Как сделать трицепс большим

Основные упражнения для проработки трицепса

Несколько вариантов далее – база.

Жим штанги лежа узким хватом

Чтобы дополнительно активировать стабилизаторы – делайте его на скамье, расположенной в горизонтальной позиции.

Как правильно делать:

Лягте, чтобы спина, ягодицы и лопатки плотно прижались к скамье, а грудь слегка приподнялась. Ноги должны устойчиво стоять на полу.
Возьмите штангу верхним хватом с расстоянием около 40 сантиметров, чтобы избежать воздействия на запястья.
На вдохе мягко опускайте снаряд.
Выпрямите руки, не забывая выдыхать. Выталкивайте штангу вверх, чтобы активно работать над трицепсами.

Французский жим

Чтобы начать, нужно правильно разместить штангу: положите её на край спортивной скамьи, после чего ложитесь на спину, обопритесь за голову и возьмите инвентарь. Переместите штангу так, чтобы она оказалась над вашими плечами.

Теперь аккуратно сдвиньтесь вперед, пока ваша голова слегка не окажется за пределами скамьи. Плечи и лопатки должны быть крепко прижаты к скамейке и не должны «гулять».

Снаряд отведите назад, чтобы они образовывали угол, затем согните локти за головой: опускайте так низко, насколько позволяет ваша гибкость. Допускается опускание до уровня поверхности скамьи или ниже.

Важно сохранять неподвижность плеч и лопаток, чтобы избежать включения в работу других мышц и сфокусироваться на трицепсах.

Отжимания на брусьях

Встаньте между брусьями, возьмитесь на ширине плеч, подтяните ноги, чтобы не касаться земли, и выпрямите руки. Сохраняйте туловище в вертикальном положении.

Сгибайте локти, позволяя туловищу опускаться вниз до 90 градусов, пока плечи не опустятся ниже локтей. Держите их слегка направленными назад.

Поднимитесь, мощно выпрямляя руки. Избегайте полного блокирования в верхней точке, чтобы сохранить напряжение. Дышите правильно: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

Можно использовать специальный пояс с отягощением или рюкзак, но если слишком сложно — воспользуйтесь резиновыми лентами для похудения. Рекомендуется включать их в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и попыток по мере улучшения физической формы.

Разгибание на блоке

Нужно настроить блок так, чтобы рукоятка или трос находились в верхней точке. Выберите вес, который позволит вам не нарушать технику, но при этом будет достаточно тяжелым, чтобы последние повторения давались с трудом. Встаньте к тренажёру лицом, ноги на ширине плеч, корпус слегка впереди, а колени подогнуты.

Хватайте гриф, чтобы ладони смотрели в пол. Держите локти близко к торсу и направленные назад, чтобы максимально изолировать трицепс. Тяните рукоятку вниз, полностью разгибая руки.

В конечной точке задержитесь, максимально напрягая трицепсы, а затем возвращайте вес в исходное положение. Не допускайте полного расслабления в верхней точке, чтобы поддерживать натяжение в трицепсах.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Основной нагрузкой оказываются также грудь и передний пучок дельт, но за счёт узкой постановки акцент переносится больше на трицепсы.

Ладони ставятся на пол на ширине плеч или чуть уже, тело держат прямо в одну линию от головы до пяток. При опускании вниз важно стремиться к тому, чтобы локти двигались строго вдоль туловища и оставались направленными назад, это помогает максимально задействовать трицепсы и минимизировать участие груди. На каждом повторении следует опускаться до тех пор, пока подбородок почти не коснется пола, а затем энергично, но контролируемо возвращаться в исходное положение.

Его можно модифицировать для увеличения или уменьшения нагрузки. Новички могут начать делать их на коленях, чтобы уменьшить вес тела, с которым им приходится работать. Более продвинутые спортсмены могут использовать различные варианты усложнений.

Отжимания на трицепс с локтей с пола

Чтобы выполнить данный вид отжиманий правильно, начните с положения лежа на животе. Руки должны быть согнуты и расположены вдоль тела, так что ладони оказываются в районе нижних ребер или талии. Держите локти прижатыми к телу. Из этого положения, напрягая трицепсы, поднимите торс, отталкиваясь локтями от пола, до полного выпрямления. Затем опуститесь обратно. Начните с 5-7 повторений: со временем их количество увеличится.

