Как тренироваться с больной спиной?
Боли в спине и шее – самая популярная причина для начала занятий спортом. И неудивительно, ведь чаще всего дискомфорт в позвоночнике, шее и мышцах спины связан с сидячим образом жизни, недостаточной подвижностью и слабым развитием мышц. Давайте разберём, как тренироваться с больной спиной, какие тренировки будут наиболее полезны и ситуации, когда не обойтись без врача.
Фитнес при слабых болях в спине
Лучшее лечение – это профилактика. Начните заниматься фитнесом при слабых или отсутствующих болях в спине, чтобы заранее создать мощный мышечный каркас, наладить кровообращение и защитить себя от дальнейших проблем со спиной.
Не только в фитнес-зале, но и в жизни сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
Фитнес после травм спины
Важно понимать, что фитнес способен облегчить состояние спины в случае, если нагрузки подобраны правильно. Современные врачи считают, что реабилитация после травм должна начинаться сразу же после окончания воспалительной фазы, то есть, когда проходят воспаления и отеки. Это помогает избежать атрофии мышц, а также ускорить процесс восстановления в тканях. Всё дело в том, что повреждённые ткани, в которых после физической нагрузки усиливается кровоснабжение, получают больше необходимого им питания.
В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него чёткие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок.
Тренировки при острой боли
Причин для возникновения острых болей в спине может быть великое множество. Обозначим некоторые правила, которые помогут Вам во время тренировок улучшить, а не ухудшить ситуацию.
Главные правила для фитнеса при острой боли в спине:
- Боль может возникнуть от перенапряжения, тогда она непродолжительная – в таком случае тренировки улучшат ситуацию;
- Боль от растяжения тоже не является противопоказанием к тренировкам, но обязательно нужно подобрать упражнения, которые не будут беспокоить растянутую связку или мышцу;
- Если боль не проходит в течение нескольких дней, обязательно обратитесь к врачу!
При острой боли, связанной с серьёзными нарушениями здоровья, сначала требуется восстановить здоровье с помощью лекарственных средств, снять воспаление и отёки. Как только острая фаза заканчивается, нужно создать мощный мышечный каркас с помощью ЛФК или EMS-тренировок, и только потом вернуться к полноценным тренировкам.
При острой и сильной боли в спине не рекомендуется заниматься самостоятельно, только под контролем профессионала.
Тренировки с умеренной болью в спине
Умеренная боль в спине – лучшее показание для занятий фитнесом, особенно, если речь идёт о EMS-фитнесе. Именно этот тип тренировок поможет создать крепкий мышечный каркас, снять спазм с отдельных мышц и повысить подвижность позвоночника – тем самым убрать большую часть причин хронических и умеренных болей в спине.
При умеренных болях в спине рекомендуются следующие упражнения:
- Прогиб и выпячивание спины, стоя на четвереньках;
- Из положения на четвереньках, выводим правое колено вперёд, стопу — в сторону. Отводим левую ногу назад и ложимся животом на бедро. Ладони под плечами. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд и возвращаемся в исходное;
- Качаем пресс. Для первого из положения лёжа поднимаем корпус, для второго – из положения лёжа поднимаем ноги. Следите, чтобы нагрузка шла на пресс, а не на спину;
- Качаем ягодицы. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз как можно выше и возвращаемся в исходное положение;
- Подъём коленей из положения лёжа. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги выпрямлены, сгибаем одну ногу и с помощью рук подтягиваем колено к груди, замираете на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение.
Комплекс упражнений индивидуален и должен быть подобран так, чтобы сбалансировать нагрузку на все мышцы. Для правильной поддержки тела важно проработать мышцы пресса и ягодиц. Также при болях в спине важно научиться расслаблять мышцы. В этом помогут занятия с фитболом или упражнения на расслабление и прогиб спины.
Все упражнения для уменьшения болей в спине лучше выполнять под присмотром тренера. Он также подскажет наиболее подходящие конкретно Вам упражнения, скорректирует технику и научит эффективно расслаблять мышцы после тренировки.
Какие тренировки противопоказаны при болях в спине?
Чтобы занятия не навредили, каждая тренировка должна проходить под чётким руководством тренера.
В период восстановления после травм и при занятиях с болями, следует исключить:
- Бег, прыжки и остальные ударные нагрузки;
- Упражнения с прямыми нагрузками на все отделы позвоночника, причём как упражнения стоя, так и сидя или лёжа без должной фиксации позвоночника;
- Сложные упражнения, выполнение которых требует правильной техники выполнения и хорошей координации — берпи, свинги и другие;
- Упражнения с большим весом – становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, расположенной на плечах, приседания со штангой.
Можно ли учесть все эти рекомендации и всё равно получить максимально эффективную тренировку? Самый простой способ – начать тренировки с электромиостимуляцией. Тренировка проходит под присмотром высококвалифицированного тренера, в процессе выполнения упражнений Вы не делаете ничего, что могло бы навредить Вашей спине. EMS – тренировки рекомендованы для восстановления после травм, создания мышечного каркаса и уменьшения болей в спине. Запишитесь в нашу студию, чтобы убедиться на личном опыте в эффективности и безопасности тренировок.