Что такое рабочий вес и как его подобрать

Для достижения максимального результата тренировочного процесса важен не только подбор «правильных» упражнений и идеальная техника их выполнения, но и грамотный подбор рабочего веса (далее — РВ).

Рабочий вес: понятие, характеристики

Рабочий вес — это максимальное отягощение, которое может «одолеть» атлет в одном подходе без потери качества техники. Точная цифра зависит от вида движения и числа повторений. Если вы тренируетесь в диапазоне 3-6 повторений, то и вес должен быть больше, примерно 80% от вашего максимума. При тренировках на 8-12 повторений следует снизить вес до 70% от максимума. РВ для тренировок должен подбираться таким образом, чтобы крайнее повторение в подходе было отказным или околоотказным: это момент, когда целевая мышца «выключается» и спортсмен не может совсем или «по технике» поднять гантель, штангу без посторонней помощи.

Важно: выбор РВ обуславливается не только тренировочной целью и физической подготовкой атлета, но и типом упражнения. Так, рабочий вес в жиме лежа, приседаниях со штангой на плечах, становой тяге (базовых многосуставных движениях) будет существенно разниться с РВ в подъеме на бицепс, сведении на грудь в тренажере и других изолирующих движениях.

Почему важно правильно подбирать РВ в тренировках

От того, насколько корректно атлет определил свой рабочий вес в конкретном упражнении, зависит:

1. Эффективность тренировки в целом и достижение локальной цели этого движения.
2. Безопасность.
3. Техника выполнения.

Как определить свой рабочий вес: критерии

РВ устанавливается в соответствии с силой, натренированностью, выносливостью атлета. Отягощение зависит от того, какую задачу спортсмен ставит перед тем, как делать конкретное движение, и ожидаемого результата от тренинга в целом.

Уровень физической подготовки

Новичкам для начала необходимо «поставить» правильную технику всех базовых и изолирующих упражнений. Любые движения на первых этапах тренировок выполняются без (пустой гриф, бодибар) или с минимальным отягощением. По мере роста силы, выносливости, совершенствования техники движения РВ постепенно увеличивается — в ином случае мышцы не получают необходимую нагрузку и возникает «тренировочное плато» (застой, отсутствие прогресса).

 Цели тренинга

Атлет определяет рабочий вес в соответствии с задачей, которую поставил перед собой:

1. Рост силы. РВ составляет 80–100% от 1ПМ (одноповторного максимума). Количество повторений в подходе (1–5) — 1–5. «Отказная» работа мышц не нужна.
2. Набор мышечной массы. Вес отягощения —60–70% от 1ПМ. Выполняется 2–4 подхода по 6–2 повторений в каждом. Отказной тренинг приветствуется.
3. «Сушка» или улучшение рельефа, жисросжигание. Лучше брать легкие, средние гантели/штангу (50–60% от 1ПМ) и делать с ними по 3–5 подходов с 10–20 повторениями в каждом. Нагружать мышцы до отказа не целесообразно.
4. Поддержание мышечного тонуса. Предполагает комфортные умеренные нагрузки с 50–70% от 1ПМ отягощением. Упражнения выполняют в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Программа и упражнения

Базовый тренинг, который задействует несколько суставов и целевых мышечных групп (например, приседания) предполагает использование большего РВ, чем в мелких изолирующих упражнениях, задача которых «прокачать» один мускул (сгибания ног на бицепс бедра, разгибания рук на трицепс, ягодичный мостик и т.д.).

Очевидно, что одна «маленькая» мышца попросту не потянет то отягощение, с которым справится несколько групп мускулов или, тем более, все тело.

Интенсивность тренировок

Для низкоинтенсивного тренинга (высокое число повторений в подходах) РВ составляет 20–30% от 1ПМ (жиросжигание, работа на прорисовку рельефа).

Для занятий средней интенсивности эта цифра возрастает до 40–80% от максимума (поддержание тонуса, набор мышечной массы).

Если речь идет о тренировке на силу, которая предполагает минимальное количество повторений движения в подходе, рабочий вес увеличивают до 80–100% от 1ПМ.

Методы подбора РВ

Найти «правильное» отягощение можно техническим путем (рассчитать по формулам) или же с помощью «проб и ошибок» (на практике).

Одноповторный максимум

1ПМ — максимальный вес, с которым атлет может сделать одно повторение при соблюдении идеальной техники движения. Именно от этого показателя «отталкиваются» в дальнейших расчетах.

