Что такое сушка тела? Как правильно сушиться?

Сушкой называют процесс максимального уменьшения жировой ткани в организме, при котором мышечная масса и силовые показатели сохраняются. Продолжительное время находиться в режиме сушки вредно и опасно даже со специалистом. Например, основная подготовка спортсменов направлена на набор необходимого рельефа и мышечной массы, а перед выступлениями или соревнованиями наступает период сушки

Обычно сушка состоит из низкоуглеводного белкового питания и усиленных тренировок. Следует помнить, что самостоятельная сушка может быть крайне опасна для здоровья, поэтому перед этим настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом и находиться под его наблюдением, особенно, если это ваш первый подобный опыт.

Кому нужна сушка тела и чем отличается от похудения?

Если в нашей стране все хотя бы раз худели или задумывались над этим, то сушатся обычно только профессиональные спортсмены. В повседневной жизни наличие небольшой жировой прослойки под кожей не только нормально, но и необходимо для организма. А в профессиональном спорте, где имеет значение внешний вид (бодибилдеры, фитнес-бикини и т.п.) сушка является необходимым этапом подготовки, так как позволяет максимально снизить наличие жира под кожей, чтобы подчеркнуть рельеф и объём мышц. Хотя сегодня сушкой иногда называют и обычное похудение, но разница есть: сушка рассчитана на конкретный (внешний) результат, обычно краткосрочный, в то время как похудение рассчитывается на долгий или постоянный срок, имеет более щадящий эффект для организма и не всегда сопровождается высокой физической активностью.

Как войти и выйти из сушки?

Крайне важно входить и выходить из сушки плавно и последовательно. Резкое изменение питания в совокупности с активными тренировками может нанести вред организму. К примеру. предварительным этапом входа в сушку считается сокращение количества потребляемых углеводов (и простых, и сложных) и продуктов с высоким гликемическим индексом. Далее идёт подбор и соблюдение рассчитанного для вас количества приёмов пищи и объёмов порций, а затем идёт такой же плавный выход. Он состоит из последовательного добавления в рацион фруктов и молочки, а затем организм полностью возвращается к привычному разнообразию.

Как долго нужно сушить тело?

В среднем, сушка занимает от 1 до 3 месяцев: сушка меньше месяца просто не даст ощутимого результата, а больше 3 месяцев может негативно сказаться на самочувствии и здоровье и снизить как внешние, так и внутренние результаты.

Как питаться во время сушки?

Составить корректный рацион во время сушки с учётом всех ваших индивидуальных особенностей может только специалист. Самостоятельные эксперименты с питанием могут обладать нулевым результатом и нанести вред здоровью. Всё зависит от того, сколько энергии вы сжигаете за день и во время тренировок, а это, в свою очередь, зависит от строения тела, возраста, наследственных особенностей. Обычно сушка включает в себя низкоуглеводную или безуглеводную диету, но обязательно должна проходить с достаточным количеством употребляемой чистой воды.

Спортивные добавки

У спортивных добавок во время сушки есть как свои сторонники, так и противники. Однозначного ответа тут быть не может, поэтому прислушивайтесь к мнению профессионалов в вашем конкретном случае и к собственным ощущениям и изменениям при приёме той или иной добавки.

Протеин

Протеин, наверное, самая популярная добавка, потому что часто используется для набора мышечной массы. Допустимо использование во время сушки в качестве замены белкового питания и разнообразия рациона.

Креатин

Креатин тоже используется для ускорения роста мышц, но меньше подходит для сушки, так как создаёт эффект увеличенного объёма мышц за счёт удержания в них жидкости.

BCCA

На эту добавку есть смысл обратить внимание во время сушки, так как в её состав входят незаменимые аминокислоты, препятствующие разрушению мышц при низком содержании углеводов в рационе. К таким кислотам относятся, например, валин, изолейцин, лейцин.

L-карнитин

Это щадящий жиросжигатель, который способствуют более быстрому расщеплению жира посредством повышения температуры тела. Лучше принимать за полчаса до физических нагрузок и в дни без тренировок.

Жиросжигатели

Есть разные комплексы с жиросжигателями в составе, но суть похожая: они расщепляют жир и снижают чувство голода. Противопоказаны людям с высоким артериальным давлением.

