Гребной тренажёр: для чего он нужен и как правильно заниматься

Гребной тренажёр имитирует работу гребца на байдарке или лодке, но делает это в комфортных условиях фитнес-зала. Польза гребного тренажёра заключается в том, что он позитивно воздействует на сердечно-сосудистую систему, помогает развить большую часть групп мышц и может заменить многие тренажёры даже в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, что такое гребной тренажёр, почему занятия на нём нужны Вам и как правильно тренироваться в домашних условиях или в зале.

Гребной тренажёр. Что это такое

Гребной тренажёр позволяет задействовать все те же мышцы, что и сплав на байдарке. Без красивых видов, но и без каких-либо неудобств и лишений. В зависимости от потребностей, можно выбрать магнитный, воздушный, водяной или гидравлический тренажёр. Для домашнего пользования чаще всего выбирают магнитный гребной тренажёр. Мы рекомендуем брать раскладной вариант – так Вы сэкономите место дома. При работе в зале тип аппарата не важен, главное – слушайте инструктора.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажёре

Чтобы женщина или мужчина получили пользу от гребного тренажёра, важно правильно выполнять упражнения. Так Вы не только прокачаете все мышцы тела, рук и ног, но и избежите травм.

Вы почувствуете, что тренирует гребной тренажёр, если правильно и последовательно выполните все действия:

• Сядьте на тренажёр, согнув колени и уперев стопы в подставки, возьмите рукояти и вытяните руки. Вы не должны отклоняться назад – спина прямая или немного наклонена вперёд;
• Напрягая мышцы рук, подтяните к животу рукоять или рукояти, одновременно с этим выпрямите с усилием ноги. Сиденье должно отъехать, а в конце движения Вы должны немного отклониться назад.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Для полноценной проработки мышц на гребном тренажёре идеально подходят интервальные тренировки. Если при обычной тренировке Вы выполняете упражнение в комфортном темпе столько раз, сколько сможете, то при интервальной тренировке Вы в течение 1-2 минут выполняете упражнение в максимально доступном темпе, после чего полминуты это же упражнение делается в максимально медленном темпе (но не отдыхаем!). Цикл повторяется столько раз, сколько Вам комфортно его выполнять. Для новичков обычно это 2-3 повторения, а для профи – до 6 повторов. Потом рекомендуется сменить упражнение.

Типичные ошибки при выполнении, и что нужно делать, чтобы не травмироваться:

• Упирайтесь всей ступнёй, а не частью, иначе повредите сухожилие;
• Смотрите только вперёд, подбородок приподнят;
• Не прогибайте спину, если не хотите проблем с позвоночником;
• Кисти рук должны быть на одной линии с предплечьем;
• Сжимайте рукоять нежно, без напряжения кисти. Так нагрузка будет правильной и равномерной.

Соблюдайте рекомендации, и упражнения будут безопасными даже при выполнении дома, без тренера.

Какие мышцы работают

Разберёмся, какие мышцы работают при гребле – ведь работает около 75% всей скелетной мускулатуры. Это значит, что при правильном выполнении упражнения на гребном тренажёре Вы прорабатываете практически все мышцы Вашего тела, а всего полчаса занятий на тренажёре заменят физкультуру. Главное – не забывайте про разминку и заминку.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре:

• Весь плечевой пояс;
• Мышцы груди;
• Мышцы рук;
• Мышцы спины, причём риск травмироваться минимальный;
• Пресс;
• Ягодицы;
• Мышцы ног.

Польза тренажёра по гребле ещё в том, что Вы снижаете риск остеохондроза и многих других заболеваний. Кроме того, Вы тренируете сердце, лёгкие и все системы организма.

Всё это при условии правильного выполнения, полноценной разминки и заминки. Мы также рекомендуем не забывать про приседания, пресс и другие упражнения, которые закрепят и преумножат результат тренировки.

Как заниматься

Разберём план тренировки гребле, чтобы проработать все мышцы.

