекосов тела. Двигайте локти с одинаковой амплитудой, сохраняя равномерное движение без перекашивания снаряда.

Упражнение предназначено не для бицепсов, поэтому не следует приближать снаряд к плечам с излишней силой. Держите штангу в вертикальной плоскости, избегая её опускания на лоб или забрасывания за голову. Также важно не сгибать кисти во время выполнения упражнения, что поможет сохранить правильную технику и избежать травм.

Оплатить онлайн