Как научиться отжиматься девушке с нуля

Отжимания — базовое упражнение для проработки плечевого пояса, развития силы, баланса, выносливости. Эти движения помогают привести в тонус мышцы груди, трицепс, укрепить пресс и спину, улучшить функциональность тела в целом. Как научиться правильно отжиматься девочке — далее.

Чем полезны отжимания для женского организма

Анатомически женский плечевой пояс развит хуже мужского, поэтому требует дополнительного внимания на тренировках.

Отжимание — одно из лучших базовых упражнений, которое  позволяет улучшить координацию, повысить общую силу и «разбудить спящую» мускулатуру.

Крепкие мышц рук и груди

Отжимания предотвращают обвисание задней поверхности рук (трицепс не так часто задействуется в повседневной жизни, поэтому быстро теряет тонус), позволяют безопасно проработать мышцы груди.

Сильная спина и кор

Упражнение задействует мышцы–стабилизаторы, подтягивает живот («включает» пресс), улучшает мобильность корпуса. При регулярном выполнении в сочетании с другими базовыми движениями отжимания исключают ненужную нагрузку на поясницу во время тренировок и выполнения повседневных рутинных задач.

Нормализация кровообращение и рост общей выносливости

Функциональное (с собственным весом, без отягощения) упражнение «учит» тело правильно двигаться и переносить большие нагрузки. Отжимания стимулируют приток крови к целевым мышцам, укрепляют их, делают организм более устойчивым и сильным.

Как правильно отжиматься: техника

Чтобы девушке научиться делать отжимания с нуля, необходимо изучить все нюансы и тонкости выполнения движений.

Положение рук и ног

Начальная позиция: упор лежа, руки выпрямлены и прижаты к корпусу (акцент на трицепс) или расположены на ширине плеч, локти смотрят в стороны (проработка грудных мышц). Ноги прямые, напряжены, на ширине плеч, опираются на носки.

Как держать голову и спину

Во время движения позвоночник должен находиться в нейтральном положении (прямая линия): голова не запрокинута наверх/не опущена вниз, поясница без прогиба, таз «подкручен» (включен пресс). Широчайшие, ромбовидные мышцы спины находятся в статическом напряжении (зажаты).

Дыхание во время упражнения

При сгибании рук в локтях (торс опускается вниз) вдох, когда корпус поднимается наверх (непосредственно отжимание) — выдох.

Отжимания для новичков: варианты

Если девушке приходится учиться отжиматься с нуля, лучше начать работу с облегченных версий выполнения упражнения и постепенно повышать нагрузку.

От стены

Исходное положение — лицом к опоре, руки зафиксированы в нужной позиции (вдоль тела, на ширине плеч). На вдохе грудь приближается к стене, на выдохе — выполняется отжимание. По мере роста натренированности необходимо уводить стопы как можно дальше от опоры (так сложнее).

С коленей

Подойдет скамья, стол, стул, можно отжиматься на полу. Упор горизонтально, ноги согнуты в коленях, на вдохе опускание, на выдохе — подъем вверх за счет целевых мышц.

Совет: чем выше опора, тем легче выполнять движение.

Классика

Тело прямое, позвоночник в нейтральном положении, взгляд направлен вниз. Руки прямые, расположены вдоль корпуса или на ширине плеч, ноги напряжены, вытянуты, упираются на пальцы.

Вдох: руки сгибаются в локтях до 90⁰, выдох — корпус возвращается в исходное положение.

Как научиться отжиматься за 1 месяц: программа

Постепенный «прирост» нагрузки позволит максимально отшлифовать технику упражнения, научиться работать именно целевыми мышцами без вреда для суставов и позвоночника.

Неделя 1

Отжимания от стены позволят «заучить» правильное движение и задействовать в упражнении грудные мышцы, трицепс, передние дельты, стабилизаторы, пресс.

Особое внимание — отсутствие «заваленной» назад головы и прогиба в пояснице (гиперлордоза). Число повторений в подходе зависит от общей физической подготовки и качества техники. Новички могут делать по 1–5 раза (только «чисто»).

Неделя 2

Оптимальный вариант — отжиматься от опоры (скамьи, стула). Целевые мышцы уже станут крепкими, есть смысл увеличивать нагрузку — число повторений можно доводить с 3–5 до 8–10.

Неделя 3

Отжимания с коленей на 10–15 «чистых» повторений. Следить за позвоночником, дыханием, движением локтей (чтобы не «уходили» ниже прямого угла).

Неделя 4

Можно отжиматься от пола с прямыми ногами. Уже хорошо чувствуются целевые мышцы, движения координированы, спина и пресс «держат» корпус, число повторений в подходе —15–20.

Советы по улучшению техники отжиманий

Чтобы эффект от выполнения упражнения был максимальным, необходимо:

• следить за дыханием (не задерживать, не «частить», делать выдох на усилие);
• не перегружаться — заканчивать тренировку, когда «включается» позвоночник или начинают работать не целевые мышцы;
• делать «подсобку» (подготовительные упражнения) — планку, разгибания, сведения на грудь, тренировать пресс;
• заниматься в удобной форме и в комфортных условиях.

Особенности разминки

Перед тем как отжиматься, лучше разогреть все тело (работа на эллиптическом тренажере, легкие прыжки, бег на месте). Полезным «стартом» (особенно для новичков) будет планка (включает кор) и анатомичные движения на целевые мышечные группы — разгибания рук в локтях на трицепс и сведение рук на грудь.

Чем дополнить отжимания

Планка (все тело), скручивания на пресс, сведения в тренажере или с гантелями (грудь), разгибания в тренажере или с гантелями (трицепс). Эти упражнения усилят целевые мышцы и положительно скажутся на технике отжиманий.

Питание и отдых

Не стоит заниматься на полный желудок и делать упражнение натощак: крайний/следующий прием пищи — не ранее/не позднее, чем 1,5 часа за/после тренировки.

Целевые мышцы должны восстанавливаться для эффективного роста и укрепления. Если на начальном этапе есть резон заниматься по чуть–чуть ежедневно, то с 3–4 недели тренировок рекомендуется отжиматься не чаще 2–3 раз /7 дней.

Заключение

Отжимания — эффективное базовое упражнение, которое помогает развивать мышцы плечевого пояса, повышает силу и выносливость всего тела.

Не стоит бояться «перекачать» мышцы — физиологические особенности женского организма, правильная техника и регулярность выполнения исключают возможность чрезмерной гипертрофии (роста) трицепса, дельт и другой задействованной в отжиманиях мускулатуры.