Как работать на гребном тренажёре:

• Разминка с нарастающей интенсивностью. Обязательно разогрейте суставы, мышцы и с помощью нарастающей нагрузки подготовьте к тренировке дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• Около минуты спокойно гребите, будто бы отплываете от берега;
• Около 30 секунд гребите в значительном темпе, на пределе возможностей;
• Минута отдыха – спокойная гребля, но не остановка;
• Теперь повторяйте цикл – предельная нагрузка и отдых, но теперь по 15 секунд, пока не устанете;
• Отдых около минуты в спокойном темпе, но без остановок;
• Около 30 секунд работы на пределе;
• Подплывайте к берегу – около 1,5-2 минут спокойной гребли.

Такой режим работы поможет Вам быстро прокачать весь организм и получить наибольшую пользу от занятий.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Всего 2-3 занятия на гребном тренажёре помогут Вам стать выносливее и подтянутее.

Какого результата Вы добьётесь за несколько месяцев регулярной работы над собой с помощью гребного тренажёра:

• Нарастите мышечную массу, особенно в области плеч и груди;
• Повысите выносливость;
• Укрепите сердце, сосуды и дыхательную системы;
• Похудеете, причём вес жира может переходить в мышцы, так что на весах цифры не изменятся, зато визуально Вы станете стройнее и подтянутее;
• Снизите уровень стресса и повысите крепость Вашей нервной системы;
• Повысите эффективность работы иммунной системы;
• Улучшите осанку и снизите риск многих заболеваний.

Разберём самые очевидные улучшения подробнее.

Помогают сбросить лишний вес

Гребной тренажёр чрезвычайно эффективен для снижения веса. Всё дело в нагрузке – тут Вы сжигаете значительно больше калорий, чем при беге, поездках на велосипеде и других привычных всем нам активностях. За полчаса работы Вы можете сжечь 400-600 килокалорий. Причём эти калории сжигаются равномерно – при описанной выше тренировке метаболизм ощутимо разгоняется, активизируется работа всех систем организма и прокачивается их выносливость. Дополнительное преимущество для тех, кто хочет похудеть – Ваши суставы точно будут в порядке, так как нагрузка на них минимальная.

Развитие мышц всего тела

Работа на гребном тренажёре развивает практически все мышцы тела. Добавьте растяжку и всего по одному упражнению на каждую группу мышц – и Вы получите просто ошеломительный результат. Результат правильной и регулярной работы на гребном тренажёре сопоставим с результатом тренировок с электромиостимуляцией, но потребует больше усилий, больше времени и большую длительность каждой тренировки.

Увеличение выносливости

Гребля – кардио-упражнение, на тренажёре Вы эффективно развиваете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма. Спустя пару месяцев тренировок Вы не почувствуете напряжения при подъёме на 5-6 этаж, легче будете переносить монотонные нагрузки по работе, да и прогулки будут приносить Вам только удовольствие.

Исправление осанки

Для красивой осанки и ровной спины нужно не только развивать мышцы спины, но и делать это симметрично. Именно гребной тренажёр поможет Вам равномерно и правильно проработать все мышцы спины, укрепить их и снизить риски искривления спины с возрастом.

Если Вы равномерно проработаете все мышцы спины, то сможете похвастаться ровной осанкой. Причём улучшение при сколиозе – научно доказанный факт, но программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер.

Противопоказания

Любая серьёзная физическая нагрузка требует внимательности и консультирования с врачом или профессиональным тренером, гребной тренажёр не исключение. Не игнорируйте противопоказания, если Вы не хотите навредить своему здоровью занятиями.

Проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом, если у Вас:

• Заболевания и повреждения позвоночного столба или регулярные боли в спине;
• Заболевания и повреждения сердечно-сосудистой системы, как в острой, так и в хронической фазе;
• Повышенное внутричерепное давление;
• Острые воспалительные процессы и инфекционные заболевания.

Откажитесь от тренировки в период простуды или обострения хронических заболеваний. И помните – даже идеальное здоровье можно пошатнуть, если выполнять упражнения неправильно.

Гребной тренажёр – полезный и несложный в освоении агрегат, который поможет Вам получить отличное здоровье и красивый внешний вид. Такие тренажёры популярны как в залах, так и в домашних условиях. Если же Вы цените своё время и не хотите покупать тренажёр домой, то мы рекомендуем попробовать EMS-фитнес. Всего за 20 минут Вы проработаете все мышцы Вашего тела, включая глубокие и редко используемые мышцы. Запишитесь на пробное занятие, и всего за месяц регулярных занятий Вы увидите результат.