Какие упражнения эффективны для заминки? Как закончить тренировку?

Все слышали про важность разминки, но мало кто знает, что заминка не менее важна для эффективной и безопасной тренировки. Именно заминка, или заключительный этап тренировки, помогает успокоиться после тренировки, восстановить сердцебиение и дыхание, а также предотвратить болезненные ощущения в мышцах на следующий день. В этой статье мы расскажем, как провести эффективную заминку.

Зачем нужна заминка?

Рассмотрим основные преимущества хорошей заминки.

Медленный бег позволяет снизить частоту сердечных сокращений примерно до нормального значения в покое. Это и является важным преимуществом заминки, ведь при резкой остановке после бега интенсивная работа мышц прекращается, а вот сердце не может так быстро «сбавить обороты». Оно продолжает с высокой скоростью качать кровь, которая застаивается или собирается в ногах, за счёт чего создаётся дефицит крови в других частях тела, например, в мозге. Именно поэтому у некоторых людей возникает головокружение после длительной или интенсивной тренировки.

Заминка снижает закрепощение мышц после нагрузки. Часто помогает снизить синдром отсроченного начала мышечной болезненности, то есть боли или жёсткости в мышцах, которая ощущается в течение 24-72 часов после выполнения физической нагрузки. Обычно этот синдром более ярко выражается при изменении вида выполняемых упражнений или существенном увеличении продолжительности или интенсивности тренировки.

Какие упражнения эффективны для заминки?

Разберём, какие упражнения нужно сделать для достижения двух главных целей: приведения организма в состояние покоя и уменьшения болезненности мышц.

Упражнения на растяжку

При выполнении силовых упражнений, все мышцы деревенеют, укорачиваются и теряют эластичность. Чтобы на следующий день после тренировки ничего не болело, важно хорошенько растянуться в конце тренировки.

Начните с шеи. Повторите упражнения из разминки: покрутите головой, посмотрите себе за спину, сделайте наклоны.

Теперь потяните позвоночник. Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно немного выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

Потянем мышцы кора. Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперёд. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остаётся прямой.

Растягиваем мышцы рук. Заведите руку чётко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите её плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперёд-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

Растягиваем всё тело. Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперёд или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз, вдоль талии, по бедру.

Растягиваем мышцы ног. Выпрямите выставленную вперёд ногу, поставьте её на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бёдра параллельны. Корпус при наклоне остаётся прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

Также Вы можете добавить любые другие упражнения на растяжку, главное, чтобы Вам было комфортно их выполнять.

Упражнение для замедления дыхания и кровообращения

Недостаточно только потянуться, нужно привести дыхание и сердцебиение норму. Резкая смена нагрузки и ритма может привести к неприятным последствиям.

Лучшее упражнения для замедления общего ритма – ходьба или велотренажёр. Минут 10 пробегите в спокойном темпе, покрутите эллипс или велотренажёр. Постепенно замедляйте темп. Если нет тренажёров, то пробегите по помещению в спокойном темпе, затем ещё несколько кругов пройдите пешком. Хорошим завершением может быть также плавание или прыжки на месте.

Если Вы больше не хотите делать упражнения, то подумайте о танцах. Включите приятную музыку и минут 5-10 потанцуйте в комфортном темпе. Помните, что танцы – это красивая оболочка физических упражнений.

Как сделать эффективную заминку?

Главное правило заминки – напряжённость и интенсивность упражнений должна снижаться плавно. Никогда не снижайте интенсивность резко, так Вы создадите излишнюю нагрузку на сердце и лёгкие. Чтобы заминка была наиболее эффективной, учитывайте то, какую тренировку Вы провели. Учёт вида активности поможет сделать заминку ещё более полезной и результативной.

Чтобы заминка стала эффективнее, можно повторить все проделанные ранее упражнения, но с меньшей интенсивностью и нагрузкой. Например, если Вы делали упражнения с гантелями, то во время заминки сделайте несколько повторов упражнений, но уже с собственным весом, без утяжеления.

После силовой тренировки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Например, если Вы в зале, то силовую тренировку следует закончить пробежкой на беговой дорожке или «поездкой» на велотренажёре. Начните с быстрого бега, но постепенно снижайте его, переходите на шаг.

Помните, что хорошая заминка не менее важна, чем хорошая разминка. Именно финальный этап тренировки обеспечивает наибольший комфорт и эффективность всех упражнений. Если Вы не хотите каждый раз вспоминать все упражнения, то мы приглашаем Вам на EMS-тренировку. Благодаря кардиостимуляции мышц всего за 20 минут Вы получите эффект, сопоставимый с двухчасовым занятием в зале. А личный тренер не только подскажет все необходимые упражнения, но и проследит за правильностью их выполнения.