Что такое алмазные отжимания и как их выполнять

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях

Что качают алмазные отжимания? Алмазные отжимания акцентируют внимание на трицепсах, увеличивая нагрузку на эту группу мышц. Кроме того, начинают включаться в работу мышцы груди, особенно внутренняя зона груди. В дополнение, это упражнение задействует передние дельтовидные мышцы и мышцы кора, что делает упражнение комплексным для развития силы и выносливости.

Техника выполнения алмазных отжиманий

Большинство новичков не делают подводящих упражнений и часто травмируют кисти рук. Ниже мы расскажем, как правильно делать алмазные отжимания.

Исходное положение

Чтобы правильно выполнять алмазные отжимания начните с положения лежа на полу лицом вниз. Сомкните пальцы рук под грудью так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы касались друг друга, формируя бриллиант или треугольник. Руки следует полностью выпрямить, а ноги держать вместе или на ширине плеч для дополнительной стабилизации.

Пошаговое выполнение

1. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, до того момента пока грудь или подбородок почти не коснутся пола.

2. Удерживая тело прямым, напрягите мышцы кора и трицепсы. На выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, полностью выпрямляя руки и сохраняя напряжение в мышцах. Важно поддерживать прямую линию корпуса во время всего упражнения, избегая провисания или выпячивания бедер.

Как подводящее упражнение, можно выполнять отжимания на коленях для уменьшения нагрузки.

3. Повторите упражнение необходимое количество раз, сохраняя правильное положение тела. Регулярное выполнение упражнения с правильной техникой способствует укреплению верхней части тела и развитию мышечной силы.

Частые ошибки

• Сгибание спины: держите всё тело от головы до пяток прямым, выполняя упражнение. Спина остается ровной, а ягодицы напряженными, чтобы избежать давления на поясницу.
• Чрезмерное опускание головы: смотрите вперед, сохраняя естественное положение шеи.
• Неправильно расположение рук: убедитесь, что пальцы рук на самом деле формируют алмаз или ромб. Если слишком широко поставить руки, то нагрузка смещается на другие группы мышц, вследствие чего снижается польза алмазных отжиманий на трицепсы.

Алмазные отжимания от пола – отличный способ разнообразить вашу тренировку и укрепить трицепсы и грудные мышцы. Правильная техника максимизирует эффективность упражнения и минимизирует риск получения травм. Уделите время, чтобы освоить это упражнение, и вы увидите значительные улучшения в силе и форме верхней части тела.

Вариации бриллиантовых отжиманий

Алмазные отжимания или же бриллиантовые отжимания, имеют несколько вариаций, адаптированных под разные уровни подготовленности и цели тренировок. Они отличаются от классического выполнения соприкосновением больших пальцев и указательных пальцев обеих рук, формирующих алмаз.

Отжимания стоя на коленях

Для новичков или тех, кто испытывает трудности с выполнением стандартных бриллиантовых отжиманий, отжимания на коленях станут подходящим вариантом. Эта модификация снижает нагрузку, сохраняя при этом правильную технику упражнения и акцент на работе целевых мышц.

Алмазные отжимания ко лбу и к животу

Эти вариации направлены на точечную работу с трицепсами и грудными мышцами. Отжимания к лбу увеличивают нагрузку на верхнюю часть трицепсов, в то время как отжимания к животу акцентируют внимание на нижней части грудных мышц.

Использование тренажеров и оборудования для усложнения

Для увеличения интенсивности и сложности бриллиантовых отжиманий используются тренажеры и оборудование, такие как гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Это позволит варьировать упражнение и делать акцент на развитии силы и выносливости. Продвинутые спортсмены добавляют нагрузку, выполняя отжимания на одной руке.

Отжимания с паузой

Еще одна вариация – отжимания с паузой в нижней точке, увеличивающая время нахождения мышц под напряжением. Вариации с измененным положением ног (поднятые на возвышенность) помогают акцентировать работу разных групп мышц. Эти упражнения развивают силу и мышечный объем, при этом помогая разбавить привычный процесс тренировок.

Алмазный хват: плюсы и минусы

Алмазный хват отличается от узкого хвата тем, что пальцы рук соединяясь вместе, формируют алмаз или ромб. Это положение рук усиливает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.

Плюсы:

• Изолируется работа трицепсов и груди.
• Улучшение координации и баланса.
• Не требует специального оборудования.

Минусы:

• Нагрузка на запястья из-за положения рук в виде ромба.
• Повышенный риск травм при неправильной технике.

Кому полезно использовать отжимания алмазным хватом

Отжимания алмазным хватом полезны спортсменам и фитнес-энтузиастам, стремящимся укрепить грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Это упражнение подойдёт для тех, кто хочет улучшить силу верхней части тела и нарастить мышечную массу без использования дополнительного оборудования. Отжимания алмазным хватом также рекомендуются людям, занимающимся боевыми искусствами, гимнастикой и легкой атлетикой, где важна сила рук и груди. Помимо этого, бриллиантовые отжимания подойдут для восстановления после травм, если нет противопоказаний, поскольку помогают развивать координацию и баланс. Важно начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать перенапряжения.

Противопоказания и безопасность

Противопоказания к выполнению этого вида отжиманий включают травмы плечевого пояса, болезни суставов (артрит, бурсит), нарушения в работе позвоночника, особенно в шейном и грудном отделах, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно избегать алмазных отжиманий при наличии хронических болей в области запястий, так как данное упражнение оказывает значительную нагрузку на эти зоны. Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и консультацию с врачом.