Качаем трапецию в тренажерном зале: 6 эффективных упражнений для мощных трапеций

Анатомия трапециевидных мышц

Они являются составными мышцами спины, прикрепленной к шейному мышечному отделу. Трапеции имеют три части, которые визуально друг от друга отделяются.

• Верхняя поднимает/опускает плечи;
• Срединная находится между лопатками и отвечает за их движение вверх;
• Низ трапеции находится внизу лопаток, отвечает за движение лопаток вниз.

Какие упражнения на трапецию стоит выполнять?

Есть несколько упражнений, чередуя которые вы сможете добиться отличных результатов и сделать мощные трапеции.

Шраги со свободными весами

Трапеция с гантелями и штангой качается по похожему алгоритму, отличий в технике практически нет: главное, чтобы присутствовал свободный вес.

При выполнении этого упражнения акцент делается на верхнюю часть, поскольку штанга находится спереди. Убедитесь, что при достижении самой высокой точки ваши плечи стремятся максимально приблизиться к ушам, создавая полную амплитуду движения. В этой технике можно использовать значительный вес, что способствует лучшему ощущению растяжения в нижней точке. Для усиления контроля над весом рекомендуется использовать кистевые лямки и поддерживающий пояс.

Чтобы не вовлекать в работу плечи, используйте средний хват, равный ширине плеч (если делаете шраги со штангой сидя или стоя). Поднимая снаряд, держите его как можно ближе к туловищу: старайтесь не допускать читинга, он может привести к травмам.

Шраги на блоке

Для начала настройте кроссовер, разместив кабель на нижнем уровне. Выберите прямую или изогнутую ручку и ухватитесь за неё двумя руками. Займите стойку с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Приподнимите плечи вверх, избегая сгибания локтей и излишних движений телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы основное напряжение ощущалось в трапециях, а не в бицепсах или других частях спины.

Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно, не сгибая, а плечи поднимать как можно выше, задерживаясь на вершине движения на короткое время, чтобы максимально напрячь мышцы, после чего медленно возвращайтесь в начальное положение. Достаточно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений, акцентируя внимание на правильности техники и качестве каждого подъема.

Тяга штанги к подбородку

Основной акцент в тяге на трапецию делается на подъем штанги вверх с использованием силы трапеций и плеч, при этом локти всегда должны быть выше рук, что позволяет максимально задействовать трапеции.

Встаньте, держа спину прямо, а ноги расставьте на ширине плеч. Штангу необходимо держать хватом на ширине плеч или чуть шире. Движение начинается с подъема штанги к подбородку, стараясь активизировать именно трапеций, без использования импульса тела для поднятия снаряда. В верхней точке необходимо ненадолго задержаться, максимально сократив целевые мышцы, а затем опустить штангу в исходное положение.

Отведение руки в сторону на блоке

По большей части данное упражнение напрягает плечи, однако дополнительно задействует и трицепс не хуже, чем целевые варианты.

• Встать перед кроссовером необходимо так, чтобы он стоял сбоку. Возьмите рукоять в дальнюю от тренажера руку, а вторую поставьте на пояс.
• Держите спину прямо, а ноги расставьте на ширину плеч – это исходное положение, которое необходимо держать на протяжении всей работы.
• Поднимите руку в сторону до плеча, затем опустите, сопротивляясь в негативной фазе.
• Повернитесь другой стороной и повторите.

Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Для выполнения необходимо лечь на живот и поднять руки со снарядами над головой, оторвав от пола. Сведите лопатки, согнув локти, опуская таким образом гантели к плечам. Поначалу будет тяжело, но затем вы привыкните. Это упражнение развивает трапецию комплексно, поэтому оно будет полезно в случаях, если данная мышца является отстающей.

Подъём блина над головой

Делать это движение технически несложно: достаточно взять диск и выставить его на полностью выпрямленных руках: это исходная стойка. Далее поднимайте снаряд над головой, оставляя руки прямыми, затем опускайте обратно. Для удобства можете встать перед скамьей, предварительно настроив ее так, чтобы она была прямиком на уровне вытянутых перед собой рук.

Как часто нужно качать трапецию?

Трапециевидные мышцы гораздо более выносливы и быстрее регенерируют, что позволяет ей хорошо справляться со всеми испытаниями, но необходимо понимать, что данная мышца так или иначе активизируется в множестве других упражнений, которые вы точно делаете, поэтому лучше не перегружайте трапециевидные мышцы лишней работой.

Для эффективной проработки трапеции достаточно включить в тренировочный план пару упражнений по одному-два раза в неделю. Стремитесь делать три подхода по 8-15 повторений, выбирая такой вес, чтобы последние повторения были выполнены с правильной техникой, но при этом утомляли трапеции. Упражнения необходимо время от времени терять, потому что любые мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и вас рано или поздно ждет стагнация.

Почему новичкам нельзя тренировать трапеции?

Не зацикливайтесь на прокачке трапеции, лучше сделайте упор на спину: скорее всего она прокачается вместе со спиной, в противном случае можно добавить изолирующие движения на трапеции. Без развитой спины и плеч фокусироваться на трапеции нерационально, поскольку визуально плечи визуально станут гораздо уже, нарушая пропорции тела.