Как увеличить количество подтягиваний

Подтягиваться минимум 10 раз необходимо даже на уроках физической культуры. Это обязательный минимум для физически развитого человека. Но даже такое количество повторений могут выполнить далеко не все мужчины. Дальше поговорим о том, как увеличить подтягивания.

Базовые упражнения для подтягиваний

В интернете есть масса советов и обучающего контента, которые объясняют, как много подтягиваться. Это разнообразные схемы тренировок, разборы методик и истории спортсменов. Чтобы добиться результата в этом нелегком деле, используйте несколько эффективных упражнений и соблюдайте важные рекомендации.

Вис на турнике

Упражнения для увеличения подтягиваний выполняются так: зафиксируйтесь на перекладине, отпустив плечи и сведя лопатки. Замрите в этом положении на пару секунд, расслабьтесь и повторите. Оставайтесь на турнике до конца упражнения.

Австралийские подтягивания

Выберите высоту перекладины так, чтобы вы смогли выполнить нужное количество повторений. Удерживайте тело в положении «прямо», касайтесь перекладины грудиной.

Негативная фаза подтягиваний

Замрите в верхнем положении, а после постепенно опускайтесь. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус не сильно раскачивался.

Подтягивания с резинкой

Выберите сопротивление резинки так, чтобы вы смогли сделать необходимое количество раз в подход. Для начала используйте самый толстый эспандер. Если вы легко подтянулись указанное количество раз, поменяйте его на вариант потоньше.

Упражнения на гравитроне

Поднимайтесь мягко, без скачков, не тяните подбородок вперед. В самом низком положении не прижимайте плечи к ушам

Способы увеличения количества подтягиваний

Перед тем, как увеличить количество подтягиваний, сначала дайте оценку своей подготовке. Для этого зафиксируйтесь на турнике и подтянитесь столько, сколько сможете без раскачивания. С учетом результата, подберите для себя лучшую программу.

Лесенка

Как подтягиваться больше? Используйте для этого упражнение лесенка. В нашем материале рассмотрим именно обратную лесенку:

• Для начала разомнитесь и сделайте первый подход максимум один раз.
• Потом отдохните полминуты и опять подтянитесь максимум один раз.
• Потом отдыхаете такое же время и повторяете подходы до того времени, пока не сможете выполнить упражнение ни разу.

Данная методика рассчитана на утомление мышц. С каждым занятием граница усталости будет немного сдвигаться. В результате, за несколько недель вам будет под силу набрать определенное число дополнительных подтягиваний.

Важно: научите себя делать выдох на максимальном усилии, чтобы упростить свою задачу. При четком дыхании во время тренировок, когда вы притягиваете локти, ваше тело сужается, благодаря выдоху. А при опускании корпуса вниз снова становится шире из-за вдоха. Не стоит препятствовать природному процессу и издеваться над своим организмом.

Занятия с утяжелением

Если вы хотите узнать, как больше подтягиваться, можно начать занятия с утяжелением. Лучшее решение – это взять крепкий ранец и положить внутрь гантели или другой тяжелый предмет.

Вы сможете забыть на время о количестве повторений, сконцентрировав внимание на рабочем весе. Возможно, что через месяц вы увидите, что без груза можете подтянуться в 1,5-2 раза больше, чем ранее.

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний по этой методике, важно написать программу тренировок и занести ее в свой дневник. Рекомендуется расписать на 3-4 недели вперед все ваши рабочие веса.

После каждого занятия план необходимо будет корректировать. К примеру, вы неправильно оценили силы и через четыре недели написали себе подтягивания с грузом в 40 кг. Тогда через несколько недель вы будете подтягиваться на пять раз только с десятью килограммами.

Если начнете работать с утяжелением, разминка перед тренировками станет важным условием. Чтобы не нанести вред здоровью, следует тщательно разогреться. Делать это можно при помощи беговой дорожки, выполнения гимнастических и прочих упражнений. Не рекомендуется выполнять побольше подтягиваний в качестве разминки, иначе к вам быстрее придет усталость.

Сокращение амплитуды подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний без утяжеления? Для начала вам необходимо выполнить заданное количество повторений с небольшой амплитудой, чтобы ваши мышцы привыкли. А затем, начать ее постепенно увеличивать.

Когда говорится об уменьшении амплитуды, имеется ввиду что можно не до конца разгибать руки внизу, а вверху не тянуть корпус до плеч или груди. Можно слегка помогать ногами, но без резких рывков.

Когда человек подтягивается, у него есть этапы растяжения и сокращения. Если выполнить десять подтягиваний, то выйдет десять циклов. Поэтому, когда вы уменьшаете амплитуду, вы можете делать больше повторений, например, двадцать. При этом выполняется больше циклов. Даже при снижении амплитуды, мышцы постепенно привыкают к нагрузке, становятся сильнее и выносливее.

Результата можно достигнуть быстрее, чем при выполнении упражнений в полную амплитуду. Не бойтесь выполнять подтягивания в низкой амплитуде, потому что эффект все равно будет. Со временем лишь постарайтесь увеличивать амплитуду, чтобы дойти к чистым повторениям.

Главная проблема при выполнении подтягиваний

Если вас интересует увеличение подтягиваний, важно понимать один момент. Занятия затрагивают несколько мышечных групп – бицепсы и спину. Но первые могут быть сильными, а спина – нет, или наоборот. В целом, одна из группы мышц может отставать в развитии. Когда человек доходит до какого-то количества повторений, эта разница становится критической.

Вероятно, ранее вы подтягивались за счет силы рук. В этой ситуации следует увеличить количество тренировок спины. О том, как это делать правильно, можно найти в интернете или узнать у фитнес-инструктора. Иногда наблюдается другая ситуация. Если спина развита, а бицепсы нет – как увеличить число подтягиваний на турнике? Однозначно необходимо уделить больше внимания рукам.