Как повысить выносливость мышц и всего организма?

Вопрос повышения выносливости волнует как профессиональных спортсменов, так и совсем далёких от спорта людей, которые хотят избавиться от одышки и усталости. В этой статье мы разберём, какая бывает выносливость и как развить её даже дома, без специального снаряжения.

Виды выносливости

Выносливость можно разделить на два вида: общую и мышечную.

Общая выносливость часто страдает как раз у спортсменов, ведь занятия в тренажёрном зале не научат подниматься на 9 этаж без одышки или преодолевать горные перевалы. Общая выносливость отвечает за способность выдерживать повседневные и просто выматывающие нагрузки. Проверить Ваш уровень общей выносливости можно, отказавшись от лифта и автобуса. Если Вы можете без затруднений подняться на 5 этаж и пройти пешком 2-4 остановки – у Вас нормальная выносливость.

Специальная или мышечная выносливость — способность без устали выполнять определенное действие: отжиматься, подтягиваться на турнике, прыгать на одной ноге попеременно. То есть, это способность определённой мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени.

Кому нужны упражнения на выносливость?

Повышение выносливости пригодится не только в профессиональном или любительском спорте. Разберём самые частые причины начать тренировки на выносливость.

Вас позвали в пеший поход. Нетренированный человек выдыхается, не пройдя и пары километров. Думает только о том, как бы побыстрее дойти до стоянки, не в состоянии наслаждаться дорогой и обществом друзей.

Сидячая работа, пассивный отдых, обилие калорийной пищи приводят к проблемам со всеми системами организма. Аэробные нагрузки, даже обычная ходьба помогут изменить ситуацию к лучшему. Организм напитывается кислородом, углеводы интенсивно расщепляются, избыточные килограммы и сантиметры в талии постепенно уходят.

С возрастом мышечная сила идёт на спад. Это естественный, но неприятный процесс. Правильно подобранные кардио-тренировки позволят дольше сохранять физическую бодрость.

Упражнения на выносливость также полезны людям, у которых часто проявляется плохое настроение. Во время пробежки, прыжков, выполнения планки потребность в кислороде увеличивается, пульс учащается. Тело воспринимает это состояние как стресс и выделяет эндорфины, которые дают чувство эйфории, уменьшают боль и дискомфорт.

Виды тренировок

Тренировать выносливость можно разными способами. Фитнес для повышения выносливости также называют «кардио-тренировки». Целью любых упражнений на выносливость будет достижение определённой частоты пульса и его удержание на этом уровне. Ниже представлены самые эффективные виды тренировок.

Циклические аэробные тренировки

В этом виде тренировок Вы повторяете одно упражнение или движение в течение заданного интервала времени. Циклическая аэробная тренировка – это ходьба по улице и на дорожке, бег, плавание и работа на кардио-тренажёрах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка заключается в выполнении 3-6 кругов, состоящих из 6-15 упражнений. Выполняются они подряд с минимальным временем отдыха.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки нужно чередовать интервалы высокой и низкой интенсивности. Упражнения и интервалы подбираются в зависимости от целей занятия.

Типы упражнений для повышения выносливости

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• Аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• Скоростные с повышением интенсивности;
• Силовые в статике для укрепления мышц.

Также упражнения можно разделить по видам выносливости: для развития общей выносливости и для развития мышечной выносливости.

5 упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счёт бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и танцев – занимайтесь любой физической активностью, которая Вам нравится, и получайте ощутимые результаты.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно, каждое по 30 секунд. Сначала бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимайте ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно.

Шаги с согнутыми ногами

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперёд. Затем повторите на левую ногу.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведёнными ногами.

 «Бёрпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочерёдно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или шагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс сначала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать.

Планка

Лёжа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперёд, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперёд, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного Вам уровня.

Скрутки

Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счёт мышц живота, а не спины.

Развить выносливость также можно с помощью EMS-фитнеса. Всего за 2 занятия в неделю, каждое по 20 минут, Вы существенно повысите качество Вашей жизни – лестницы и длительные прогулки будут Вам нипочём!