Бёрпи и коробка: cекреты интенсивной тренировки для суперфитнеса

Бёрпи — эффективное и интенсивное кардио-упражнение, в котором задействуется практически все группы мышц Добавление устойчивой коробки или бокса делает это упражнение еще более результативным, полезным и оригиналным.

Зачем к берпи добавлять еще и коробку

Добавление коробки делает бёрпи универсальной тренировкой и нарушает монотонность стандартных упражнений. Это привносит новый элемент позитива и разнообразия, делая тренировки интересными и увлекательными.

Увеличение нагрузки на мышцы ног

Прыжок на бокс или коробку требует большего усилия, чем обычный прыжок. Это дополнительная нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и икры, что помогает укрепить мышцы ног и улучшить их выносливость.

Развитие максимальной силы

Прыжок на возвышенность требует мощного толчка ногами, что развивает максимальную силу. Это особенно полезно для спортсменов, которым нужна высокая стартовая скорость или способность быстро менять направление движения.

Помогает развивать общую координацию и улучшает навык удержания баланса: Для успешного выполнения прыжка на коробку требуется хорошая координация движений и умение сохранять равновесие.

Преимущества

Добавление бокса превращает бёрпи в более интенсивную тренировку, что способствует большему сжиганию калорий и повышает выносливость. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить свою кардиоваскулярную систему и сбросить лишний вес.
Разнообразие тренировочного процесса

Добавление новых элементов в привычные упражнения помогает разнообразить тренировку и избежать монотонности. Это поддерживает интерес к занятиям и мотивирует на достижение новых целей.

Какие мышцы задействованы

Грудные мышцы: Работают при выполнении отжиманий.
Дельтовидные мышцы: Задействованы при отжимании и при подъеме из положения упора лежа.
Трицепсы: Работают при отжимании.
Прямая и косые мышцы живота (пресс): Активно работают при переходах из положения планки в положение прыжка.
Квадрицепсы: Работают при подъеме из положения приседания в прыжок.
Большая ягодичная мышца: Активируется при прыжке вверх.
Икры: Работают при выполнении прыжка.
Поясничная мышца: Задействована при переходе из положения приседания в положение прыжка.

Техника упражнения бёрпи

Обязательная разминка: Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Динамичные растяжки и легкие кардиотренировки помогут подготовить мышцы и суставы.

Форма и техника выполнения: Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей формы на протяжении всего упражнения. Качество, а не количество имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы.

Дыхание: Дышите естественно, выдыхая при прыжке и вдыхая при возвращении в исходное положение.

Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы и выносливости.

Этапы выполнения бёрпи с коробкой

Начальная позиция:

Встаньте прямо перед коробкой или возвышением.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

Приседание:

Сгибая колени, опуститесь в присед и положите руки на коробку.

Убедитесь, что спина остается прямой.

Прыжок назад:

Сделайте прыжок назад, переходя в положение планки, при этом держитесь за край коробки.

Ваше тело должно быть прямым, пресс напряжен, ноги вместе.

Отжимание (для интенсивной тренировки)

Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь к коробке.

Если этот этап сложен, можно пропустить отжимание.

Прыжок вперед:

Сделайте прыжок вперед, возвращаясь в положение приседа, ноги должны оказаться рядом с коробкой.

Прыжок на коробку:

Запрыгните на коробку, используя руки для поддержания равновесия.

Встать на коробку, вытянув руки вверх.

Спуститесь с коробки обратно на пол, возвращаясь в начальную позицию.

Повторить все этапы без пауз.

Кому противопоказано бёрпи с запрыгиванием на коробку

Бёрпи с бокс-прыжками — это высокоинтенсивное упражнение, которое может быть довольно сложным для организма. Оно противопоказано людям со следующими заболеваниями:

Травмы колена: Людям с текущими или имевшимися в прошлом травмами колена, такими как разрывы ПКС, мениска или хронические боли в колене.
Людям, страдающим проблемами с поясницей, такими как межпозвоночная грыжа, хронические боли в пояснице или ишиас, следует избегать отрыжек с боковыми прыжками, поскольку они могут усугубить эти состояния из-за повторяющихся сгибаний и резких движений.
Травмы голеностопного сустава или стопы, проблемы с тазобедренным суставом: У людей с травмами тазобедренного сустава или хронической болью в бедре движения, связанные с бёрпи и прыжками на боксе, могут ухудшать их состояние.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление или болезни сердца, следует избегать этих высокоинтенсивных упражнений из-за значительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которую они накладывают на организм.
Беременность: Беременным, особенно на поздних сроках, следует избегать упражнений с высокой отдачей, таких как бёрпи с прыжками на боксе, из-за риска падений и чрезмерной нагрузки на тело.

Частые ошибки

Упражнение сочетает в себе кардио-нагрузку, силовую тренировку и развитие координации — это делает его универсальным и полезным для любого уровня подготовки.Чтобы получать удовольствие от занятий, избегайте наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнений бёрпи:

Задержка дыхания: Многие люди склонны задерживать дыхание во время упражнений, особенно во время напряженных занятий. Это может вызвать головокружение, повышение кровяного давления и снижение работоспособности. Не забывайте практиковать правильную технику дыхания.

Отсутствие разминки: Пропуск разминки гарантирует скованность мышц и может увеличить риск получения травм. Всегда начинайте с легких кардиотренировок или динамических растяжек.

Перенапряжение: Слишком частые тренировки без достаточного отдыха могут привести к переутомлению, болезненности мышц и даже травмам. Обеспечьте себе достаточный отдых. Также слишком быстрое выполнение упражнений понизить их эффективность и повысить риск получения травм. Сосредоточьтесь на контролируемых, обдуманных движениях.

Использование слишком большого веса: Если вы тренируетесь с дополнительным весом, поднятие слишком тяжелых гирь может ухудшить физическую форму и увеличить риск травм. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере наращивания силы.

Неправильные прыжки на боксе: При выполнении прыжков на бёрпи неправильное приземление может привести к растяжению связок голеностопа или травмам колена. Старайтесь приземляться мягко, слегка согнув колени.

Неподходящая обувь: Ношение неподходящей обуви может привести к болям в ногах, образованию мозолей и другим травмам. Выбирайте обувь, которая подходит для вашей физической активности.

Неправильная осанка во время упражнений, например, чрезмерная сутулость или выгибание спины, может привести к перенапряжению и травмам. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и правильное выравнивание.

Зная об этих распространенных ошибках, вы сможете улучшить технику выполнения упражнений, повысить производительность и снизить риск получения травм.

Всем, кто рассматривает возможность включения бёрпи с бокс-прыжками в свой фитнес-план, важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что это безопасно для их конкретного состояния и уровня физической подготовки. Бёрпи с коробкой является комплексным упражнением, которое развивает множество физических качеств и задействует практически все основные группы мышц, что делает его крайне эффективным для общей физической подготовки, а еще добавляет азарт и оригинальность.