Как накачать бицепс дома

Большие и хорошо развитые бицепсы являются источником личной гордости и возможностью произвести впечатление на других своей физической формой, ведь спортивную форму нельзя купить – это результат дисциплины и труда. Многие предпочитают посещение спортзала и спортивное питание, считая, что это самый эффективный путь к развитию мышц, существуют также возможности для успешных тренировок в комфорте собственного дома, если вы проявите достаточно усилий и будете следовать верным методикам.

Не всем доступен спортзал по разным причинам, однако это не значит, что нельзя достичь выдающихся результатов в укреплении мускулатуры на дому. Крепкие руки — это не просто украшение: они значительно облегчают выполнение множества повседневных физических задач. Регулярные упражнения на бицепсы укрепляют мышцы, придавая им силу и заметно улучшая их внешний вид.

Разработка бицепсов имеет значение не только для мужчин, стремящихся к мускулистым рукам. Женщины также могут выиграть от упражнений, которые делают их руки красивыми и подтянутыми (не накаченными, если сами не захотите). Спортивные руки выглядят привлекательно и позволяют женщинам чувствовать себя уверенно и комфортно, нося одежду, которая открывает руки.

В зависимости от начального уровня физической подготовки и целей, можно адаптировать упражнения, используя подручные средства – гантели, эспандеры или даже бутылки с водой, чтобы эффективно нарастить массу и силу бицепсов. Важно подходить к тренировкам систематически, включая в режим не только физические упражнения, но и правильное питание, ведь правильное сочетание БЖУ (белки-жиры-углеводы) способствует похудению и, одновременно, увеличению объема мышечной массы.

Что такое бицепс

Чтобы эффективно развивать мышцы рук, важно знать анатомию бицепса и трицепса. Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная на передней стороне плеча и помогающая сгибать руку в локте. Трицепс, находящийся на задней стороне плеча, состоит из трёх частей и отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Обе эти мышцы крайне важны для полноценного развития рук: бицепс придает эстетической красоты рукам, а трицепс визуально увеличивает объем руки. Если вас интересует преимущественно внешний вид – акцентируйте тренировки на бицепсе, так как именно они более заметны. Однако для тех, кто стремится увеличить общий объем рук, стоит уделить больше внимания трицепсам, так как они занимают большую часть мускулатуры руки.

С каким весом лучше работать на бицепс

Ваш выбор весов должен соответствовать количеству повторений в упражнении. Обычно рекомендуется выполнять 8-12 повторений — этот диапазон идеален для избегания травм и перетренированности, также он способствует развитию выносливости. Некоторые начинающие атлеты ограничиваются 6-10 повторениями, что может оказаться недостаточным для полноценной тренировки на упорство. Важно также освоить правильную технику выполнения.

Подход к выбору веса разделен на три категории:

• Легкий вес. Если вы выполняете упражнения без особого напряжения и не чувствуете усталости – вам следует увеличить вес или делать многоповторные упражнения, если нет возможности его увеличить.
• Слишком тяжелый вес. Если вы не можете завершить установленное число повторений, следует уменьшить вес. При каждом изменении веса проводите тестирование, чтобы найти наиболее подходящий для вас вариант.
• Оптимальный вес. Идеальный вес позволяет вам легко выполнить первые повторения, но последующие будут более трудными, что является знаком подходящей нагрузки.

Наличие боли после первых занятий не должно вас пугать, это признак того, что ваши мышцы реагируют на тренировки. Особенно это актуально для новичков, у которых мышечный рост может начаться не сразу. Боль указывает на правильность вашего тренировочного процесса.

Как только вы почувствуете, что текущий вес стал для вас легким, это сигнал к увеличению нагрузки: без этого ваши мышцы перестанут расти и крепнуть. Чтобы продолжить развитие и укрепление бицепсов, необходимо постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Если отягощение кажется слишком легким, пора добавлять вес.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Итак, с количеством подходов и весом мы определились, а также с подручными средствами, которые подойдут для импровизированных штанг и гантелей. Теперь разберемся, какие есть упражнения на бицепс.