Жим гантелей нейтральным хватом

Для выполнения необходимо лечь на скамью с гантелями. В начальном положении выставьте снаряды возле груди с ладонями внутрь. Поднимайте гантели на вдохе до конца, затем опустите их обратно на вдохе.

Задачу можно модифицировать, изменяя угол скамьи и делая акцент на различные части груди. Его можно исполнять на скамье с наклоном вверх или вниз, чтобы более тщательно прорабатывать верхние или нижние отделы соответственно.

Кикбэки

Эффективность заключается в его способности изолировать трицепс.

Для выполнения кикбэков вам понадобится снаряд: возьмите его в и наклоните туловище слегка вперед. Другая рука служит опорой – поставьте ее на скамью. Сохраняя спину прямой, поднимите согнутую руку так, чтобы гантель находилась у вашего бедра с прижатым к туловищу локтем.

Сделайте выдох и, удерживая локоть фиксированным в положении, отведите гантель назад до выпрямления конечности. Движение должно быть только в локте, плечо остается на месте. Доведите его до конца, максимально напрягая трицепс, а затем вернитесь в начальное положение.

Программы тренировок на трицепс

Программы зависят от того, какую цель вы преследуете в тренировке трицепсов – мы коротко расскажем о трех программах, одна из которых будет для тех, кто только начал заниматься, вторая будет с акцентом на силовые показатели, а третья – на массу. Сколько подходов на трицепс делать – зависит от цели, но трех-четырех обычно достаточно.

Тренировка трицепсов №1 – для новичка

Когда вы только начинаете – стоит начать с базы: прежде всего это брусья. На самом деле на них нужно отжиматься и продвинутым спортсменам, но их тренировки намного интенсивнее и брусья – лишь часть разминки и заминки. На начальном же этапе – это лучшая нагрузка на трицепс.

Итак, достаточно трех заходов, в каждом по 8-10 повторов;
Далее идет уже классика с отягощением – разгибание с гантелью за головой двумя руками в положении сидя – также три захода по 8-10 повторов. Будьте осторожны и постарайтесь найти для себя золотую середину в весе снаряда.
Разгибания на трицепс на кроссовере с прямой рукоятью – изолирующая нагрузка, которая отлично раскачивает трицепсы. Три подхода, но уже от 10 до 12 раз.

Тренировка трицепсов №2 – силовая

Для развития силовых показателей необходимо задействовать отягощения.

Жим лежа узким хватом отлично активизирует работу трицепса – и тут уже необходимо больше подходов и меньше повторов – 5 по 5 будет отличным балансом.
Отжимания на брусьях с отягощением. Без отжиманий никак, это универсальное упражнение, не теряющая своей актуальности на любом уровне подготовки. Так как мы пытаемся раскачать силу, нам потребуется утяжеление – возьмите пояс, повесьте на него гирю/диск. Сначала лучше не брать большой вес – 5 кг будет достаточно, но, когда вам станет легче отжиматься – вес можно увеличить. Итак, три подхода по 8-10 раз.
Французский жим лежа – три подхода, 8-10 раз.

Данные варианты максимально активизируют работу трицепса, но эта тренировка для более серьезных спортсменов.

Тренировка трицепсов №3 – масса

Эта программа нацелена тех, кто задается вопросом «как накачать огромный трицепс?» – она равномерно распределяет нагрузку на все пучки, и тут не обойтись без свободных весов.

Первое и обязательное – брусья – четыре попытки по 8-10 повторений;
Французский жим лежа – четыре попытки по 10-12 раз;
Жим с гантелью за головой двумя руками – три подхода по 10-12 повторений;
Жим гантелью одной рукой за головой по очереди – три подхода по 10-12 раз.

Не забывайте об интервале отдыха между попытками – базовые упражнения (первое и второе) 2,5-3 минуты, второе и третье чуть меньше – 2-2,5 минуты, в изолирующем максимум две минуты.