Австралийские подтягивания: техника выполнения

Для становления и развития мышечных тканей спины большинство профессиональных тренеров рекомендуют практиковать австралийские подтягивания. Подобное упражнение дает нагрузку на мышцы плеч, ромбовидные/дельтовидные мышцы, а также пресс и поясничный отдел. Занятия будут одинаково эффективны и полезны, как для новичка, так и спортсмена со стажем. Более того, любой человек при большом желании может выполнять австралийские упражнения в домашних условиях.

В качестве информации: турник для австралийских подтягиваний следует расположить предельно высоко, когда физическая выносливость организма развита слабо (для начинающих атлетов); если уровень перекладины низкий, нагрузка на мышцы будет весьма серьезная (рекомендуется для опытных спортсменов).

Какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях

Австралийские подтягивания тренируют следующие мышцы:

• Широчайшие. На простом языке они называются “крыльями”. Спина подкаченного атлета, широчайшие мышцы которого развиты хорошо, выглядит в виде литеры “V”. Применяя различную технику хвата, можно задействовать различные группы мышц области спины.
• Ромбовидные. Основная их функция – поддержка подвижности лопаток. Упражнение сводится к максимально близкому сведению лопаток, так, чтобы эффект был максимальным.
• Трапециевидные. Находятся в непосредственной близости к ромбовидным и играют аналогичное значение.
• Круглые. Позиционируются на лопаточной области, функционируют при плечевом движении.
• Бицепс. Работает, когда сгибается рука в локтевом суставе.
• Пресс. Отвечают за стабильное и устойчивое положение позвоночника.
• Икроножные. Стабилизируют позиционирование конечностей.

Что интересно: для занятий может эффективно использоваться турник, кольца, перекладина, и специализированный тренажер Смита. Такой спортивный инвентарь специально предназначен для регулировки высоты штанги в вертикальной плоскости.

Какие положительные эффекты дают атлету австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания показаны любым атлетам, независимо от их текущего физического состояния, пола, возрастной категории. Главная польза австралийских подтягиваний – укрепление и становление отдела спины.

Для сведения: нередко такие упражнения назначают спортсменам, получившим серьезные травмы на соревновании и проходящим курс реабилитации.

Занятия имеют следующие положительные качества:

• множество вариаций выполнения упражнений: допускается менять технику хвата, под разными углами нагружать спину;
• австралийские подтягивания лежа допускается выполнять не только в тренажерном зале/фитнес центре, на специально оборудованной площадке, но и дома;
• отсутствует нагрузка на позвоночный отдел, задействованными являются только спинные группы мышц;
• чтобы варьировать нагрузкой, можно постепенно уменьшать/увеличивать высоту перекладины.

Разновидности техник выполнения

Техника выполнения австралийских подтягиваний в основном зависит от особенностей хвата.

Принято различать следующие способы сцепления кистей рук с перекладиной:

• Хват пронированный. Предполагает верхнее сцепление руки с перекладиной. Основная нагрузка приходится на отдел спины, бицепс работает в “холостом режиме”.

• Хват супинированный (австралийские подтягивания обратным хватом). Положение руки относительно перекладины абсолютно противоположное пронированному хвату. При выполнении упражнения локоть глубоко отводится назад, сильно нагружая бицепс.

• Хват нейтральный. Используется при выполнении австралийских подтягиваний на брусьях для комплексной тренировки всех мышц верхней части тела. Здесь задействованными оказываются трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Для справки: техника нейтрального хвата применяется, в основном, при выполнении австралийских подтягиваний на кольцах. Руки, при этом, могут быть в любом положении: с близко сведенными/разведенными локтями.

Как должны быть расположены ноги при австралийских подтягиваниях

От позиционирования ног напрямую зависит трудоемкость выполнения упражнений:

• начальная стадия: стопа плотно прилегает к поверхности пола, ноги согнуты под углом 90 градусов;
• переходная (средняя) стадия: ноги выпрямлены, пятки уперты в пол (угол наклона – от 30 до 45 градусов);
• завершающая стадия (для физически крепких атлетов): ноги выпрямлены и соприкасаются с поверхностью пола, так, чтобы при подтягивании они выступали в качестве дополнительного груза;
• максимально высокая стадия. Ноги приподняты над землей, при подтягивании ее не касаются. Предельная нагрузка приходится не только на отдел спины, но пресс и бицепсы.

Как правильно выполнять австралийские подтягивания

Техника выполнения упражнений сводится к следующей последовательности действий:

• Отрегулировать уровень перекладины на необходимой высоте (зависит от степени физической готовности атлета).
• Взяться за перекладину одним из предпочтительных хватов.
• Зафиксировать в удобном положении ноги, разогнуться. Тело должно быть, как “струнка”.
• Подтягивать грудь как можно ближе вплотную к перекладине (достигается максимальным сведением лопаток).
• Когда максимально верхнее положение достигнуто, выдержать паузу (3-4 секунды) и опуститься в первоначальное положение.

Важно: опускаться следует плавно без резких движений и толчков. Этим вы рискуете не только нивелировать эффект от упражнений, но и можете растянуть связки рук.  Последние два цикла следует сделать максимально длительную паузу в верхней точке.

Если у вас остались какие-либо неясные вопросы, связанные с тем, как делать австралийские подтягивания, воспользуйтесь профессиональной консультацией тренера одного из фитнес-клубов. Подобные эксперты предоставят компетентный ответ по любому интересующему вас запросу.

Что качают австралийские подтягивания, и какие группы мышц задействованы, как часто допускается выполнять упреждения, можно ли их практиковать при травмах позвоночника – только незначительная часть ключевых моментов, которые находятся в их ведении.