Как научиться отжиматься на одной руке
Классические отжимания от пола – слишком легкое испытание для вашего тела? Настало время освоения отжиманий на одной руке! Совершите вызов самому себе и овладейте техникой одного из самых сложных упражнений с собственным весом. Наградой для атлета станут рельефное и мускулистое тело и богатырская сила!
Преимущества отжиманий на одной руке
Отжимания на 1 руке – сложное упражнение, которое развивает в спортсмене силу и выносливость. Его выполнение кажется недоступным для большинства людей. Заручившись упорством, терпением и дисциплиной, сет сможет освоить человек и с обычной физической подготовкой. Владение таким умением благотворно влияет на физическое и психологическое состояние организма спортсмена.
Физические преимущества
Интересоваться вопросом, как научиться отжиматься на 1 руке, целесообразно после того, как спортсмен без особых усилий может выполнить от 50 подходов классического такого упражнения. Практика сложных отжиманий приносит неоценимую пользу для физического состояния:
- Развитие силы. При выполнении такого упражнения существенно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины, стабилизаторы, а также на группы, задействованные в классическом упражнении. Это обеспечивает неминуемый рост физической силы;
- Развитие выносливости. Приспосабливаясь к новой нагрузке, очевидно растет выносливость организма атлета. Отодвигается порог усталости;
- Укрепление здоровья. Практика отжиманий на 1 руке укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы;
- Снижение веса. Выполнение отжиманий на 1 руке требует от спортсмена затрат энергии. Это стимулирует ускоренное сжигание калорий;
- Развитие ловкости. Практика сета координирует работу всех мышечных групп в организме. Тело начинает работать, как единая система, обеспечивая незамедлительную правильную реакцию на внешние раздражители.
Психологические преимущества
Освоение техники отжиманий на одной руке – веский повод для гордости собой! Таким умением владеют только дисциплинированные, упорные люди, имеющие уникальную физическую подготовку. Практика таких отжиманий дарит следующие бонусы к психологическому состоянию спортсмена:
- Повышается самооценка. Осознание своей физической силы и выносливости повышает уверенность в социуме;
- Развивается ментальная концентрация. Человек становится более осознанным, терпеливым, мужественным;
- Улучшается настроение. Регулярная практика столь сложного силового упражнения стимулирует синтез серотонина – гормона радости;
- Развиваются когнитивные способности. Серьезные физические нагрузки повышают кровоснабжение мозга. Это улучает мыслительную деятельность, память, внимание.
Очевидное бытовое преимущество такого умения – отсутствие необходимости в финансовых затратах на его освоения. Отжимания на 1 руке не требуют приобретения спортивного инвентаря. Тренинг легко выполняется в любое время суток, не выходя из дома.
Подготовка к отжиманиям на 1 руке
Выполнение отжиманий на 1 руке не доступно для людей со слабой физической подготовкой. Это – новый этап прокачки своих скиллов в том случае, если атлет в совершенстве освоил классическую технику отжиманий и без труда выполняет большое количество повторений упражнения. Включение в программу личных тренировок отжиманий 1 руке сопровождается следующими подготовительными этапами.
Подводящие упражнения
Выполнение действий, облегчающих освоение основного упражнения. Классическая техника отжиманий на 1 руке довольна сложна. Столкнувшись с трудностями, сначала овладейте с упрощенными вариантами такого тренинга:
- С частичной опорой на другую руку. В таком случае свободная рука отведена в сторону и опирается на предмет.
- С постановкой рук выше ног. Рабочая рука опирается на кровать, скамью или гриф. Это упрощает выполнение упражнения. Регулярно повышайте нагрузку, уменьшая высоту опоры.
- С опорой на развернутую руку. При таком варианте упражнения 1 рука располагается тыльной стороной. Это минимизирует уровень нагрузки на нее. Происходит смещение тяжести на рабочую конечность.
Предлагаемые подводящие упражнения сложнее классических отжиманий от пола. Их регулярная практика развивает силу и выносливость, необходимые для освоения классической техники отжиманий на 1 руке. Не забывайте о регулярной прогрессии, раз за разом делая больше повторений и подходов.
Общая физическая подготовка
Эталонная техника выполнения отжиманий на 1 руке доступна людям с внушительной физической силой. Важны умения сохранять баланс за счет управления стабилизаторами и координировать работу разных мышечных групп. Технические сложное и травмоопасное упражнение может выполнять только при наличии здорового опорно-двигательного аппарата. Такой сет – индикатор истиной силы атлета. Не приступайте к его освоению при недостаточной физической силе, выносливости, не прокачанных широчайших мышцах спины, плеч, груди, дельт, трицепсов. Только проработав основные группы мышц, спортсмен освоит столь сложную координационную и физическую работу.
Техника отжиманий на одной руке
При эталонном варианте выполнения такого упражнения корпус тела располагается также, как и при отжиманиях на 2 руках. Максимальная нагрузка ложится на мышцы 1 руки, что обеспечивает их сильную прокачку.
Позиционирование
Исходное положение – упор лежа на одной руке. Разместите другую руку за спиной на ягодицу. Корпус располагается прямо. Ноги на ширине плеч, опора на носки. Чем шире разведены ноги, тем легче удерживать равновесие.
Выполнение
Классическая техника того, как отжиматься на 1 руке, включает следующие действия:
- На вдохе сгибается рабочая рука в локте. Корпус опускается до пола без прогиба поясницы.
- На выдохе корпус возвращается в исходное положение.
О правильном выполнении техники упражнения свидетельствуют отсутствие скручивания корпуса, параллельность плеч полу. Таз располагается на 1 уровне с корпусом тела.
Прогресс в отжиманиях на одной руке
На начальном этапе освоения отжиманий на одной руке практикуйте упражнение не чаще 1-2 раз в неделю. После включайте такой сет в программу 2-3 раза в 7 дней. Тренируясь ежедневно, мышцы не будут восстанавливаться. В результате атлет не увидит прогресса в росте мускулатуры и не сможет увеличивать повторы. Желая достичь мышечного роста, не забывайте о питании. Важно употреблять высокобелковую пищу и достаточное количество медленных углеводов.
Не стремитесь сразу совершить большое количество повторений эталонного варианта упражнений. Если получается выполнить только 1-2 повтора, дополнительно практикуйте упрощенные варианты. По мере развития мышц, повторяйте только классический сет, выполняя его до отказа. После делайте подъемы с каждой руки по 8-12 раз в 3-4 подхода. Отжимания на 1 руке представляют собой эффективное и технически-сложное упражнение. Овладение эталонной техникой свидетельствует о развитой физической силе и выносливости спортсмена. Прокачанный такой навык демонстрирует, что атлет умеет держать под контролем каждую мышцу своего тела!