7 упражнений для плеч без инвентаря в домашних условиях

Упражнения для дельтовидных мышц без железа

Плечи дома без гантелей накачать вполне реально, используя, например, спортивный жгут или эспандер. Расскажем о нескольких эффективных упражнениях для прокачки данной группы мышц:

Разведение рук с эспандером

• Стартовая позиция. Наступите ногами на центр снаряда, взяв в руки концы. Поставьте руки на уровне бедер, соединив кисти.
• Техника выполнения упражнения. Выдыхая, плавно поднимайте руки в стороны. Фокусируйтесь на работе мышц плеч, постарайтесь их прочувствовать.
• Положение локтей. Во время подъема держите локти слегка согнутыми.
• Конечная позиция. Убедитесь, при максимальном подъеме рук локти находятся выше уровня запястий.
• Возвращение в первоначальное положение. Опускайте руки обратно медленно, контролируя движение.

Фронтальные махи с эспандером

Это упражнение разработано для укрепления передних дельтовидных мышц.

• Встаньте на тренировочный эспандер, чтобы он не смещался. Держите спину прямо, руки расслабленно опущены вдоль тела.
• Выполнение упражнения происходит поочередно для каждой руки.
• Поднимайте руку вверх, делая выдох и двигаясь медленно.
• Рука должна подниматься до уровня глаз.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу, а затем постепенно вернитесь в начальное положение.

Обратная бабочка с эспандером

Это упражнение нацелено на развитие задней части плечевых мышц. Для его выполнения вам понадобится резиновый трос или эспандер, который следует закрепить за что-то устойчивое в помещении, например, за ножку стола. Упражнение выполняется с поворотом кистей вверх в момент достижения пика движения.

Примите вертикальное положение, держа спину прямо. Закрепите эспандер и соедините руки перед собой на уровне груди, слегка согнув их в локтях. Дышите ровно, и на выдохе медленно разведите руки в стороны до того момента, пока они не окажутся в горизонтальном положении на уровне плеч. Возвращайте руки в исходное положение очень аккуратно и медленно.

Динамический подъем в планке с локтей

Данная нагрузка активно работает на развитие передних дельт. Это отличное упражнение на плечи дома без инвентаря.

Примите стартовую позицию в планке на локтях. Перемещайтесь с локтей на руки, полностью выпрямляя их в локтевых суставах, а затем возвращайтесь в исходное положение на локтях. Ноги должны быть поставлены вместе, а мышцы живота должны оставаться напряженными в течение всего упражнения. Старательно сохраняйте туловище прямым от шеи до пяток.

Особое внимание стоит уделить чередованию рук при выполнении упражнения: начните подъем тела с одной руки, следующий раз начинайте с другой. Рекомендуется выполнять от восьми до двенадцати повторений для каждой руки. В процессе упражнения обеспечивайте плавный переход веса тела с предплечий на ладони.

Отжимания «уголком»

Отжимания в позиции «уголок» представляют – это упражнение для продвинутого уровня подготовки: хорошо разомните плечи перед тем, как его выполнять. Не начинайте с него занятия если вы новичок – это чревато травмами.

Для начала необходимо принять стандартное положение для отжиманий, но руки следует разместить ближе к тазу. Затем поднимите таз вверх, чтобы ваше тело образовало угол, при этом таз будет наивысшей точкой.

В этом положении выполните отжимания: при выдохе медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь грудью к полу, и так же медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Отжимания вниз головой

Исполнение упражнения «стойка на руках у стены» считается одним из наиболее сложных способов тренировки дельтовидных мышц, но оно крайне эффективно для их развития.

Начните упражнение, встав на руки возле стены: можно (а если вы новичок – даже нужно) использовать стену в качестве опоры для устойчивости, упираясь в неё пятками. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, избегайте полного их выпрямления. Поднимайтесь, делая выдох, и опускайтесь обратно очень медленно, контролируя движение.

Подъем на кулаках

Это упражнение фокусируется на тренировке задней дельты.

• Начните упражнение, лежа на спине.
• Вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашим ногам.
• Используя кулаки для опоры, поднимите верхнюю часть тела над полом, задержитесь в этой позиции на короткий момент и затем осторожно опуститесь обратно.
• При выполнении движения постарайтесь минимально включать мышцы живота, основной акцент делайте на работу руками.