Чтобы вычислить свой ПМ необходимо выполнить «тестируемое» движение в 5 подходах по 6 повторений, и умножить рабочий вес, с которым было сделано упражнение, на коэффициент 1,2.

Пробный подход

Для начала необходимо вычислить количество повторений, которое будет выполняться в каждом подходе в конкретном упражнении. При этом атлеты учитывают базовое правило наступление гипертрофии (роста) мышц: время работы (напряжения) мускула должно быть больше, чем объем израсходованной на нее энергии (АТФ, креатин фосфат, гликоген). Так, число повторений в подходе делают таким, чтобы на одно движение уходило 25–30 секунд.

То есть, следует выполнить пробный подход, например, на 12 повторений с 70–80% от 1ПМ. Если после него атлет понимает, что может «свободно» сделать движение еще 4,8,10 раз, рабочий вес добавляют. Если же, наоборот, во время подхода чувствуется чрезмерная усталость, подключаются нецелевые мышцы — вес отягощения снижают.

Расчет по формуле

За основу берется РВ, с которым атлет «чисто» выполняет 1 ПМ. Например, расчет рабочего веса в жиме лежа с максимальным одноповторным показателем в 90 кг выглядит так:

1. 90х0,6=55 кг для тяжелого тренинга (60% от 1ПМ).
2. 90х0,7=65кг для тренировки средней интенсивности (70% от 1ПМ).
3. 90х0,8=75кг для тяжелых движений на прирост силы (80% от 1ПМ).

Важно: использовать такой подход целесообразно в базовых (приседания, жим штанги от груди, становая тяга) упражнениях. При выполнении изолирующих движений эффективнее руководствоваться собственными ощущениями (легко, тяжело) во время работы со снарядом или в тренажере.

Если нет желания действовать методом «проб и ошибок» и на практике тестировать «рабочие» расчеты, можно воспользоваться онлайн калькуляторами или мобильными приложениями, в которых зачастую «заложены» универсальные (поэтому грубые  неточные) формулы Ватана, Эйпли, Бжицки, Лэндера и т.д.

Как часто необходимо менять рабочие веса

Вес гантелей, штанги корректируют тогда, когда целевые мышцы к ним «привыкают» и не чувствуют, не получают необходимой нагрузки. Менять РВ необходимо, если техника уже отточена, а тренировка недостаточно «тяжелая».

Распространенная ситуация — смена рабочего веса в процессе тренинга: атлет берет запланированное отягощение, а оно оказывается недостаточно/чрезмерно увесистым или, наоборот, легким. В этом случае рекомендуется скорректировать РВ «под себя».

Полезные советы по подбору рабочего веса

Рабочий вес найден правильно, если соблюдены 3 критерия:

1. Движение выполняется в идеальной технике.
2. У атлета получается сделать необходимое число повторений в подходе.
3. Достигается мышечный отказ или спортсмен может остановить упражнение за 2–3 повторения до его наступления.

Медленное постепенное увеличение рабочих весов на штанге положительно влияет на тренировочный прогресс и минимизирует риск травм/ухудшения техники.

Начинающим атлетам полезно завести дневник для фиксации веса, ощущений, роста/регресса в упражнениях — так будет легче корректировать процесс тренинга и его результаты «под себя».

Распространенные ошибки и меры предосторожности

Больше — не значит лучше. Нет необходимости гнаться за весом, пренебрегая и жертвуя техникой. Это чревато травмами, перетренированностью и «откатом» (снижением спортивных показателей).

Работа со слишком большим РВ приводит к выполнению инерционных движений — значит, подключает нецелевые мышцы, «портит» технику и дает ненужную нагрузку на суставы, позвоночник.

Совет: новичкам лучше обратиться за составлением тренировочной программы и подбором РВ к опытному атлету.

Заключение

Итак, поиск рабочего веса — сложный, но важный этап организации эффективного тренировочного процесса. «Найти» свой РВ атлет может практическим путем, ориентируясь на собственные ощущения во время занятия, или с помощью расчетной формулы.

Уровень физической подготовки, тренировочные цели, корректность техники — основные критерии, которые применяются при подборе «тяжести» гантелей и штанги. Неправильный РВ может привести к травмам, нарушить амплитуду, скорость движения или свести на «нет» тренировочный прогресс.