Сгибание бицепса с супинацией

Это упражнение отлично – классика для бицепсов. Начинайте стоя прямо, с руками, свешивающимися вдоль тела, в каждой руке — баклажка. Важно сохранять плечи в неподвижном положении на протяжении всего упражнения.

Исполнение начинается с того, что на выдохе нужно медленно поднимать вес поочередно каждой рукой, направляя ее к правому плечу. При подъеме постепенно вращайте кисть по часовой стрелке, чтобы максимально активизировать бицепс. Дойдя до верхней точки, задержитесь на несколько секунд, сильно сжимая бицепс для усиления нагрузки.

Завершайте упражнение, медленно возвращая руку в начальное положение на выдохе. Выполняйте в три подхода по 8-12 повторений каждый. Между подходами соблюдайте перерыв в полторы минуты, чтобы мышцы успели восстановиться.

Упражнения с резиновым эспандером

Резиновый тренажер — это выгодный вариант для тренировки, поскольку он стоит гораздо дешевле гантель и штанг. Резинка – это заменитель целого спортзала, позволяющий эффективно развивать не только бицепсы, но и вообще любые мышцы. Вот как можно выполнить упражнение на сгибание бицепсов с помощью такого тренажера:

• Держите по концу тренажера в каждой руке. Средняя часть должна лежать на полу.
• Встаньте так, чтобы центр тренажера оказался под одной из ног, расставленных на ширину плеч.
• Держите локти у туловища и начинайте сгибать руки в локтях, при этом руки должны подниматься до уровня плеч.
• Зафиксируйте руки в верхней точке на несколько секунд, активно напрягая бицепсы.
• Медленно опустите руки до первоначального положения.

Также, используя резиновый тренажер, можно включить в тренировку изометрические упражнения: удерживайте руки в согнутом состоянии на десять секунд, затем расслабьте их на несколько секунд. Повторите это несколько раз. В таком упражнении мышцы находятся в постоянном напряжении, удерживаясь в одной позиции.

Для достижения наилучших результатов старайтесь сгибать мышцы как можно сильнее. Сосредоточьтесь и представьте, что вы пытаетесь прижать кулаки как можно ближе к голове или даже коснуться ею.

Концентрированные сгибания с утяжелением

Это упражнение часто называется «сгибание бицепса на колене». Для его выполнения вам понадобится небольшой вес и место для сидения, где вас ничего не будет отвлекать.

Инструкция по выполнению:

• Сядьте на любую удобную для вас поверхность – на стул или скамью, расставив ноги широко на полу.
• Возьмите груз в правую руку и слегка наклонитесь вперед, упирая правый локоть во внутреннюю сторону вашего правого бедра, при этом рука должна свободно висеть вниз.
• Груз должен находиться у правой щиколотки. Для большей стабильности можете опираться левой рукой на левое колено.
• На выдохе медленно поднимайте груз, сгибая правый бицепс, до тех пор, пока ваша рука не коснется груди.
• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
• На вдохе медленно опустите груз обратно в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для изоляции бицепса и усиления мышечного напряжения.

Упражнения с собственным весом

Чтобы укрепить бицепсы, не обязательно использовать внешние веса. Отличной альтернативой может стать использование собственного тела в качестве сопротивления.

Упражнение «Сгибание бицепса с ногой»

Для этого упражнения вам понадобится стул или другой предмет мебели, чтобы сидеть на нем во время выполнения.

Как правильно выполнять:

• Сядьте на стул и просуньте левую руку под правую ногу так, чтобы бедро оказалось чуть выше колена.
• Старайтесь поднять ногу силой руки как можно выше, при этом не используйте силу ног, чтобы избежать уменьшения нагрузки на бицепс и сохранить эффективность упражнения. Важно, чтобы активно работали только руки.

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, используя вес вашего тела как нагрузку.

Подтягивания обратным хватом

Базовое упражнение (и, кстати, одно из самых эффективных) для наращивания бицепса. Тренировки с весом своего тела – это лучшее подспорье для тренировок, которое очень полезно как для новичков, так и опытных спортсменов.

