Чем полезен стретчинг, и как правильно делать растяжку

Стретчинг с английского переводится буквально как «растягивать», так что стретчинг-зарядка – это упражнения для растяжки всего тела, каждой мышцы и сухожилия. Чаще всего стретчинг – не отдельное занятие, а завершающий комплекс упражнений. В этой статье Вы узнаете, в чём польза упражнений для растяжки мышц и какие упражнения часто дают тренеры после силовых или иных тренировок.

Зачем нужна растяжка

Если Вы выбрали активную и тяжёлую работу над собой, то зарядка на растяжку поможет Вам не только избежать боли в мышцах после тренировки, но и повысить эффективность тренировки. Согласно исследованиям учёных, растяжка расслабляет мышцы и заставляет кровь активнее их омывать, что в сумме даёт ощутимо более быстрый рост мышц – до 15% быстрее, чем с аналогичными упражнениями без растяжки.

Но даже если Вы не ставите перед собой грандиозных целей, комплекс упражнений на стретчинг поможет:

• Укрепить мышцы;
• Снизить риск травмирования во время следующих тренировок и в повседневной жизни;
• Повысить болевой порог и подготовить мышцы к большим нагрузкам;
• Улучшить осанку и общую гибкость;
• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
• Расслабиться и успокоить нервную систему, а за счёт выделения эндорфинов Вы чувствуете себя счастливее;
• Увеличить подвижность суставов и снизить риск их травмирования;
• Избежать боли в мышцах и неприятных ощущений на следующий день.

Комплекс упражнений стретчинг-гимнастики нужен для каждого вида спорта, любой интенсивности нагрузки и частоты занятий. Если Вы игнорируете растяжку, то не только не получите её преимущества, но и рискуете получить серьёзную травму во время следующей тренировки.

Стретчинг для начинающих. Как правильно делать растяжку

Растяжка – такая же нагрузка на тело, как и любые другие упражнения, поэтому техника также важна. Во время занятий стретчингом и растяжки мышц нагрузка сначала должна нарастать, а к концу занятия – снижаться, чтобы все системы организма плавно вернулись в обычный ритм.

Растяжка может выполняться в статике и в динамике. Статичные упражнения растягивают сухожилия, а динамичные – мышцы. Во время занятий с тренером обязательно держится равновесие между статикой и динамикой, так что ни одна мышца или сухожилие не останутся без внимания.

Обязательно выполняйте все упражнения плавно, рывки строго запрещены – Вы можете порвать мышцу или сухожилие. Также не должно быть слишком больно – дискомфорт развивает, а боль нас травмирует.

Расслабьтесь и получайте удовольствие. Упражнения для стретчинга наиболее эффективны именно тогда, когда Ваши мышцы расслаблены. Вы быстрее достигнете поставленных результатов и сделаете это без неприятных ощущений.

Упражнения для растяжки мышц

Наиболее эффективен комплекс упражнений для стретчинга именно в конце тренировки. Но есть и исключения. Так, для наибольшего эффекта во время некоторых тренировок динамическая растяжка выступает в качестве разминки. Также встречаются целые занятия, ориентированные именно на растяжение мышц.

Обратите внимание, что мышцу нужно не только растягивать и расслаблять, но и развивать – иначе слишком расслабленные мышцы сами станут причиной травм. Всегда во время физических активностей держите равновесие. Получить гармоничную нагрузку и расслабление мышц Вы можете на EMS-тренировке в фитнес-студии JustFit, запишитесь на пробное занятие, чтобы на себе почувствовать результат.

Упражнения для растяжки плеч и рук

Стретчинг-упражнения для начинающих и профессионалов начинаются с растяжки шеи, плеч и рук.

Пример упражнений для рук и плеч – замок за спиной. Одну руку поднимите над собой перпендикулярно полу и согните в локте, чтобы кисть оказалась за спиной, вторую руку опустите вдоль тела и согните руку по направлению к первой руке. Постарайтесь пожать себе руку. Постойте в такой позе полминуты и поменяйте руки.

Упражнения для растяжки груди

Следующим этапом нужно растянуть мышцы груди и пресса.

Пример упражнения. Для начала лягте на живот. Теперь выпрямите руки в стороны. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия. Плавно поворачивайте направо до напряжения. Замрите на полминуты и повторите для другой стороны.

Упражнения для растяжки спины

Спина подвержена регулярному напряжению, так что не забывайте время от времени её расслаблять и растягивать мышцы спины. Особенно, если во время занятия Вы тренировали эти мышцы.

Лягте на спину, руки вытяните перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямите, а левую согните под прямым углом. Теперь Ваша задача, не отрывая лопатки от пола, постараться достать левой коленкой до пола через правую ногу. Расслабьтесь примерно на полминуты и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнения для растяжки ног

Завершаются упражнения на стретчинг растяжкой ног. Самое популярное упражнение – складочка или книжка. Ваша задача – сесть ровно, выпрямить ноги и затем не сгибая спины положить живот себе на ноги, а головой коснуться области колен. Упражнение нужно выполнить как со сведёнными ногами, так и с разведёнными на максимально доступную Вам ширину.

Что делать после растяжки

Стретчинг – это упражнения, которые чаще всего идут в комплексе с кардио-упражнениями, силовыми занятиями и тренировками на выносливость. После любой из этих тренировок Вам нужно поесть или выпить гейнер, чтобы организм восполнил дефицит калорий и мог эффективно наращивать мышцы, не забудьте о восстановлении водно-солевого баланса.

Мы рекомендуем не выходить резко на мороз, а дать телу немного отдохнуть после тренировки.

Растяжка – эффективный инструмент для приведения Вашего тела в идеальное состояние. Она необходима после любого занятия, чтобы избежать боли от натруженных мышц, а также получить множество преимуществ, начиная от хорошего настроения и заканчивая уменьшением рисков инфарктов и инсультов благодаря укреплению сосудов и систем органов.