Базовые и изолированные упражнения

Спортивных упражнений для проработки разных групп мышц – множество. Атлет-новичок легко растеряется в таком разнообразии выбора сетов для наращивания мускулатуры. Все движения дифференцируются на 2 группы – базовые и изолированные упражнения. В этом обзоре рассмотрена подробная информация о них. Ознакомившись с ней, спортсмен легко составит эффективную программу тренировок. Преимущества изолированных упражнений Изолированные упражнения составляют основу программы тренировок продвинутых атлетов. С их помощью легко «шлифуется» совершенное тело в том случае, если какие-то группы мышц спортсмена развиты больше других и дисбаланс очевиден. В числе преимуществ изолированных упражнений:

• Возможность локальной проработки малоразвитых групп мышц;
• Укрепляют опорно-двигательный аппарат;
• Укрепляют тело;
• Помогают довести до отказа отдельные группы мышц в конце тренировки;
• Менее утомительны в сравнении с базовыми сетами.

Базовые и изолированные упражнения: различия

Базовые упражнения представляют собой движения, в которых задействуются несколько мышечных групп и суставов. Такие сеты обеспечивают быстрый мышечный рост. За короткий период они создают достаточную физическую нагрузку, позволяя быстро проработать несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения – это движения, при выполнении которых задействуются только 1 группа мышц и 1 суставы. Они позволяют точечно проработать неразвитую мускулатуру, доведя тело до совершенства. Говоря о том, что такое изолирующие упражнения, отметим, что такие сеты выполняются с собственным весом, отягощениями и на тренажерах. Какие мышцы работают при базовых упражнениях В разнообразии базовых упражнений имеются сеты для проработки разных групп мышц. Среди них:

• Для одновременной работы всех мышечных групп;
• Мышцы спины, ягодиц, бицепсов, бедра, укрепления поясницы;
• Мышц спины и плеч;
• Мышц спины, плеч, груди, трицепса;
• Мышц спины, ног, пресса, ягодиц.

Какие мышцы работают при изолированных упражнениях

Изолированные упражнения воздействуют только на одну группу мышц, которую желает прокачать атлет. Существуют сеты для проработки любых таких групп. Среди них изолирующие упражнения для:

• Широчайших мышц спины;
• Бицепсов;
• Ягодиц;
• Пресса;
• Бедер.

Когда используются базовые упражнения

Базовые упражнения – основа любой комплексной тренировки для всего тела. Они составляют базис программы прокачки мышц у спортсменов-новичков. С помощью сетов обеспечивается нагрузка на основные и второстепенные мышечные группы. Повышаются сила и выносливость спортсмена. Появляется возможность прогрессии нагрузок. Регулярное выполнение базовых упражнений позволяет быстро увеличить мышечную массу.

Когда используются изолированные упражнения

На начальном этапе пути к атлетическому телу не включайте в программу тренировок изолирующие сеты. Такие упражнения применяются тогда, когда имеются достаточная мышечная масса, сила и выносливость. Тело спортсмена подтянуто и развито. Требуется большая прокачка отдельных групп мышц. В таком случае программа тренировок дополняется изолированными сетами. Они выполняются в конце тренинга. Примеры базовых упражнений Базовые упражнения – это многосоставные силовые движения. Они позволяют увеличить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. К таким сетам относятся отжимания, становая тяга, приседы, пуловер. Программа тренировки с базовыми упражнениями Стандартная программа тренировки для проработки мышц ног, плеч и друг групп состоит из:

1. Разминка.
2. Отжимания от пола (10-15 раз в 3 подхода).
3. Приседания со штангой (6-10 повторений в 3 подхода).
4. Становая тяга (6-10 раз в 3-4 сета).
5. Жим штанги на груди сидя (3-4 подхода по 6-10 повторений).
6. Махи гантелей в стороны (10-15 повторений в 3-4 подхода).
7. Заминка.

Примеры изолированных упражнений

Изоляционные упражнения обычно менее утомительны в сравнении с базовыми движениями. Количество повторений и подходов в программе тренировок обычно идентично базовым. Примеры изолирующих сетов – ягодичный мостик, махи ногой в тренажере назад, разводка гантелей лежа, сгибание рук со штангой. Программа тренировки с изолированными упражнениями Стандартная тренировочная программа с изолирующими сетами включает следующие движения:

1. Разминка.
2. Сгибание ног лежа (3 сета по 15-20 повторений).
3. Пуловер с гантелью лежа (15-20 раз в 3 подхода).
4. Подъем гантелей через стороны (3 подхода по 15-20 раз).
5. Подъем ног в висе (15-20 раз в 3 подхода).
6. Заминка.

Важность комбинированной тренировки

Комбинированные тренировки соединяют в себе разные типы движений, в которых задействуются мышцы верха и низа тела. Они подходят для спортсменов с разным уровнем физической подготовки. Их выполнение требует максимума энергозатрат. В результате за минимальный период времени спортсмен-новичок повысит тонус тела, увеличит мышечную массу и избавится от лишнего жира. Надеемся, ознакомившись с материалом в обзоре, у вас появилось понимание, в чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями! Каждое из таких движений вносит огромный вклад в развитие мышечной массы и силы спортсмена. На пути к атлетическому телу включайте в вашу тренировочную программу сеты каждого вида!