Для удобства и повышения эффективности тренировок дома, можно поставить перекладину прямо в жилом пространстве. Подтягивания с обратным хватом — это отличный способ сосредоточить работу на бицепсах: этот хват подразумевает размещение ладоней на перекладине таким образом, чтобы они были обращены к вам, а руки находились на уровне чуть шире плеч.

Важно сосредоточиться на правильной технике подтягивания: подтягивайтесь так, чтобы ваш подбородок оказывался выше уровня перекладины. В процессе необходимо избегать любых раскачиваний или внезапных движений тела, поскольку они могут снизить эффективность упражнения и даже привести к травме. Для этого держите тело максимально прямым, сжимайте ноги вместе, используя силу и контроль, чтобы подниматься и медленно опускаться вниз, практически полностью (но не до конца) разгибая руки в локтевых суставах.

Это разгибание не должно быть полным до конца, ведь ключевым является именно полное разгибание в локтях: бицепсы остаются в активном состоянии в течение всего движения. Дополнительный аспект — это положение ног. Они должны оставаться слегка согнутыми в коленях и не касаться пола, когда вы находитесь в нижней точке упражнения. Такое положение ног способствует сохранению правильной формы «Г», улучшая баланс и увеличивая нагрузку на целевые мышцы.

Питание для правильного роста мышц

Мышечные тренировки ведут к образованию микроскопических повреждений в мышечных волокнах, что является ключом к увеличению объема мышц. В ответ на эти повреждения, организм восстанавливает и строит новые мышечные волокна, что помогает улучшить форму и объем мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок крайне важно соблюдать правильный рацион, богатый аминокислотами, которые основным образом содержатся в белках. Оптимальное потребление белка составляет от 2 до 2,6 граммов на килограмм тела в день.

Источниками белка служат:

• куриные яйца;
• нежирные виды мяса;
• тунец и лосось;
• куриное мясо и мясо индейки.

Кроме того, для обеспечения достаточного количества белка в рационе можно использовать добавки, такие как изолят сывороточного протеина, который можно смешивать с водой или молоком для приготовления смузи. Эта добавка особенно ценится за свою способность быстро усваиваться, что делает ее идеальным выбором для приема до и после тренировок.

Не менее важно обеспечение адекватного уровня гидратации, поскольку вода играет важную роль в метаболизме и развитии мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Недостаток воды может привести к снижению мышечного тонуса и объема.

Боль в мышцах — плохо?

После выполнения физических упражнений иногда возникает чувство дискомфорта в мышцах, известное – крепатура. Такая боль в мышцах может появиться через несколько часов после тренировки и длиться несколько дней, а то и продолжаться до недели при интенсивных силовых тренировках.

Такая боль появляется из-за того, что во время поднятия тяжестей мышечные волокна повреждаются: после тренировки они начинают заживать, увеличиваясь в объеме. Со временем организм привыкает к нагрузкам, но крепатура может оставаться постоянным спутником тренировок, даже если заниматься годами. Главное – если чувствуете, что боль сильная и острая, а также не проходит и даже не ослабляется даже через несколько дней, то лучше обратитесь к врачу, вероятно, это травма.

Регулярность тренировки

Многие новички, особенно на фоне первых результатов, бегут заниматься в зале каждый день, но это неправильный подход. Организм у новичков перестраивается под тренировочный процесс и поначалу человек может даже быстро набирать форму, но дальше всегда происходит стагнация: мышцы доходят до первоначального пика тренированности и дальше набирать объем быстро уже не получится. Вопреки распространенному мнению новичков, мышцы растут не во время тренировки, а при восстановлении, поэтому 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Если не давать бицепсам восстановиться, то мышечные волокна так и будут травмироваться, что приведет либо к переутомлению, либо к травмам, но роста не будет. Каждая тренировка должна быть посвящена разным группам мышц: одной большой и одной малой. Например, спина-плечи или ноги-трицепс.