Пример меню на неделю во время сушки

Каждая неделя сушки отличается по своему рациону и задачам. Если говорить об общей схеме питания, то: первая и вторая неделя рассчитаны на плавное снижение углеводов и жиров, 3, 4 и 5 недели — самые жёсткие, практически или совсем безуглеводные, а 6 неделя уже направлена на выход из сушки и начинает включать в себя углеводы и жиры в небольших количествах. Напомним, что конкретное меню и продолжительность сушки для вас должен составлять специалист. Как пример первой недели можно взять следующее меню. При весе в 60 кг, необходимое количество углеводов составляет 150 г. Вот продукты, доступные к употреблению и содержащие сложные углеводы: буры и белый пропаренный рис, гречка, овощи и фрукты (некоторые из них содержат много быстрых углеводов, будьте внимательны). Белок можно получать из молочных продуктов, рыбы, белого мяса птицы, зелени.

Тренировки во время сушки

Сушка теряет свой смысл без тренировок, так что они продолжаются либо в обычном, либо в усиленном режиме, в зависимости от задачи. Постарайтесь найти свой баланс между силовыми и кардиотренировками, потому что перевес в одну из сторон негативно скажется на результатах всего процесса.

Силовые тренировки в период сушки

Чтобы усилить жиросжигающие процессы в теле, используйте кардионагрузки. Силовые тренировки обеспечивают рост мышц и улучшение их рельефа, так что на них обратите особое внимание. Работайте с каждой группой мышц дважды в неделю, делая до 70 повторов с перерывами между подходами в несколько минут. Соблюдайте правильную технику работы со снарядами и упражнениями, включающими в себя работу сложных суставов. Лучше сделать чисто, но меньше, чем из последних сил, но больше.

Кардио-тренировки в период сушки

С кардио-тренировками тоже нужно быть внимательными. Они активизируют сердечно-сосудистую систему и ЦНС, что при ограниченном питании во время сушки может иметь свои последствия. Чтобы добиться хороших результатов достаточно 4-5 кардио-тренировок. Показателем, что вы на верном пути будет ваше хорошее самочувствие и рост силовых показателей и мышечной массы.

Удачным решением во время сушки может стать замена кардио-тренировок высокоинтенсивными интервальными. Они дают тот же результат по количеству сжигаемых калорий, но меньше нагружают ЦНС. Наиболее оптимальным является такое сочетание нагрузки в неделю: 2 силовые с проработкой всех групп мышц, 2 кардио и 2 высокоинтенсивные интервальные.

Отличия сушки у мужчин и женщин

Мужская физиология заметно отличается от женской, поэтому и сушка имеет свои особенности. В процентном соотношении жировая прослойка под кожей у женщин изначально больше, чем у мужчин, что связано с обменом веществ и необходимостью рождения здоровых детей. Кроме того, мужской организм больше чем женский приспособлен к физическим нагрузкам, обладает большей мышечной массой и выносливостью. Поэтому, интенсивные тренировки вместе с диетой во время сушки мужчины, как правило, переносят нормально, а женщинам следует подходить к этому осторожнее и только во время подготовки к важным соревнованиям.

Женский организм быстрее адаптируется к новому питанию, но при этом, больше нуждается в жирах и высококалорийной пище. В случае нехватки последних организм испытывает стресс и снижает уровень некоторых гормонов, замедляет рост мышечной ткани и обмена веществ. Всё это, кроме повышающегося риска травмироваться из-за ослабевших тканей и связок, приводит к ухудшению внешнего вида и здоровья волос и ногтей. Чтобы необходимый баланс не нарушался, опытный специалист всегда оставит в питании женщин на сушке больше ненасыщенных жиров, чем в питании мужчин.

Сушка для спортсменов

Сушка для профессионалов — привычная часть подготовки к соревнованиям. Чем больше периодов сушки проходил спортсмен, тем легче и физически, и морально она проходит, и тем быстрее организм адаптируется к происходящим изменениям. Более того, победить в тех видах спорта, где важен рельеф и внешний вид тела невозможно без предварительного сжигания подкожной жировой клетчатки.

Эффективность сушки для получения допуска к соревнованиям состоит в достижении необходимого процентного соотношения жира и сухой мышечной массы у спортсмена. Следует помнить, что «подсушиться» за несколько дней или неделю невозможно и крайне опасно. Как профессиональный тренер всегда распределяет количество и качество тренировок перед соревнованиями, учитывая индивидуальные способности и особенности, так и специалист по питанию составляет индивидуальное питание, учитывая скорость обмена веществ, пол, возраст, необходимый результат и личные предпочтения по продуктам во время сушки.

Противопоказания к сушке тела

Прибегать к сушке можно только в идеальном состоянии здоровья. Хронические заболевания, повышенное давление или халатное отношение к этому процессу может очень неблагоприятно сказаться на здоровье. Абсолютно противопоказана сушка диабетикам, людям с почечной и сердечной недостаточностью, беременным и кормящим матерям и тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, сосудами, печенью или обменом веществ.